脛骨前肌的鍛煉方法

『壹』 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

『貳』 跑步小腿肌肉僵硬怎麼辦可以詳細說說嗎

1.跑步時，要注意養成正確的跑步姿勢。長跑落地時，最好使用全底或前底。如果腳跟著地，它會調動脛骨前肌參與運動，導致脛骨前肌過度收縮，脛骨前肌疼痛。

2.增加兩個動作之間的時間間隔也是一種非常有效的基本治療方法。

『叄』 人體肌肉功能及訓練方法(2)

12，髂腰肌

位於胯關節正面，下腹部與大腿連接處。收縮時帶動大腿向前平抬，對所有常規腿法的起動發力都至關重要。

訓練方法：負重提膝，牽引提膝。

13，股四頭肌

位於大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時帶動膝關節由彎曲狀態伸直。對支撐身體和腿法攻擊的最後發力有重要作用。

訓練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。

14，脛骨前肌

位於脛骨外側面，收縮時帶動腳趾上抬和勾腳尖動作，對腿法攻擊最後瞬間保持正確腳型有重要作用，如果訓練得比較強健有力，對脛骨也有一定保護作用。

訓練方法：深蹲，負重勾腳尖。

15，背闊肌

背部斜方肌兩側的大型扁狀肌肉，這里我沒有分太細，把肩胛骨部位的大圓肌小圓肌都歸在這一個大塊了，因為訓練時是一起運動的。收縮時帶動上臂下拉後拉，對出拳和使用摔法時的摟抱力量有重要作用。

訓練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢劃船，站立杠鈴(啞鈴)劃船。背闊肌訓練大家記住一個要點，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往後拉。

16，骶棘肌群

這也是一個肌群，位於下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時帶動上身後仰，在做任何動作時對固定軀干都有重要作用(配合腹肌)。

隨著運動時間的持續積累,肌肉的表現能力也不斷加強,這時我們就可以增加肌肉訓練,以提高運動能力。

17，臀大肌

不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時帶動大腿向後抬起和外旋，蹲起動作也需要臀大肌發力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。

訓練方法：深蹲，硬拉，負重後抬腿、側抬腿。

18，股二頭肌

位於大腿後部，收縮時帶動小腿向後彎曲，對腿法的起動有重要輔助作用，但往往是練腿法的人忽視的一個部位。

訓練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯卧牽引(負重)後勾腿。

19，腓腸肌

小腿上部突起的部位，俗稱小腿肚子的位置，連接跟腱，對支撐人體行走有重要作用，步法速度和彈跳力也取決於這里。

訓練方法：負重直腿跳，跳繩等一切彈跳運動。

20，比目魚肌：

腓腸肌下方，跟腱兩側，收縮帶動腳旋轉，配合腿部其他肌肉支撐人體。

訓練方法：同腓腸肌。

這個整體介紹算是比較粗略的，但對一般力量訓練來說足夠了，格鬥力量訓練畢竟不是健美訓練，除了對薄弱部位進行強化外沒必要把肌肉一塊一塊地獨立出來練，更多的是採用復合式力量訓練，同時鍛煉到多個部位的肌肉，大家看每個部位的訓練方法其實也有不少重復的，比如一個硬拉就同時鍛煉到了斜方肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時對肩部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。

『肆』 怎樣鍛煉脛前肌、 脛後肌

脛骨前肌是幾塊腳面到小腿肌肉組成的。在行走或跑步過程中抬腳時，脛骨前肌起到拉伸腳恥，提起脛部的作用，提高彈跳力。如果脛部肌肉比較脆弱的話，那麼在鍛煉時候腳踝會很容易受傷。

而在健身房或者運動場上是沒有專門的器械鍛煉脛部肌肉的，這也就是常常忽略去鍛煉他的原因，那麼該如何去鍛煉脛骨前肌？

鍛煉方式：

腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。

可以站在一個台階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在台階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。

提高難度：可以手中握一個啞鈴，也可進行單腿練習；

鍛煉方式：

腳背掛物訓練：坐在較高的桌子或台階上，膝蓋彎曲垂直於地板，在腳背上掛上負重。

腳趾向上並彎曲踝關節，連續練習25次，然後放鬆30秒後，繼續重復25次，共50次，可根據自身情況來調整腳背上負重的重量。