三角肌力量性伸展性鍛煉方法

❶ 鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的練習方式，三角肌後部算是比較難練的一個部位了。下面一起來看看鍛煉三角肌的方法。

鍛煉三角肌的方法1

1、立正推舉

A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

2、啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。此外，欲了解啞鈴推舉

鍛煉三角肌的方法2

第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的`話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

鍛煉三角肌的方法3

1、最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2、隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。

3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。

注意事項

1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。

2、動作過程中上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。如採用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。

3、頸後推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後，上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。

三角肌前束訓練要領

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似於杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。

動作要領

1、自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2、把杠鈴（或啞鈴)向前上方舉起（肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意事項

1、上舉和下落時全身保持直立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。

2、動作過程式控制制腰部不要晃動，避免受傷。

夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧！

❷ 怎樣鍛煉三角肌

以下是鍛煉三角肌的方法： 1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。 3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。 4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。 練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。 裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10一15次。 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10—15次。 俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10—15次。 直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10－15次。

❸ 三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛煉方法。

三角肌鍛煉方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作，針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛煉方法2

法則1 ：

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2 ：

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

法則3 ：

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4 ：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5 ：

不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。

❹ 三角肌鍛煉方法有哪些

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。那麼三角肌鍛煉方法有哪些呢？一起來看看吧。

鍛煉部位：三角肌前束

A

准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角肌中束

准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角後束

A

准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉變化：

肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。

4.飲食。

A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克

B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的.抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。

C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。

D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。

E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。

F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。

❺ 三角肌怎麼練

鍛煉三角肌可以手握啞鈴置於胸前，將啞鈴水平向前推拉。或將身體重心壓低，呈半蹲狀態，手握啞鈴不斷向兩側神展開手臂。還可以雙腿跨開，保持馬步姿勢，肘運埋關節處呈90°，雙手各持啞鈴不斷向上推舉，背部保持挺直狀態即旁核螞可。

三角肌的鍛煉方法

1、平舉啞鈴

啞鈴向上推舉的方法需要將雙腿跨開，保持馬步姿勢，背部保持停止的狀態。雙手各握一隻啞鈴，小臂與上臂保持90°，將啞鈴不斷向上推舉，推舉時不要聳肩或駝背，這樣能夠更好的鍛煉到三角肌每一個部位。

❻ 怎麼練三角肌 練三角肌的方法

1、肩上推舉:手握啞鈴放於肩兩側，吸氣，吐氣向上推這個動作做12次。

2、上提動作:將啞鈴放於身體前側，提肩，向上提拉啞鈴。

3、肩後拉:俯身將啞鈴放於兩側，挺胸向上拉啞鈴。

4、直臂前平舉 ：是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

5、啞鈴交替前舉 ：啞鈴交滾茄替前平舉是大鉛察鍛煉三角肌前束基本激宏而經典動作，它可以沖擊大重量。

❼ 怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效，很多人去到健身房都想練出三角肌，三角肌的鍛煉要想達到最好的效果，最好的辦法就是堅持的鍛煉，鍛煉後及時的補充足夠蛋白質，那麼怎麼練三角肌最有效？跟我一起來看一下吧！

怎麼練三角肌最有效1

一、重量杠鈴推舉

第一個鍛煉動作我們要使用感杠鈴進行鍛煉，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。

在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進行推舉，握住杠鈴時雙手的`手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。

在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿啞鈴推舉

在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛煉，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要准確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。

三、單臂繩索側平舉

在練習時我們要使用到拉力器進行鍛煉，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛煉，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。

四、伸縮面拉

這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛煉的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛煉。

練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛煉效果。

怎麼練三角肌最有效2

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉：

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。