動態座椅的鍛煉方法

① 辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法，適量的運動有利於促進血液循環起到緩解身體的疲勞，久坐辦公室的上班族們在辦公室應該怎豎伏么鍛煉身體呢？下面我帶大家簡單了解一下辦公室椅子健身法是什麼樣的'。

辦公室椅子健身法1

如果你有時間，身邊有椅子，專家建議，可按如下方法進行椅子健身：

全身放鬆，上體直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，後仰、左右轉傾，再從右至左轉動一圈為一次，第二次反方向轉動，各轉三次；

雙臂伸向體後，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量後伸，胸部展開，該姿勢靜力保持3-8秒；

人坐在椅子前端，兩腿屈前伸支撐兩手撐扶椅座兩側，盡量伸展腰部和擴展胸部；

正坐在椅子上，扭轉上體，先向左轉再向右轉，各轉10次，轉動幅度要大；

坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱5-10次。

正坐在椅上，兩眼目視前方，雙手抓扶椅座，兩腿伸直向上抬起與地面平行，腳尖綳直，停留3-5秒腿放下，然後再繼續舉腿，做5-10次。

鍛煉者可以利用空閑時間每天做1-2次，如果能6種方法一起進行效果將更佳。

辦公室椅子健身法2

辦公室椅子健身法

胸部上提運動：

坐在椅子上，雙上自然擺放在兩側，雙腳平放於地面。通過吸氣，輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持雙眼平視，下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。相同動作重復5到10次。

肩胛回收運動：

保持上述的胸部上升動作，但雙手改為叉腰，雙臂盡量昌改向後回收靠攏，胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鍾，然後放鬆，重復這個動作5到10次。

收下巴運動：

繼續保持胸部上升的動作，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鍾，放鬆，在重復。提示：手指放在上嘴唇，可以幫助頭部朝正確方向運動。

頸骨彎曲運動：

仍然是以胸部上升動作為基礎耐纖判，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鍾，放鬆一下，接著重復5到10次。

背部、頸部及肩胛肌肉加強運動：

要加強這個「菱形」區域肌肉的力量，只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直，雙手手指交叉扣緊放置於腦後，手肘向後收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鍾，放鬆後重復做5到10次。

菱形運動：

站直，雙手放在身後扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鍾，放鬆，再重復做5到10次。

牆角胸部拉伸運動：

面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鍾，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來為止。提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。

② 在家裡如何利用凳子進行健身

很多人因為工作繁忙，總是不能抽出時間去鍛煉，下班回家已經是晚上了。其實我們回到家中也是可以鍛煉的，只要你抽出半個小時到一小時的時間，你就可以迅速完成鍛煉，並不會耽誤過多的時間。

那麼我們在家裡鍛煉要用到什麼器材嗎？什麼都不用，我給大家介紹7個動作，只要使用到兩張椅子，就可以讓自己得到不錯的訓練。

第七個動作

首先把凳子位置擺放好，確保兩邊沒有障礙物。然後自己進行左右的跳動，身體跳起要具有爆發力每一次跳動都要調節好，不要沒有發力好就跳，這樣很容易受傷。練習3組，每組12~15次。

做完這七組動作，我相信你會大汗淋漓，你會得到非常有效的鍛煉效果。最後還要提醒大家，要想讓自己身材更好，飲食上也要相應的控制好，這樣配合鍛煉才會練出更好的身材。

③ 坐姿健身器材使用方法

坐姿健身器材使用方法

健身現在已經是很常見的一種方式了，很多人因為這樣或是那樣的原因不能鍛煉，長時間的不能鍛煉就會出現問題的，所以我們只能選擇去健身房鍛煉自己，因為這樣才能堅持住。以下是我為你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介紹，希望能幫到你。

坐姿健身器材使用方法1

坐姿推胸肌

這個器械主要是我們坐著來進行鍛煉的。它主要是用來鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌也就是手臂的後側以及三角肌前束就是我們的肩部的前側。這個器械男女都可以使用。男性主要是用它來過度杠鈴卧推的。女生則可以利用它來煉手臂的力量。為俯卧撐等運動打基礎。

使用方法

在做運動之前首先將座椅的高度調節到兩側的把手與你的胸部齊平即可。然後坐下吸氣收腹，後背緊貼椅背然後兩手握住手把，呼氣時將其推出即可。

坐姿下拉器械

這個器械我們在健身房裡面難受經常可以看見的，它主要是用來美背的哦。經常練著個器械可以鍛煉我們風背闊肌、大圓肌以及供二頭肌。可以將我們的背部曲線變得很有線條感。女生也可以利用它來鍛煉背部的贅肉。

使用方法

首先是坐下，讓自己位於握把的正下方，將座椅前的擋板高度調節到可以固定你的雙腿的位置。然後雙手握緊握把挺胸，呼氣拉下握把。吸氣時還原。

坐姿劃船機

這個器械是健身房裡面用來鍛煉我們背部的肌肉的工具，主要煉的就是斜方肌中部以及肱二頭肌還有菱形肌。雖然與坐姿下拉器械同樣是鍛煉背部肌肉的，但是它更能煉到我們背部中間的肌肉。讓你的被更加的立體性感。

使用方法

用我們的胸部首先頂住前面的擋板，呼氣拉起握把，在拉動的幅度比較大時候就稍微的停留幾秒鍾。

腿彎舉器械

這個器械主要是有男士來使用的。用來鍛煉男性退步線條和肌肉的絕佳好工具。主要鍛煉的是我們的大腿前側記憶大腿後側。經常鍛煉可以改善我們的腿部線條，讓你大長腿更加的迷人和勻稱。

使用方法

首先坐下，調整好你的坐姿，讓你的膝蓋可以對准器械的轉動軸，雙手拉緊握把勾起腳尖用力的伸直你的大腿，然後慢慢的復原。

坐姿直握拉力器劃船

益處：採用直握手柄的'方式更便於發力，可以使用更大的重量訓練，從而刺激更深層的肌肉纖維。

預備姿勢

坐在拉力器劃船機的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關節稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對，充分伸展背闊肌。

動作過程

使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向後拉。肘關節全程盡可能貼近身體兩側。當手柄觸及腹部時，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

坐姿健身器材使用方法2

PART1抱腿熱身

Step1膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

Step2右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重復動作。左右腳上提為一組，重復10至12回。

PART2躺姿推蹬

Step1躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

Step2收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

Step3雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛煉下肢肌力。

PART3肩水平外展

Step1坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

Step2雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重復15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。

坐姿健身器材使用方法3

1.整個動作的過程應該是緩慢而有控制的

2.你應該集中注意力，讓腹肌去發力，胸腔和骨盆向一起擠壓

3.動作過程中腳和腿部應該是放鬆的

4.選擇適合自己的重量，如果重量太重可能會導致受傷，腹肌還是比較脆弱的

5.如果你怎麼做都感覺不到腹肌的發力，那麼或許這個器械不適合你…你應該嘗試換一個動作或者器械

坐姿健身器材使用方法4

坐姿推肩器使用方法

1.在訓練前要提前進行全身及肩關節的熱身，然後調整好器械的配重片和插銷、調節的適合自己的重量。

2.調整好座椅的高度和靠背。

3.調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。

4.身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸。稍微頂盾！

5.動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣。

6.還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢後不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

坐姿推肩器的使用注意事項

訓練之前要注意熱身、（肩關節環繞、深層離激活等等）訓練後要注意肌肉拉伸，（左側肩部拉伸，右側肩部拉伸）而且要適當的補償蛋白質，比如多吃牛肉、雞蛋等等。訓練之前還要調整和配置片，選擇合適自己重量的插銷，切勿勉強自己，以防損傷。調整好座椅的高度和後背的高度，調整好手臂的把手握距，在訓練過程中，做到挺胸收腹，眼睛正視前方，動作的軌跡從下往上，還原到原來的動作時，配置片不發出響聲。

坐姿健身器材使用方法5

使用方法：

1.坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，

2.雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當小腿和大腿呈90°角的時候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高於腳尖，就需要調整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會減少膝蓋在鍛煉中的壓力。

3.整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內收或者外展，應該始終與腳趾第二個指頭保持在一條線上。下落到底的時候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發出去的，而不是腳趾。

4.訓練前腿部及膝蓋要做好充分熱身，訓練後需要做拉伸動作。

坐姿健身器材使用方法6

使用方法一：調整座椅高度

在健身房進行鍛煉，就不可避免地要和其他人共用器械，因此，器械參數都是別人使用之後的，這個參數未必就適合自己，因為每個人的生理條件都不一樣，單純身高就不一樣。所以，對於想要鍛煉胸大肌的訓練者來說，一定要調整一下座椅的高度，看看適不適合自己，最好是握把的高度和訓練者胸部上沿持平。

使用方法二：調整重量

調整好座椅的高度以後，我們還需要繼續查看重量。很多訓練者對重量不以為然，還會盲目地覺得，重量越大越好，這個觀點本身是很片面的。只有合適的重量，才能夠鍛煉到自己，過大容易運動損傷，過輕則沒什麼效果。選擇一個重量，能夠在這個重量之下連續做十二個動作力竭，就是適合我們的重量。在運動過程中，重量不是一成不變的，力氣不足的時候，重量應當適當調小。

使用方法三：緊貼靠背

坐姿推胸器的硬性參數調整之後，我們的使用姿勢也需要正確，頭部、上背部以及臀部應當和座椅貼合，只有腰部可以稍微弓起。為了保護肘關節，在推起重量的時候不用完全伸直，鍛煉到胸部肌肉即可，避免手臂力量過多參與。

坐姿健身器材使用方法7

1、身體要挺直，要脊柱保持正直狀態。只有脊柱保持在中立位，才能保證軀干可以自然正直。彎腰訓練，受傷風險很大，不要輕易嘗試。

2、嘗試多種握杠的方式，在訓練中，寬、窄、中握距，對握或者反握交替而來，這樣能在訓練時擁有不同的移動軌跡，從而對背闊肌的不同區域產生刺激。多嘗試還是有好處的，多嘗試多探索，獲得多種訓練方式。

3、不要後仰太多，很多人在進行坐姿劃船動作的時候總是不經意的後仰身體，其實這是不正確的。劃船動作訓練的是肩肘關節，並不是髖關節，身體後仰的話會減少背闊肌的壓力，不能很好的鍛煉到背闊肌，是無效的訓練。

4、不要鎖死的是膝蓋，太緊張的鎖死膝蓋會對膝關節產生多大的壓力，控制不要容易損傷。微微的彎曲膝蓋，能更好的讓我們在訓練中保持重心平衡，還減緩了膝蓋的壓力。一個小動作也可能產生大影響，不要忽略了它。

④ 健身椅使用方法示意圖

因為生活壓力的增加，人們現在很注重自己的身體健康，有一些人會選擇去健身房健身，但是會比較的費時間，這個時候一個適合的健身椅就可以有著一個很好的作用，方便了人們的鍛煉，那麼健身椅的基本構造以及使用方法是怎樣的呢？

一般情況下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一組扭力彈簧機構。在活動扶手的兩邊還會有相垂直的手柄以及插頭，扶手一般是插在椅座的兩側，而手柄則是卡在靠背的後面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷貝中增加一定量的扭力彈簧，將有這插頭和操作手柄的扶手插到插孔裡面，這樣就可以隨時的進行鍛煉，非常的方便簡單。

健身椅的使用方法。首先將活動扶手取下來，我們會發現在扶手的一端有一個插頭，將插頭插到對應的扭力彈簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量來拉動活動扶手。也可以根據自身的需要來對靠背的角度進行一個調整，當然也可以直接的拉出插板，將活動板翻出來，人直接的保持一個平躺或者是平卧的狀態。