比較好的鍛煉方法

1. 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

最好的鍛煉身體的運動方式，是最簡單的一項運動，走路。

據有關資料顯示，每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

而堅持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。

1、增強記憶力

隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強。

2、打開經絡

長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了。堅持步行，能舒展僵硬的身體。

3、疏通脈搏

經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

4、身心輕安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自於氣血不通。氣血不通的原因主要就是經絡不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

5、增強心臟功能

不愛運動，所以心臟不好。步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6、打通血管

步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強全身彈性。

7、增強肌肉力量

生活沒有規律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強肌肉力量，還能強健腿力、足力、筋骨，讓關節也靈活起來。

8、通暢血液循環

步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

9、減少五臟疾病

五臟六腑需要運動。步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增強食慾，增強五臟六腑的功能。

10、緩解三高

步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快樂

定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。

12、體形美麗

步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。

13、減少心肌梗塞

心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14、增強腎功能

人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強。

15、大腦清晰

待在電腦前，待在家裡看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學習和工作效率。

16、增強視力

看書、打電腦、發微信過多，視力退化了。據專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

沒想到吧，這么一個簡單的運動方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什麼副作用，不像有些運動會導致身體損傷。唯一一個不利因素，就是你得花費時間去走路，而且每天都要堅持。

2. 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

3. 最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，下面我帶你了解最簡單最有效的鍛煉方法好處。

最簡單最有效的鍛煉方法1

1. 平板支撐

平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

2. 深蹲

深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

3. 貼牆半蹲

將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。

4. 爬樓梯

爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。

5. 跳繩

跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。

6. 踏格健身

室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。

7. 俯卧撐

俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。

8. 仰卧起坐/卷腹

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。

9. 啞鈴、拉力器健身

擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。

最簡單最有效的鍛煉方法2

第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~ 2、就是最經典的'俯卧撐，上下上下。 可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。

第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。關於這些我只降到這里，至於大家怎麼選擇鍛煉時間，就看個人喜好吧！

4. 7個最簡單有效的健身方法

運動是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個最簡單有效的健身方法，希望能幫到大家！

1、步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

科頓說，「例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。」間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

3、深蹲

健身時必須包含力量訓練，科頓說：「肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。」盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，「因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。」不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

彼得森說：「感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。」

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

5、俯卧撐

如果動作規范的話，俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀乾的核心肌群(腹部和後背)。

彼得森說：「我非常喜歡俯卧撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯卧撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。」

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法，它叫做「T形穩定」俯卧撐：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「T」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

6、仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

仰卧起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰卧起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

科頓說：「在起身之前，你應該想像自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。」

但要牢記的是僅僅依靠仰卧起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰卧起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

拓展知識：如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。

在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

5. 鍛煉身體的最好運動方式是什麼

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!

6. 健身的好方法

健身的好方法有以下幾種:
1、平衡墊站立平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲，單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

3、球撐箭步蹲，將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

4、平衡墊蹲，舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

7. 鍛煉有哪些好的方式

鍛煉身體的運動方式有很多，像慢跑，跳繩，瑜伽，健美操等等，哪種是最好的運動方式因人而異。

1.健美操

健美操鍛煉可以帶動全身的肌肉運動，對身體許多系統、器官產生積極的影響，增強自身免疫力。更能塑造良好身形，改善氣質與精神。長期堅持下去，能使骨骼強壯，減少體內多餘脂肪，促進代謝，延緩衰老。跳健美操時，往往有音樂伴奏，練習者可以伴隨優美的音樂節奏，忘掉煩惱、失意與壓抑，享受健美操帶來的歡樂，使內心變得寧靜，從而緩解精神壓力。。

健美操還能增強消化系統的機能，促進營養物質的有效吸收和利用，促進腸胃蠕動，防止與減緩便秘以及腸胃疾病，是一項深受大眾喜愛和推廣的運動方式。

相比較慢跑跳繩等其他單調的運動形式，健美操更美觀有趣，伴隨著音樂的節奏，使人心情舒暢放鬆。