鍛煉腳的正確方法圖解

『壹』 怎麼鍛煉腳力

問題一：如何鍛煉腳力？ 一、跑步
跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。
二、跳繩
人們跳繩時，主要靠腳的力量使身體跳起，所以，跳繩對腳力是一個很好的鍛煉。跳繩是一個比較劇烈的運動，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，跳繩還是一項非常好的減肥運動。
三、原地跑
如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著地，或腳跟著地但不承重。原地跑還是一項非常好的減肥運動。核爛
四、踮腳尖
在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當的H一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有的減肥效果。
五、倒著走
人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。

問題二：如何練習腳力? 腳力不是靠射門練出來的，看看卡洛斯擾氏兄的小腿幾乎和一般人的大腿一樣粗，雖然有些誇張，但是小腿的肌肉一定要好好練習，剩下的就是學會吃准踢球的部位

問題三：如何鍛煉好腳力 鍛煉好腳力的方法大全 腳力並不要專門練習.不過它也會跟著你其他練習效果一起上升的. 有條件的話再增加室外跑步半小時更好(空氣好).

問題四：怎樣才能有效的鍛煉腳力? 腳力並不要專門練習.不過它也會跟著你其他練習效果一起上升的. 有條件的話再增加室外跑步半小時更好(空氣好).

問題五：怎麼才能鍛煉腳力和手力 建議買一緩襲對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練
一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30―60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的 *** 他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前......>>

問題六：怎麼練腳力的方法 初期可以用雙 *** 替反復踩台階的方法 然後是蛙跳 最後練深蹲，即蹲起立，逐漸加重量，一般達到100公斤做十個就差不多了 有條件的話可以弄個杠鈴,重量依你自己的身體素質來看,扛肩上做跳躍運動 這個效果非常好,我深有體會.只是不過對身體成長有點不利,整天有個幾十一百的東西壓身上對於身高肯定不是利的 呵呵 沒條件的話可以做蛙跳,還有一個就是跑樓梯,跑樓梯效果其實也很不錯的,上樓要一格一格的跑才有效 綁腿，俗稱沙袋,可以裝細小的沙子(早些時候是放豬血,但具體作用不詳),是練輕功的;也可放粗沙和粗鹽,是練短跑的;放鉛塊的是練長跑的，但是現在都以細沙和鉛塊為主,主要是製作及存放比較方便.
希望採納

問題七：怎樣練腳力和腿力 每天早上跑步1至2小時，練腳力的話，每天就在原地上跳100下。

問題八：鍛煉腳力最好的方法是什麼? 有條件的話可以扛著舉重的杠鈴下蹲起立，效膽很不錯。如沒條件，可以練習單腿縱跳，每條腿每次跳20下，交換進行，直到兩腿都累。每天堅持，逐漸加量。

問題九：如何增強腳力 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前礎擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單 *** 換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩 *** 替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）跳步 跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

『貳』 如何練習腳部力量

1、平衡練習

平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制四肢。單腿站立10-30秒，覺得平衡能力增強時，可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

2、高爾夫球訓練法

通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。

3、器械輔助訓練

通過不穩定器械的使用來達到腳踝的綜合受力。

(2)鍛煉腳的正確方法圖解擴展閱讀：

練習腳部力量的注意事項：

1、飯後不能馬上運動。飯後運動會引起消化不良，同時會導致身體受傷害，所以盡量在飯後半個小時運動會更好一些。

2、運動的過程中要適量的飲用水。水分是人體中不可缺少的，多喝水能夠有益於及時補充運動中所流失的水分。

『叄』 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(3)鍛煉腳的正確方法圖解擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

『肆』 如何鍛煉腳力

一、跑步

跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。

二、跳繩

人們跳繩時，主要靠腳的力量使身體跳起，所以，跳繩對腳力是一個很好的鍛煉。跳繩是一個比較劇烈的運動，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，跳繩還是一項非常好的減肥運動。

三、原地跑

如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著歲賀棚地，或腳跟著地但不承重。原地跑還是一項非常好的減肥運動。

四、踮腳尖

在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當乎則的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於拍譽防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有的減肥效果。

五、倒著走

人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。