龍門肩膀後束鍛煉方法

① 肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些，肩部運動可以促進患側肩關節的血液循環，緩解肌肉痙攣和組織狀態，好的肩部線條也能讓人看起來更有精神，肩部後束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但對於肩部塑形非常重要，一起來了解下肩部後束訓練動作方法有哪些。

肩部後束訓練動作方法有哪些1

1、 你的鍛煉計劃

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。

2、 前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。保持你鏈蘆脊的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

3、 中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

4、 後部抬舉運動

坐在椅子的'邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的嘩冊背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，棚滲手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

肩部後束訓練動作方法有哪些2

1、三角肌的前束和中束會普遍偏強

我們得要知道這樣的一個知識點，那就是在我們的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相對強於後束的。其中的原因也有這樣兩個，其一就是因為我們在日常生活中，會經常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一來，長此以往的話，那麼自己的三角肌前束和中束就會得到很好的增強。

其二，那就是因為在我們的胸部肌肉訓練的過程中，在自己做很多的訓練動作時，除了會較好的練到自己的胸部肌肉以外，還會在一定程度上，去或多或少的練到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我們的日常生活中，三角肌後束這部分肌肉，是我們很難以去用到的，長此以往的話，那麼自己的三角肌後束就很快會逐漸退步了。

如此一增一減，我們的三角肌前束和中束，就會在很大程度上，去比自己的三角肌後束要強上很多的了。而我們得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌後束強上太多的話，那麼就很可能會讓自己的身體出現一些體態上的問題，比如圓肩等等。

2、三角肌後束會很容易成為弱勢

三角肌後束，很可能會非常容易成為自己的弱勢肌肉之一。當自己的三角肌後束過於弱的時候，不僅會讓自己在練三角肌後束的時候，讓背部肌肉成為主導發力的肌肉。

而且還可能會讓自己在練背部肌肉的時候，對自己的背部肌肉的訓練效果，造成一些不必要的負面影響，從而讓自己的練背效果去得到大減。

3、反向的坐姿蝴蝶機運動

在我們的三角肌後束的強化訓練中，有著這樣的一個強化訓練動作，那就是反向的坐姿蝴蝶機運動了。我們在做這個動作的時候，如果動作比較標准，並且有很多細節問題都注意到了的話，那麼自己的三角肌後束就會受到一個很好的強化。在做這個動作的時候，是需要依靠蝴蝶機這個器械去完成。

自己在做的時候，需要把蝴蝶機的握把向後調一些。其次，我們在做這個動作的時候，最好讓自己的身體挺直，不要讓自己的彎著腰弓著背去完成動作。還有一個比較重要的點，那就是我們在做動作的時候，不要聳著肩膀去完成動作，否則自己的三角肌後束在訓練中可能不會受到較好的訓練效果。

另外，我們在做動作的時候，還是需要快起慢落的，讓自己的三角肌後束受到更為充分的肌肉刺激。

② 怎樣利用龍門架訓練自己的肩部肌肉呢

肩部對於每一個人的體型都非常重要，如果保護不好肩部，讓肩部變形，就會嚴重影響一個人的身體美感和個人形象，所以在日常生活中我們一定要保護自己的肩部，平時盡量避免各種不良姿勢，因為肩部是非常“脆弱”的，很容易因為生活中的不良姿勢而導致變形，甚至出現疼痛，

動作5，站立利用啞鈴做環繞世界(每一邊移動180°)，使用的重量逐漸遞增/恆定，較輕重量完成，每組做12 - 10次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 - 10次

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做反飛鳥(繩索固定於中間，做動作時手臂與地面平行)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次

③ 我在健身房鍛煉，想把肩部練寬，有哪些動作可以鍛煉到三角肌的前、中、後束

三角肌前束、中束、後束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
（1）側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
（1）俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

④ 想要鍛煉前束、中束和後束，哪些動作最簡單有效

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

鍛煉肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更Man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身T也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛煉肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

⑤ 龍門架怎麼練肩，龍門架練肩注意事項有哪些

肩線是很多健身人士所忽視的。 其實肩部的訓練很重要，在肩部訓練的過程中，還可以刺激到胸背的肌肉，一舉多得。 下面來告訴你如何在龍門上訓練肩部？ 龍門肩部鍛煉的要點有哪些？

  3. 啞鈴推舉時不要聳肩

  對於啞鈴推舉，無論是側平舉（對於中梁）還是前平舉（對於前梁），請記住一件事：盡量不要聳肩。 否則，連接頸肩的斜方肌用力過大，斜方肌過於發達，就會導致「滑肩」。

⑥ 如何鍛煉肩部肌肉 4種方法來鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整陵激自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直尺纖襪肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著豎滾鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。