共三頭肌的鍛煉方法

⑴ 如何鍛煉肱三頭肌

鍛煉方法：

1、 「V」字站姿，向下壓彈簧繩：動作規范：身體不可前後搖晃，不可用身體的重量往下壓繩，僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度充分，底部做頂峰收縮。組數：每一組用相同的重量做3組，每組30次；

2、 坐姿單臂啞鈴屈伸：組數：每組做6到8次。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展；

3、 斜板繩索後屈伸：組數：每組30次，做3組。動作要領：躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動，動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感；

4、 曲桿杠鈴雙臂屈伸：組數：薯橘每組30次，做3組。動作要領：使用曲杠是為了減少手腕的壓力，斗扮以使肱三頭肌更大程度地空手灶受到刺激，盡量避免肘關節向前做牽引動作，動作幅度充分，做頂峰收縮。

⑵ 想讓自己的肱三頭肌看起來更加強壯，應該如何進行鍛煉

肱三頭肌是練出麒麟臂的必需肌肉，但是因為肱三頭肌的肌肉群較多，所以肱三頭肌的鍛煉難度比肱二頭肌更高，有時候鍛煉者花費在肱三頭肌的大量精力卻得不到回報。

這時鍛煉者應該嘗試更換一些鍛煉動作，所以今天就來看看肱三頭肌的一些鍛煉動作吧。

動作一：拉力屈臂下壓

動作三：V型把手上拉

鍛煉肌肉：肱二頭肌、中背部肌肉群、胸大肌和背闊肌肉群

動作要點：使用肩胛和背闊肌的力量往上移動，直到V型把手到達胸部位置。注意過程中處於吐氣狀態，同時固定身體的位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作四：羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：肱三頭肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

動作要點：放低身體重心下蹲與地面平行，單手舉起壺鈴置於放胸前位置，移動雙手往下做准備動作。 慢慢把壺鈴往下方呼氣放下。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鍾。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鍾。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鍾

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

⑶ 徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些，擁有壯碩的手臂，也是很多男士健身所追求的目標之一，健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象徵，同時也是力量的象徵，以下了解徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些1

方法一：自重懸掛

想要鍛煉手臂力量，在健身房的話，我們大多數會利用抓、握的方式來刺激肌肉生長，尤其是手臂的肌肉，恢復也比較快。那麼，徒手練習的話，可以採用同樣的原理，做自重懸掛。如果覺得自重懸掛過於簡單，想要追求更高的目標，那麼，還可以嘗試引體向上，甚至是懸垂舉腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯卧撐

在徒手練習動作當中，有幾個非常經典的，俯卧撐就是其中一個綜合性比較強的動作。對於想要鍛煉肱三頭肌的人來說，可以對俯卧撐進行改進，做窄距俯卧撐，雙手距離和肩部同寬即可，對肱三頭肌的鍛煉效果加倍。需要注意的是，在鍛煉的時候，動作不需要太快，那樣很容易力竭，慢一些，做久一些，對肌肉的刺激才會更好。

方法三：平板支撐

很多人提到平板支撐，就會認為這是一個主要訓練腹部肌肉的動作。實際上，我們想要做一個動作，很少能夠孤立訓練身體某個部位，都需要其他部位來配合。平板支撐對手臂的肱三頭肌訓練效果同樣十分顯著。剛開始的時候，或許堅持不了太久手臂就會酸麻，這個時候不用著急，隨著訓練的增多，效果也會變好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些2

窄距俯卧撐

俯卧撐應該是很多鍛煉的人，最熟悉的一項運動了，因為這個運動不需要任何運動器材，我們平時在家裡就可以進行鍛煉，因此進行這種訓練的時候都是大家隨時隨地可以做的，也比較的隨意做起來，只需要動作規范，就能夠有非常不錯的效果。

但是基本的俯卧撐可能對於鍛煉三頭肌來說，效果不是特別的強烈，所以很多人就在俯卧撐的基礎上進行了一定的改良，發明出了窄距俯卧撐，也就是很多人說的鑽石俯卧撐。

這種俯卧撐，其實動作上是和標准俯卧撐一樣的，只不過是在兩手之間的寬度上進行了一定的改變，本身做標准俯卧撐的時候，兩只手之間的距離是和肩膀一樣寬的，而做鑽石俯卧撐，也就是窄距俯卧撐的時候，就是要把兩手之間的距離縮小。距離越小，對於三頭肌的訓練就越有效果。

仰卧後撐

仰卧後撐是一項專門鍛煉手臂的動作，而這項動作自然是對於手臂上的三頭肌效果非常不錯的，在三頭肌訓練時，基本上都是需要運動器材的，而我們這項運動則不需要任何的運動器材，可以徒手完成，也就是說，會非常的方便，能夠讓大家在家裡進行隨時隨地的鍛煉，在進行這項訓練的時候，一定要注意調整自己的運動方式，想要運動效果更好；

那麼就要把運動過程中兩只腳的高度給提高一些運動過程中，我們的的兩腿放在地板上去保持平衡，進行鍛煉的時候也是可以利用椅子或者是台階來進行鍛煉。

三頭肌擴展

三頭肌擴展這項動作十分簡單，而且這個運動的動作其實姿勢和俯卧撐是比較相似的，並且動作也是有同樣的一個很大的優點就是可以徒手進行運動比較適合在家裡進行鍛煉的人。在做這家訓練的時候，我們要先做出俯卧撐開始的動作，然後在地板上將手臂的弧度調整為90度的角度，然後再等身體與地面快要接觸的時候，身體的三頭肌，這個部位就可以感受到明顯的鍛煉，總體來說，這項運動需要集中意念的進行鍛煉，相信鍛煉的效果都會很好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些3

肱三頭肌怎麼鍛煉

1、雙臂頸後臂屈伸

a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鍾左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重復。

2、單臂頸後臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手托於左側腰間。

b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

動作要領：

1、雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放，一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4、稍停頓2~3秒，重復。

⑷ 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

⑸ 肱三頭肌的鍛煉方法

肱三頭肌的鍛煉方法

1、窄握推舉

開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。

訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰卧後撐

開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。

訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。

動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。

訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

拓展知識：肱三頭肌經典動作：

1、窄距俯卧撐

只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。

2、體後臂屈伸

雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。

3、雙杠臂屈伸

手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

4、杠鈴窄距卧推

保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。

5、杠鈴仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

6、啞鈴俯身臂屈伸

身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

7、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。

8、繩索下拉

大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的.鍛煉效果高於橫桿。

訓練量：單個動作重復10-12個，練習4組。

多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。

訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。

總結

實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。

⑹ 哪些動作可以更好的鍛煉肱三頭肌

我們進行手臂訓練時，許多人只注意到了肱二頭的部分，而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛煉肱三頭，一共三個動作，從此讓手臂成為你驕傲的部位！

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作，並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後，將其雙手抓舉並舉起來，放到你的頭部後方的位置，身體可以選擇坐姿或是站姿，新手建議從坐姿開始，因為這樣身體更容易穩定，接著將啞鈴從頭後舉起，讓手臂幾乎伸直之後，暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候，讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態，抓握啞鈴也要穩定。

動作二：器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器，來對你的肱三頭造成很好的鍛煉。

首先調好器械的負載重量，然後坐在座椅上面，雙手握住兩邊的把柄，將你的背部挺直之後，向下壓動把柄，讓手臂從彎曲到幾乎伸直，臀部始終不要離開凳面，手臂在接近伸直的過程中，感受肱三頭受到的擠壓，壓到最低處後暫停，再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話，將雙腳固定之後再做，讓臀部保持在凳面上。

動作三：龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習，並且鍛煉的效果是很好的，側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端，雙腳是打開的狀態，微微彎曲膝蓋讓身體穩定，雙手抓握繩索的把手，腰腹部收緊讓核心穩定，調整好狀態後下拉把手，到身體的前側，讓大臂夾緊並保持垂直水平面，接著肱三頭發力將把手拉到腹部，讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。

⑺ 肱三頭肌健身訓練方法

肱三頭肌健身訓練方法

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。那麼，下面是我為大家整理的肱三頭肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、定義

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

1.啞鈴頸後臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。

(1)練習方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置於腦後方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰卧後撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習方法：1.准備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位

3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

3.如果手臂力量不夠，可以藉助推動型器械。

4.窄距俯卧撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習方法：1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

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