彈力繩鍛煉方法圖解

㈠ 彈力帶訓練方法是什麼

1、站姿後抬腿

把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒，吸氣還原，換腿做。

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使用彈力帶訓練的優點：易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

㈡ 彈力繩訓練方法大全圖解

彈力繩訓練方法大全圖解如下：

站姿：軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

彈力帶訓練時，如果不清楚動作的要領，加上自身肌肉不平衡，往往身體保持在一個不良的姿態(例如含納段胸或塌腰)。如果長期以不良姿態進行訓練，不但會降低訓練效果，不能達到原有的訓練目的，還會使肌肉勞損，增加受傷的幾率。

1.先將一串珠子串入彈力線內。

2.將兩端的線打一個單結。

彈力繩以其便攜性和輕便性保障了彈力繩運動減肥對場地沒有什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉。練完後往包包里一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊張，運動時間有限的需要，並且起到了減肥塑身的效果。

㈢ 怎麼用彈力繩練三角肌

第1式：
直立上提
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鍛煉部位：三角肌中束
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效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
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動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
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提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。
第2式
頭後上提
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鍛煉部位：肱三頭肌
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效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
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動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
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提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
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鍛煉部位：胸大肌
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效果：強化胸大肌，美化胸部
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動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
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提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。
第4式：手臂下拉
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鍛煉部位：背闊肌
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效果：消除背部贅肉
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動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
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提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。
第5式：雙臂彎舉
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鍛煉部位：肱二頭肌
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效果：消除手臂肥肉，增強肌力
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動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
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提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀，
還原動作一定要慢。
第6式：後抬腿
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鍛煉部位：臀部肌群
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效果：修飾體型，提臀功效明顯
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動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
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提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。
第7式：側抬腿
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鍛煉部位：臀中肌
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效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
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動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
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提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。
第8式：站立下蹲
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鍛煉部位：腿部與臀部肌群
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效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
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動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
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提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。

㈣ 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

㈤ 彈力繩訓練的動作都有哪些要怎麼做

彈力繩訓練的動作都有哪些，要怎麼做？

站姿劃船

把繩子終端綁在門把手上，或者其他類似的位置。確保每邊繩子都有相同的長度，退一步離門一段距離，保持繩子的鬆弛狀態。雙腳與肩同寬，抓住把手，雙膝微微彎曲，後背挺直。然後平滑的向後拉起，確保讓你的肘部到身體兩側，然後胡恢復到起始位置，重復。