肌肉各部分名稱及鍛煉方法

❶ 身體常見肌肉名稱及其作用和鍛煉方法（一）！

健身小白的跟大神的距離之一：就是對各塊肌肉的如數家珍。對他們的作用及鍛煉方法了如指掌。

小白： 俯卧撐這個動作是練胸的，

大神 ：俯卧撐這個動作可以鍛煉包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三頭肌）、肩膀（三角肌肌前束）、後背（小圓肌,岡下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的變式鍛煉的重點肌群有點區別。

看見有馬甲線的美女走過。

小白： （悔好遠遠地）這個美女身材煉的真棒，太TM厲害了，真牛逼！

大神： （走進）哇，美女你肌肉線條明顯，蜂腰，翹臀，緊實的手臂修長的雙腿。性感夠勁，一起練啊！！

知道學知識的重要了吧..........

一、 腹直肌

腹直肌 位於腹前壁正中線的兩側。

作用： 上固定時兩側收縮，可使骨盆後傾或保持較高水平位置,即收腹；下固定時使脊柱前屈。

鍛煉方法： 採用仰卧起坐丶仰卧舉碧磨鉛腿丶仰卧直角坐等練習可發展該肌的力量。

注意： 腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。

腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發達，呈「波浪形」肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標志。

二、 胸大肌

胸大肌 位於胸前皮下，為扇形游禪扁肌，其范圍大，分為鎖骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定時，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。

此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。

鍛煉方法： 採用雙杠支撐擺動臂屈伸丶卧推、俯卧撐和引體向上等練習可發展該肌力量。

胸小肌 位於胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。

三、背闊肌

背闊肌 位於腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。

作用: 上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向後擺臂動作，還能使上臂內收和旋內。

遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。

由於背闊肌部分纖維起於肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。

鍛煉方法： 採用單杠引體向上丶向後拉力器丶俯立劃船等練習，可發展該肌的力量。

背闊肌有助於體形的改善 。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬丶腰細，將上體烘托的更加魁梧呈「V」型。

四、斜方肌

斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方形肌。

作用： 近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提丶上迴旋丶後縮；中部橫纖維收縮，使肩腫骨後縮(靠近脊柱)；下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上迴旋；上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。

遠固定時：一例收縮，使頭向同側屈；兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。

鍛煉方法： 採用提拉杠鈴聳肩丶負重直臂側上舉丶負重擴胸等練習，可發展該肌的力量。

斜方肌充分發展時，肌肉變短，向後拉收雙肩， 使肩更加寬闊，保持背部正直 ，頭部後仰，可矯正駝背丶雙肩內扣丶頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。

斜方肌發達是一種健丶力丶美的標志,是業余健美運動員參加健美競賽的有利條件。

五、三角肌

三角肌

位於肩部皮下。

作用： 它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。

近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內；中部收縮，使上臂外展；後面收縮，上臂伸。

鍛煉方法： 外旋，前丶中丶後三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側舉動作；採用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發展該肌力量。

寬闊丶有力丶渾圓發達的雙肩，是優秀健美運動員的標志。

六、肱三頭肌

肱三頭肌 位於上臂後麵皮下。

作用 ：近固定時，使前臂在肘關節處伸。

有長頭丶外側和內側三個頭。

鍛煉方法 ：採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

七、肱四頭肌

股四頭肌 這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表麵皮下，有四個頭，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股內肌。

作用： 近固定時，使大腿屈丶小腿伸；遠固定時，使大腿在膝關節處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。 

鍛煉方法： 採用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

❷ 史上最全肌肉訓練動圖，告訴你每個部位怎麼練

以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問為什麼，更重要的是一定要堅持！鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃，堅持下去，相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。

二頭杠鈴彎舉

目標肌：肱二頭肌

❸ 身體的不同部位肌肉分別對應什麼訓練方法

1 胸部肌肉練習方法 5．1．1卧推 初始姿式：平躺於卧推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴於胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。 動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放鬆過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。 5．1．2啞鈴仰卧飛鳥 初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴於胸上方。 動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1－2秒鍾，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復進行。 動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。 動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。 5．1．3俯卧撐 初始姿式：雙手直臂撐在俯卧撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。 動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復。 動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。 動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。 5．2肩部肌肉練習方法 5．2．1杠鈴頸前推舉 初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。 動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復進行。 動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。 動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。 5．2．2立式飛鳥 初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。 動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復。 動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。 動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。 5．2．3雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙） 初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。 動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。 動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。 動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。 5．3背部肌肉練習方法 5．3．單杠引體向上 初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。 動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。 動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。 動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。 5．3．2杠鈴俯身劃船 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。 動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。 動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。 動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。 5．3．3雙人屈體劃船 初始姿式：兩人面對面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。 動作過程：甲方用力向後拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復進行。 動作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。 動作要點：兩人配合要協調，一拉一放使動作均勻有節奏，不要使動作停頓或忽快忽慢。 5．4臂部肌肉練習方法 5．4．1杠鈴彎舉 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴於大腿前。 動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。 動作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。 動作要點：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動或後仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。 5．4．2啞鈴彎舉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對直臂置於身體兩側。 動作近程：雙臂同時用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點略保持一下，再原路返回原位。反復進行。 動作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對二頭肌的中、下部刺激效果較 大。 動作要點：動作近程中，上體保持不動，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動身體。 5．4．3杠鈴臂屈伸 初始姿式：仰卧在長凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置於胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。 動作過程：大臂不動，雙小臂後屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復進行。 動作作用：這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。 動作要點：做動作時，兩大臂應盡量不動，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前後擺動。動作速度要均勻，尤其是屈臂下行時，一是要慢，二是要將杠鈴杠置於頭頂前方，防止砸傷頭部。 5．4．4屈體啞鈴臂屈伸 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一隻啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側，兩小臂自然下垂。 動作近程：兩大臂保持不動，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向後伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對三角肌後束也有一定的刺激作用。 動作要點：兩大臂在做動作時，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動，動作速 度均勻、緩慢，不要藉助上體起伏及大臂悠擺的力量。 5．5腰部肌肉練習方法 5．5．l直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 5．5．2山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。 5．6腹部肌肉練習方法 5．6．l單杠懸吊舉腿 初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。 動作近程：收縮腹部和大腿前側肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然後慢慢返回原位，重復進行。 動作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側肌肉。 動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。 5．6．2仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭後。 動作近程：上體內後躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復進行。 動作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。 動作要點：上體後躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。 5 .7臀腿部肌肉練習方法 5．7．l負重深蹲 初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。 動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。 動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。 5．7．2單腿蹲起 初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。 動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。 動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。 5．7．3卧式腿彎起 初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。 動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。 動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。 動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。 5．7．4負重提踵 初始姿式：身體直立，雙手握住頸後肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。 動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復進行。 動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。 動作要點：做動作時要保持身體直立，穩定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。 5．7．5單足提踵 初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿後。 動作過程：左腳用力上提腳跟至頂點，略停片刻，再回到原位，反復進行。 動作作用：重點練習小腿後群的比目魚肌和腓腸肌等。 動作要點：動作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動作速度均勻不要猛起猛落。
採納哦

❹ 各肌肉塊的鍛煉方式

在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉，但是想擁有一身結實的肌肉卻不容易。那麼下面我就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

一、肌肉鍛煉方法

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌。

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。

二、各肌肉塊的鍛煉方式

胸大肌

杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。

背肌

動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

肩膀肌肉

分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)。

頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了。

訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

手臂肌肉

2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)窄握平板卧推，這3個是經典的。

腹肌

其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的`話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

訓練方式：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹。

三、肌肉鍛煉的好處有哪些

延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

減少肥胖

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

美化身體、改進姿態

當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

四、一日增肌食譜安排及解讀

一日增肌食譜安排

早餐：5片切片麵包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個;

早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升);

中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升;

運動中：健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升;

運動後：健肌粉(運動後即刻服用)25克，肌酸(運動後即刻服用)5克;

晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升。

增肌食譜解讀

為身體提供充足的熱量

為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。

肉、碳水化合物不容忽視

很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

蛋白質是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

微量元素要強化

微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

❺ 手臂各部位肌肉鍛煉的匯總

人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成，那這四部分肌肉分別該如何鍛煉呢？以下教你如何鍛煉手臂各個部位肌肉。

工具/材料

啞鈴、卷繩、杠鈴

小臂的練法

負重旋內，旋外。
鍛煉小臂肌群中的旋前肌、旋後肌，採用負重旋轉的練習方式。
前臂抬起與大臂平行，然後彎曲成90度角，此時分旋內（手心向上）和旋外（手心向下）兩組動作，較慢、有控制地轉動前臂。

正握卷重。
正握卷重能夠全面徹侍運底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條。
1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部左右，手心向下握重柄桿兩側。
2、保持雙臂平舉狀態，兩腕交替勻速按照順時針(或逆時針)方向轉動直柄，捲起負重。重物到頂時，雙腕交替倒轉直柄，將負重慢慢放回至底。
3、連續卷動負重，直到無力。多組多次進行反復練習。

肱二頭肌的練法

反握引體向上。
引體向上主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上，則可非常好的同時鍛煉肱二頭肌。
1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

單臂啞鈴蹲坐彎舉。
也叫啞鈴集中彎舉，是用以鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢。
1、蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

肱三頭肌的練法

窄距俯卧撐。
俯卧撐是鍛煉臂部肌肉的主要方式之一，主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉，使用窄距動作可以有效鍛煉肱三頭肌。
動作和普通俯卧撐相似，但是兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

仰卧杠鈴臂屈伸。
仰卧杠鈴臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。
1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落。如此反復練習。

三角肌的練法

直臂前平舉。
直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作。
1、自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2、把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），缺談巧直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原。

啞鈴肩上推舉。
啞鈴肩上推舉對三角肌的前束、中束均有效果。同時能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
1、坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

杠鈴頸後推舉。
杠鈴頸後推舉是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉伏鍵及前、中、後三束，由於杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。
1、盡量採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。
3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。

❻ 請大家告訴我科學的各個部位的肌肉鍛煉方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

❼ 男人各個部位的肌肉該如何鍛煉

在「健身」方面，其實所有的「健身方法」都有一個「共同點」，那就是「緊綳肌肉」。那麼，男人各個部位的肌肉如何鍛煉？大家一起看看吧！

一、腹部肌肉鍛煉

腹部的肌肉也許是男人同房時最重要的肌肉。最常用的`仰卧起坐可增強腹部肌肉。仰卧、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然後放鬆並重復這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉

這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。

第一個練習。坐在地板上，兩腳並攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然後握住雙踝，並使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住並保持這一姿勢幾秒鍾。放鬆一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。

三、雙肩鍛煉

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重復這一動作一或兩次。

上述每一種練習慢慢地重復10遍，每天大約做5次。過一段時間後，你將感到更敏感，更容易控制你的性慾高潮。一些人通過這些練習，可以達到較長久的性慾高潮。