後腰肌肉鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的`運動有益健康，不少人想要鍛煉自己的腰部力量，有的運動可以鍛煉腰部的力量，下面我帶你了解如何鍛煉後腰力量。

如何鍛煉後腰力量1

鍛煉腰部力量的動作方法：

杠鈴俯身劃船

啞鈴硬拉

俯卧自由泳

動作要領：

1、對側手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，交替完成；

2、俯卧於墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

跪姿對側伸展

動作要領：

1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時伸展，循環完成；

2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；

3、呈跪姿於墊上，雙臂打開大於肩寬，單手支撐身體。

平板支撐

動作要領：

1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；

2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧單腿臀橋

動作要領：

1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、這些動作每個動作做15-25次，重復1-3組，每天堅持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部力量訓練方法：

前屈下蹲

觸地抬臀

腹部彎曲

強化姿勢

腰部轉動

普通臀橋

拉伸運動

扛人起腰

跳起扭腰

側身彎腰運動

如何鍛煉後腰力量2

做什麼運動鍛煉腰呢

1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

『貳』 教你鍛煉腰部肌肉的方法

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

怎樣鍛煉腰部肌肉：

一、側身彎腰運動 ：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動 ：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 ：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的'動作。重復8次。

四、坐式屈團身 ：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動 ：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

加強腰部肌肉鍛煉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

『叄』 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

『肆』 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

『伍』 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

『陸』 什麼運動可以增加後腰部肌肉

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(6)後腰肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

『柒』 如何加強腰部肌肉鍛煉

如何加強腰部肌肉鍛煉

如何加強腰部肌肉鍛煉，腰部肌肉的鍛煉是很多健身初學者經常忽視的鍛煉部位，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，下面就由我來告訴大家如何加強腰部的肌肉鍛煉吧！

如何加強腰部肌肉鍛煉1

1、平板支撐

大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的'臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。

2、俯卧撐

俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、扭腰運動

當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。

如何加強腰部肌肉鍛煉2

如何鍛煉腰部肌肉

1、負重仰卧起坐

我們可以將適於自身訓練重量的啞鈴片平緩放於自己的腹部上，雙腳舉起45度，進行仰卧起坐的練習，注意練習中需做到用腰部發力，動作輕起輕下，呼吸節頻率統一。

建議訓練量 ：建議每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

2、平躺」單車「

將自身的軀體平躺於質量較好的健身板凳上，雙腳抬起30度左右的距離，同時做」踩單車「的腳勢狀，想像就如自身平日在平地上踩單車一般去進行動作的練習，注意在練習時要做到用腰部發力，雙腳起放盡量達到統一平整。

建議訓練量 ：建立每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

3、金剛鐵板橋

初學者可以先找兩張高度一致的凳子，調整好前後的距離以便能夠將自身的腳後跟和頭頸部恰好能放於兩張凳子的邊部上，動作訓練過程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，嘗試放鬆，完全用腰部去支撐軀體在兩張凳子中的力量位置。

建議訓練量 ：初學者可從堅持半分鍾開始進行遞增式的訓練，因動作完全針對訓練腰力而設置，所以不可勉強著急，需循環漸進，每周訓練六天，每天訓練量視情況遞增。

腰部肌肉勞損怎麼辦

1、保持正確的坐姿

不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態，長時間後易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。

2、經常變換體位

長時間固定於某一姿勢，會使腰部肌肉處於持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定於一個姿勢的時間不要超過40分鍾。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。

3、採取正確的姿勢取物或拾物

從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時，身體應靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，可蹬在椅子上。

『捌』 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

『玖』 腰部肌肉鍛煉方法

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，對於健身者來說加強項腰背部肌肉的鍛煉，可以保護我們的脊柱，那麼腰部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。

1.腰部迴旋運動：

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

2.五點支撐法：

仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。

3.三點支撐法：

經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。

4.四點支撐法：

即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。

5.抬頭挺胸伸臂法：

俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。

6.伸直抬雙腿法：

基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。

7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：

基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。