鍛煉腰方法

『壹』 鍛煉腰部力量的方法

最好的辦法就是坐半個小時就起身活動活動腰部和頸部，預防要重於治療。向你推薦兩個動作：站立，兩腳分開，雙手掐腰，上身慢慢後仰，以舒服為度。另一個動作要在床上做，俯卧四肢盡力向後伸展，頭向上抬起，用腹部支撐，這叫燕式後伸。日常生活中要減少腰部前屈、過於用力和長時間不動。還要保護頸部呦！祝你健康！

『貳』 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

『叄』 鍛煉腰力的方法

直腿硬拉

初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。

動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。（轉自大眾醫葯網）

練腰勁的方法:

需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間

我問過醫生

一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候

那時候練身體是最好的

制定方案就開始練習吧

早上起床刷好牙打理好自己的臉

休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下

不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多

還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100個仰卧起做

晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``]

這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長

你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰

嘿嘿嘿嘿....

注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕松

注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

『肆』 鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

『伍』 鍛煉腰部肌肉的方法有那些

仰卧起坐是鍛煉腹肌的，呵呵 一、盡可能在站立位鍛煉腰肌。在健身房裡鍛煉腰肌的器械有平卧姿勢的，有坐著的，組合器械的力量鍛煉最大的特點是能具體鍛煉某一塊肌肉，由於我們在運動時基本都是在站立位，實際在用到腰肌時腹肌、髖部的肌肉也用到了，所以最好用杠鈴站立位練腰肌。 二、要腰部各個方向都練，除了屈伸，還要練旋轉、左右側屈，按照實際運動需要來練。 三、要各種力量都要練。耐力、快速力量、爆發力、最大力量等，所以練起來就不能只用一個重量，練習耐力就用輕重量反復多組的方法，爆發力就要用比較重的杠鈴舉幾次就夠了。 力量鍛煉要遵循循序漸進、個體化及與實際運動相結合的原則。每次鍛煉時先要充分熱身，先從輕重量開始，逐漸加大重量，最後又恢復到小重量，鍛煉中盡量避免腰部損傷。

『陸』 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

『柒』 鍛煉腰部的最好方法是什麼

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。

這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。

同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

作戰步驟

步驟一：體下屈

平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

步驟二：仰卧起坐

平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。

步驟三：俯身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

圍剿贅肉

器械

腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。

腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

家庭練習

直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。

坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重復做5次。

體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感

體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。

原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

二、平卧位做腹肌運動。

臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。

『捌』 鍛煉腰部的方法

有腰間盤突出，只能做恢復性鍛煉。不能做大強度的鍛煉。要好好愛惜自己的腰。

『玖』 腰部鍛煉最有效的方法

如何鍛煉腰肌？每天多花10分鍾就能避免七老八十直不起腰。一起來看看，我給大家帶來了些什麼。

1：坐姿體前屈
我們需要開始坐姿，雙腿要並攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背後要微微彎起來，用手去觸摸自己的腳。整個動作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然後我們需要慢慢恢復原狀，繼續去觸摸自己的腳。

以上就是小編給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

『拾』 怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法

01
骨盆時鍾運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想像一面鍾放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然後在呼氣時骨盆向後（12點鍾方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鍾方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。
作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

02
貓和駱駝

起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想像自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放鬆下來，最後慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。
作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

03
上卷腹

如上圖，仰卧位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。
作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

04
下卷腹

如上圖，仰卧位，在小腿後面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。
作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

05
橋式運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06
脊柱伸展運動

如上圖：俯卧位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。
作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

07
髂腰肌牽伸

如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊綳感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）