❶ 鍛煉好肌肉的4種方法
導語：運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始
運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面我就來教大家怎麼鍛煉。
增肌方法：
1、加燃料： 仔細閱讀食品標簽上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量： 你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鍾左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑返回起點，然後間歇1-2分鍾。重復這一過程訓練30分鍾，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鍾效果好。
3、少做： 每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鍾。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練： 採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的`動作要盡可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴劃船和引體向上。
以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不停苦練就好，這樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經教給了大家，需要大家邊練邊領會。
❷ 肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！
1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練
3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
肌肉訓練的兩大原則
1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
男人肌肉訓練吃什麼
堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。
藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
一、胸部
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
❸ 鍛煉身體肌肉最有效的方法
經常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的，但是鍛煉肌肉不應該局限於某個部位，這不科學，全身鍛煉才是最重要的!所以，接下來，我就和大家分享鍛煉身體肌肉最有效的 方法 ，希望對各位有幫助!
鍛煉身體肌肉最有效的方法一
靜態拉伸：
拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：
一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：
一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高
鍛煉身體肌肉最有效的方法二
一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
二：杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
三：啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。
四：器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。
五：啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。
六：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
鍛煉身體肌肉最有效的方法三
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。
第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。
第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。
看了“鍛煉身體肌肉最有效的方法”的人還看：
1. 最有效鍛煉肌肉的方法
2. 正確健身練出肌肉的方法
3. 鍛煉胳膊肌肉最有效的方法
4. 鍛煉肩部肌肉最有效的方法
❹ 鍛煉肌肉的最佳方法是什麼
鍛煉肌肉的最佳方法是什麼
鍛煉肌肉的最佳方法是什麼，現在人們由於生活工作壓力都比較大，經常會出現不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來看看關於鍛煉肌肉的最佳方法是什麼
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平穗鉛卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
內容安排
1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鍾，以後逐步延長。每次鍛煉應包括准備(暖身)活動(約10分鍾)
2、鍛煉性活動(45-70分鍾)
3、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)
4、鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
5、可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
7、練上半身的排在前，練下半身的排在後
8、練下半身的排在前，練上半身的排在後
9、練大肌肉群的排在前，此數練小肌肉群的排在後
10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後
11、中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段後的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。
開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內容安排
1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鍾。每個課程可分成三或四部分
2、准備(暖身)活動(約10分鍾)
3、鍛煉性活動(70-100分鍾)
4、表演和比賽動作練習(0-10分鍾)
5、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)
6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
通過我們上文的詳細介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各猜扒好位朋友們在鍛煉之前，請按照鍛煉的順序依次進行鍛煉，這樣對於也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個完美的身材，動起來吧！
身體的各個部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說我們的三頭肌，訓練的時候，負重一般都在50公斤以上，有時候甚至達到70公斤。
但是，訓練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時候，50公斤已經起不到很大的效果。也就是說，不同部位的肌肉訓練，所需要的負重也是不同，一定在訓練的時候要加以區分對待。
一些訓練身體肌肉的原則。
大肌群先練，是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群
這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的卧推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練卧推時，最多隻能推起79公斤的杠鈴了。
這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的卧推了。
肌肉要輪流交替訓練，這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
是要注意，訓練強度以及去年的緊密度直接關繫到肌肉的力量和體積，所以說，在訓練的時候，身體各部位肌肉需要交替進行
這樣才有利於全身肌肉的體積以及力量協同發展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處，就是可以整體提高全身的肌肉強度，從而為以後更高強度的訓練打下了基礎。
❺ 最有效的肌肉鍛煉方法是哪些
絕大多數的人都是不喜歡運動的，雖然運動對人體的好處是非常多的，但是運動的過程是非常的痛苦的。所以在進行鍛煉的'時候，如何進行才是最有效的呢？我們在鍛煉的時候只有掌握了正確的鍛煉的方法，才能夠讓鍛煉的效果事半功倍。那麼接下來就為大家介紹下到底怎麼才能進行最有效的肌肉鍛煉。
在做運動前大家可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。正式開始訓練時通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
胸大肌訓練：躺卧於健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。常用方法：引體向上，劃船練習。
肩部三角肌訓練：採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉。肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法，常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
想要讓鍛煉達到自己想要的結果，其實最重要的還是鍛煉的方法要正確，同時一次鍛煉的時間最少要在40分鍾以上，因為堅持鍛煉了40分鍾了之後才是真正的開始燃燒體內的脂肪，然後才能練出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一個過程的，想要看到肌肉需要意志力。