鍛煉肩頭肌肉的方法

❶ 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些

肩部肌肉鍛煉方法有什麼？

1、前啞鈴平舉，動作要領：雙腳分開與肩同寬，軀干挺直，抬頭挺胸。雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，角度固定。向前抬起時，感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時，肘部的角度是固定的，不會改變。只需舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變，感受肩部三角肌前束受力，恢復預備動作，啞鈴的重量要盡量輕，以免受傷。做這個動作時不要聳肩，以免刺激過少的肩部肌肉。

肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些？

1、啞鈴交替前平舉，動作要領：保持自然站立姿勢，或靠近45度斜板凳站立，雙手各拿啞鈴，雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起，肘部微微彎曲，直到它高於眼睛的水平。 然後，慢慢降低，恢復； 放下左啞鈴，同時向前抬起右啞鈴，並交替重復。注意：起落時保持全身直立，雙臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受傷； 輕重量可以舉到頭頂。

2、杠鈴前頸推舉，動作要領：雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴，分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上，掌心向上；將杠鈴向上推到你的臉上，直到你的手臂在你的頭頂上方； 然後慢慢恢復。

❷ 如何練肩膀上的肌肉呢

如今很多人都會出現肩膀酸痛不適的現象，這與工作壓力大，過度勞累有關系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的健康，那麼如何練肩膀上的肌肉呢？接下來我們就一起來看一下吧。

1、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的`感覺。

相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確實有很多，但是並不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。

❸ 如何鍛煉肩部肌肉 4種方法來鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整陵激自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直尺纖襪肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著豎滾鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。

❹ 怎麼練肩膀

肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對於整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在鍛煉肩部的時候會採用大重量來刺激，以達到快速有效的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的訓練不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那麼怎麼練肩膀才有效呢?本文總結了一些訓練方法，一起來學習下吧。

肩膀的訓練方法

1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然後拳心朝向身體的一側，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然後讓肩部發力，這組可以做三組，且每組在十次左右。

2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然後可以通過肩部以及小臂進行發力，且將杠鈴的高度抬高超過胸口位置，在上拉的時候要注意身體不能前納冊後晃動。

3、啞鈴側平舉：首先將背部挺直，然後雙肘彎曲，接著通過肩部發力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側方平舉，然後讓肩部和肘關節處於同一的高度，再沿著原來的動作進行緩慢的下放。

昌陸4、啞鈴推舉：腰腹部收緊後，將肩胛部位夾緊，然後雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面呈現的狀態為垂直現象。需要注意的是在推舉的時候不能聳洞迅宏肩，這樣會讓身體更穩定。每組訓練十次，可以做三組。

5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然後讓握住啞鈴的雙手置於身體的兩側，採用肩部發力的狀態讓啞鈴向身體的兩側舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注意的是在下放啞鈴的時候保持勻速。

6、繩索麵拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注意的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態，這樣的鍛煉效果會更好。

上述就是本文針對訓練肩部方法動作進行的總結，通過本文可以看出肩部的訓練並沒有想像中的復雜，大多數的動作都是根據肩部的原理制定而成，因此在訓練過程中沒必要追求過快的訓練成果，選擇適合的訓練方式才會更有助於身體健康。

❺ 我的肩膀很窄，沒有肌肉感，如何夠鍛煉自己的肩部肌肉

可以多舉啞鈴，選擇一些重量合適的啞鈴放在手上，進行抬臂和旋轉手臂的運動，就可以鍛煉到肩部的肌肉。

❻ 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

❼ 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

• 1

  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

❽ 鍛煉肩部肌肉的方法

滿意答案
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯卧撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯卧撐：如果想練習最大力量，做俯卧撐又比較輕鬆了，可以做單手俯卧撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐，以提高強度。
抬高腳部做俯卧撐：把腳部墊在高處（相當於上斜卧推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起等。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。

三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。

四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。
社區里如果有單杠，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習腰部肌肉，可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯卧兩頭起，俯卧姿勢，上體和腿部同時上抬。

五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！

六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。

最後再介紹一個很好的鍛煉方法：立卧撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯卧撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反復練習。也可以做一個俯卧撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。