在家鍛煉腿的方法

1. 室內鍛煉腿部的方法

室內鍛煉腿部的方法

你知道室內鍛煉腿部的方法嗎、很多人都喜歡在家裡鍛煉身體，既方便又自在，如果鍛煉腿部的話做什麼運動最好呢？我已經為大家搜集和整理好了室內鍛煉腿部的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

室內鍛煉腿部的方法1

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

室內鍛煉腿部的方法2

1、俯卧撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡單方便又有效。鍛煉z全方位的.肌肉。

2、仰卧起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。

3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累。

4、啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。

5、蹲起。鍛煉腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。

室內鍛煉腿部的方法3

雙腿下蹲：1

首先，身體站立，兩腳分開，兩腳的距離大約與肩寬相同，雙手向前平伸。

雙腿下蹲：2

兩腿彎曲，身體下蹲。剛開始可以淺蹲，兩腿半彎。練習到兩腿有力後，要深蹲，大腿盡量靠攏小腿。

單腿下蹲：1

雙腿站立，兩手自然抬起分開，提起一條腿。注意平衡。

單腿下蹲：2

上抬的腿保持不變，支撐腿慢慢彎曲。注意保持平衡。剛開始，可以支撐腿彎曲少許，等腿部力量足夠後再加大彎曲弧度。

弓箭步蹲：1

雙腿並立，雙手叉腰。

弓箭步蹲：2

左腿上前一步，左腿彎曲，右腿向前向下彎曲。剛開始，腿部力量弱，後腿彎曲後可膝蓋著地，待腿部力量增強後，應當保持後腿膝蓋距地2厘米左右。

2. 怎麼在家練小腿肌肉

1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放鬆，然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。

每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！

2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，自己在家也可以把這個運動完成。

做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。

注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對練臀部肌肉非常有效！

3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。

做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做聯系，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉。

4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。

做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。

練習腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發育當中的男生，建議你不要練習太多壓迫性的重力訓練，會導致長不高。

或者可以用一下步驟來練習：

墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個。練肌肉的話要做慢點，練爆發力速度快，最好加點負重。練完後要及時放鬆。

胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。

其次，俯卧撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰卧推舉及杠鈴都是不錯的選擇。

腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰卧起床，和俯卧撐一樣無需條件。

每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重復多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，達到鍛煉的目的。

(2)在家鍛煉腿的方法擴展閱讀：

小腿：小腿，是人體腿部「膝蓋以下，腳踝以上」的部分的器官。其外側骨筋膜鞘的內容有小腿外側群肌和腓淺神經等。其前骨筋膜鞘的內容有小腿前群肌，包括第3胖骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。

小腿前外側區：

1、淺層結構 皮膚厚而緊，移動性小，血供較差，損傷後癒合較慢。淺筋膜疏鬆。淺靜脈為大隱靜脈及其屬支。大隱靜脈經內踝前方升至小腿，沿脛骨內側緣上行。

皮神經主要有兩條：隱神經由收肌管前壁穿出後，伴大隱靜脈下行分支布於小腿內側面、前面和足背內側緣皮膚。腓淺神經在小腿外側的中、下1/3交界處附近穿出深筋膜分支布於小腿下外側皮膚和足背皮膚。

2、深層結構

（1）深筋膜 小腿深筋膜較緻密，在脛骨內側面與骨膜相連，在外側向深面發出兩個肌間隔，前肌間隔附於腓骨前緣，後肌間隔附於腓骨後緣。小腿的前、後肌間隔，脛、腓骨及其間的骨間膜與小腿前外側區的深筋膜共同圍成前骨筋膜鞘和外側骨筋膜鞘。

（2）骨筋膜鞘的內容 外側骨筋膜鞘的內容有腓骨長肌、腓骨短肌、腓淺神經和血管；前骨筋膜鞘的內容有脛骨前肌、長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。

3. 在家怎麼鍛煉腿部力量

1、30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法起動速度。需要在加速跑時,用盡所有力量,加大擺臂,以最快的速度跑。變跑時,啟動突然,啟動有力。
2、沖坡跑:沖上坡主要是練習擺腿的頻率,沖下坡主要是為了練習擺腿的幅度。一般選用30~60米的坡長。跑步時,主要是為了增加腿部的爆發力。
3、根據台階的高度,選擇步子的高度,選擇步子走多少步。若台階高,選擇一步一步跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低,一次一次跑幾個台階,這樣能更好地增強腿部的爆發力。
4、打沙袋:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿進行腿部力量鍛煉。長時間堅持,可增強腿部耐力和力量。
5、15米短距離跑:在15米的距離來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間起跑速度。