大腿股四頭肌恢復鍛煉方法

㈠ 股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛煉到才行，一起來看看吧。
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連著我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛煉也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。

股四頭肌鍛煉方法
一、徒手深蹲

動作要領：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到准備動作。

二、仰卧腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到准備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛煉

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛煉的話，是可以將腿部進行鍛煉的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裡就可以輕松的做。只需要我們背靠著牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組就可以很好的鍛煉股四頭肌。

2. 杠鈴深蹲

這個動作就需要用到杠鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的杠鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿著杠鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因為肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。

3. 啞鈴深蹲

實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。

4. 貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

㈡ 正確鍛煉肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

所以只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用；
深蹲要盡可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強；
深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛煉效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌；
單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強；
單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

四、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲可以鍛煉到股四頭肌的肌耐力；
靠牆靜蹲時間越長股四頭肌充血灼熱的感覺越厲害，
靠牆靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農夫行走

農夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛煉股四頭肌；
農夫行走的時候股四頭肌起到對大負重的支持作用，會在保持張力的情況下收縮。

總結

只要是腿部訓練動作，基本都能鍛煉到股四頭肌，方法十分的多。對於股四頭肌的鍛煉可以遵循大重量、高強度的原則，作為身體最強的肌肉，練的越狠，效果越好。

㈢ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。

㈣ 股四頭肌怎麼練塊兒

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

●1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

㈤ 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

㈥ 怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，散步是最簡單的運動了，保持身體健康是運動的第一要義，明白怎樣鍛煉股四頭肌，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉股四頭肌1

股四頭肌鍛煉方法，有等長收縮、直腿抬高、屈髖屈膝等鍛煉方法。具體的為：

1、等長收縮時保持平躺，雙下肢自然放鬆，主動的讓雙下肢用力，也就是主動的讓股四頭肌進行收縮鍛煉，但是肢體並不做位置的移動。這是最基礎的一種鍛煉方法，適合無法下地活動的患者。

2、直腿抬高，患者平躺，雙下肢伸直，主動的抬起雙下肢或者單下肢，盡量的往上抬，抬到最高點時維持3~5秒然後緩緩放下，可以做20~30次。

3、屈髖屈膝的鍛煉方法，也就是空蹬自行車的方法，平躺時做蹬自行車的動作，進行鍛煉。以上均為鍛煉方法，正常人可以通過跑步、打球等體育運動進行鍛煉。

怎樣鍛煉股四頭肌2

1、深蹲

深蹲這個動作是練習股四頭肌最重要的姿勢，深蹲具有很多不同的姿勢，比如說靜蹲、負重深蹲、單腿靜蹲等等，都可以有效的提高股四頭肌的力量。不過在練習的時候大家也要注意幾點內容。首先是腰背要挺直，尤其是在負重的時候，一定不要塌腰，不然我們的腰椎將要承受很大的重量。第二點就是我們的膝蓋務必要在腳尖內，不然我們的膝蓋也要承受很大的重量，容易導致損傷。

2、箭步蹲

此動作不僅能鍛煉到大腿，同時也能鍛練到臀部。在進行練習時，我們通常進行負重練習，比如說大家可以在手上拿著啞鈴。箭步蹲比較簡單，而且也很常見，很多健身達人也經常使用，大家在練習的.時候注意挺直腰背就可以了。

3、腿屈伸

在進行此動作的練習時，我們首先要找到專門的器械，一般健身房中都會配備。大家只需要選擇適合自己的負重，然後坐在器械上完成練習即可。大家可以根據自己的目標，選擇單腿或者雙腿的練習，只要堅持一段時間，股四頭肌就會有明顯的增長。

4、腿舉

在進行這個動作的時候，大家首先也要找到專門的器械。首先大家躺在器械上，腰背貼緊斜凳，然後全腳掌接處蹬台，利用股四頭肌的力量將器械舉起，由於負荷往往比較大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持緊綳狀態。

5、坐姿伸腿

這個動作和坐姿腿屈伸比較相似，不過這個練習並不要求專門的器械，就算是在家也能練習。大家可以坐在凳子上或者是床邊，然後大腿帶動小腿抬起，當大腿與地面平行時再逐漸還原。如果大家感覺這個動作的刺激不夠，可以在腿上綁上沙袋，訓練效果將更加出色。