⑴ 在家裡怎麼鍛煉身體
問題一:在家裡怎麼鍛煉身體 適合在家鍛煉身體的運動:
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式,壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動,就是做在地板上或者床上,將腿綳直,然後上半身向腿部壓去,這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯卧撐
俯卧撐也是一種非常有效而且方便的健身運動,俯卧撐不需要特別的場地和空間,做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌,並且能夠鍛煉手臂力量,對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部力量外,還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉,加快脂肪的燃燒,並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作,雙腿背部伸張式伸直雙腿,在墊子上坐著,直立後背,吸氣,向頭頂上方伸展雙手;呼氣,手臂將身體帶動向前向下,伸直膝蓋,讓你的眼睛往腳尖方向看,讓腹部盡量靠近你的大腿,保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣,向下放鬆雙手。
伸展整個背部,讓脊柱的力氣還有彈性增進,同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群,緊實你的大腿還有腹部,能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛煉的作用,還可以讓身心放鬆,緩解疲勞還有調節精神狀態。
問題二:怎麼在家可以自己鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!
問題三:天天宅家裡怎麼鍛煉身體? 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開,數量要多,一組五十個,每天做十組,這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做,俯卧撐每組十個,深蹲每組二十個,做五組。做完以上你訂可以休息了,吃好,睡好。第二天你只需要做仰卧起坐,每組四十個,做五組。等你做以上比較輕松時,可以自己加組數,也可以負重練習,祝你健身成功。手機打字辛苦,您就採納了吧。
問題四:在家裡 日常生活中 怎麼鍛煉身體 科學的方法 鍛煉肌肉 身體 要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆:。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子&quo t;的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功,
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉(杠鈴寬握、啞鈴)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)
4.俯卧撐(稍寬握,腳、手同高)
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸(中握距)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.平卧推舉(中握距)
4.俯卧撐(中握距,手腳同高)
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐(中握距,手高低於腳位)
4.平卧推舉(中握距)
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
問題五:自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!
問題六:在家裡怎麼鍛煉身體? 做俯卧撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做,可以練腹肌;
深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉;
玩啞鈴,方法得當,上半身肌肉都可以練到。
問題七:在家裡鍛煉身體一般做什麼運動比較好 去買啞鈴來做,俯卧撐有種很有效的方法,就是先做50個,休息1,2分鍾,再做40個,休息1,2分鍾,再做30個,一直到10個,要這樣做了後你都覺得沒有效果的話,那就沒耽法了。仰卧起坐可以做負重仰卧起坐,效果也不錯,或是做那種腳上頭下的仰卧起坐。
問題八:如何在家裡鍛煉身體? 這得看你想練那裡?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是單單做俯卧撐也區分寬距和窄距.寬距的能練胸肌,窄距的能練二頭肌,但有經濟能力的話始終...
問題九:在家裡有哪些鍛煉身體的方法 俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。...>>
問題十:早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉,鍛煉好心肺功能,可以為以後的肌肉,力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車,跑步等方法鍛煉,
周一,腕部,頸部,肘部,腰部,膝部,腳踝,全身活動開,10分鍾時間
鍛煉部位:胸肌 平地俯卧撐三組,每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手,腳墊高增加幅度和難度。 腿部,無負重深蹲,或者原地跳,---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉,捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二,腹肌仰卧叮坐三組,雙桿臂曲伸三組,
周三拉腿部韌帶,腰部韌帶,這個你應該會,
周四,二頭肌--啞鈴臂屈伸三組,三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六,打球或者跑步,也可以重復練練斜方肌,手持重物聳肩,三組,或者前臂彎舉,練小手臂肌肉群,這些事起步訓練,堅持一段時間後,可以加大次數,負重重量,還有增加組數。
一定記住練前活動開,練後放鬆開,動作平穩,但是也不可不練爆發力。記得戴手套,護具一般不需要,除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。
⑵ 鍛煉身體簡單動作
鍛煉身體簡單動作
鍛煉身體簡單動作,在我們的生活中其實鍛煉身體的方法運動有很多種,不同的方法帶給我們的好處和效果都是不一樣的,現在也越來越多的人開始重視鍛煉,以下了解鍛煉身體簡單動作。
動作一:靠牆靜蹲30秒
這個動作最大的好處就是保護膝關節,鍛煉股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單,如果一定地基礎,堅持30秒都會非常困難,所以30秒只是一個參考時限,不要勉強,要循序漸進。
動作二:平板支撐轉胯20次
平板支撐的一個變式,在動作過程中要收緊核心,保持身體的平衡,胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強
動作三:仰卧後撐15次
可以有效鍛煉肱三頭肌,對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果,如果直腿的方式進行難度比較大,可以改為屈腿來降低難度。
動作四:跪姿側抬腿20次,換邊
可以有效鍛煉臀中肌和臀小肌,在動作過程中,除了擺動腿要盡量保證其他部位的固定。
動作五:上斜俯卧撐20次
作為俯卧撐的一個退階動作,對於不能完成標准俯卧撐的朋友來講是一個很好的替代動作,可以通過降低身體與地面夾角的方式來增加動作難度。
動作六:踮腳20次
你踮起腳尖的時候,你的小腿肌肉會緊綳收縮,當你重復這一動作是,你的小腿肌肉也就得到相應的鍛煉和拉伸。
動作七:90度彎腰20次
動作過程中,雖然要求雙腿伸直,但膝蓋不要鎖死,動作過程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
動作八:靠牆側弓步20次,換邊
相對於側弓步來講,採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡,對於不能標準的完成標准側弓步的朋友來講,是很好的補充動作,動作過程中,要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。
以上動作強度並不大,每次做2-3組,動作間休息25秒左右,可以天天來練
簡單的動作會讓我們更容易去堅持,而更重要的是在堅持的過程中養成運動的習慣。
有哪些簡單易做的鍛煉動作?
跑步是最簡單,也最容易的運動,不許要特殊的場地,在戶外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥,要注意進行慢跑,慢跑一個小時以上才開始燃燒你的脂肪呢,剛開始鍛煉身體的人還可以採取間歇的跑法,跑一陣,走一陣
卷腹增強腹部肌肉,收緊臀部肌肉的好方法,每天堅持卷腹一百次,馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行,要注意動作要領,捲起時,收緊腰腹,感受肌肉的力量
俯卧撐鍛煉的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行,動作要領是身體要呈一條直線,俯身時臀部不能弓起,全身盡量貼地、平板支撐是俯卧撐的一個變種,要求全程保持支撐的動作,也是不錯的選擇。
深蹲是鍛煉腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣,不受場地限制,隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔,不能放鬆,下蹲時膝蓋不能超過腳尖,臀部盡量往後坐,感受肌肉緊綳
身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後,身體的拉伸是必須的動作,拉伸主要是提升身體柔韌性,拉伸有各種動作,針對各個部位。下圖是一個簡單的全身拉伸動作,動作要領是,一直腳前弓步,另外條腿往後打開,盡量到最大,同時腰部往後仰,上肢一起往後打,主要是拉伸大腿和腰部
運動的目標不同,強度也不同,一定要循序漸進,不能想一口氣鍛煉成一個瘦子,還應該制定合理的.目標,每天堅持運動,堅持鍛煉,只有這樣才能早日塑造完美身體
注意事項
如果是減肥,運動要配合合理的飲食才能收效
做運動時候要量力而行,保護自己不受傷
4個簡單動作,可以讓你快速的鍛煉全身肌肉
第ㄧ個訓練/ 交叉卷腹訓練16次4組
訓練部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前側線條、練核心
先到躺姿,將雙手往頭頂方向延伸,雙腳並攏延伸。
動作開始時用身體核心及腹部的力量做卷腹的練習,同時將兩手往腳的方向移動延伸,單腳膝蓋彎曲,再立即回到開始位置,再立即重復做卷腹的動作練習,雙手同時再往腳的方向延伸,但是換腳膝蓋彎曲。
重復做這個動作的練習16次(左右腳交換算一次)中間休息10秒,重復做4組。
貼心小提醒:重要動作過程要確實使用腹部的力量,不要使用脖子後側的力量做練習。
第二個訓練/ 超人式伏地挺身10 次4 組
訓練部位:馬甲線、瘦肚子、練核心、緊實胸部線條、瘦肩膀後側、瘦手臂
先到棒式的位置, 動作開始時先將右手往前延伸停留約1秒鍾後回到棒式位置,再換左手向前延伸停留約1秒鍾再回到棒式位置,接著將膝蓋著地,將手肘彎曲,身體下沉做伏地挺身,再回到開始棒式的位置,再重復剛剛的整組訓練。
總共做10次,中間休息10秒,重復做4組。
貼心小提醒: 做伏地挺身時背部下沉高度要與手肘同高,臀部不往上翹.
第三個訓練/ 三點式抬腿訓練20次4組
訓練部位:練翹臀、雕塑大腿線條、瘦大腿、練核心
先到四足跪姿,將雙手放在肩膀正下方,將雙腳膝蓋放在臀部髖關節正下方,接著將右腳向後方點地延伸。
動作開始時先將右腳向上抬高,接著將腳往瑜珈墊外側點地,再將右腳再次抬高,再將腳往身體正後方點地,再將右腳再次抬高,將腳往瑜珈墊對側點地,再次抬高接著回到外側點地,重復所有動作的練習,總共做20次(外、後、內三點完成算一次) ,中間休息10秒,重復做4 組,記得換邊練習。
貼心小提醒: 注意在練習過程中一定要保持身體臀部穩定不晃動。
第四個訓練/ 屈膝側抬腿訓練20次4組
訓練部位:消除馬鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿線條
先來到側躺的位置,將下方的手肘放在肩膀正下方,身體保持穩定不駝背,肚子收臀部夾緊,雙腳並攏穩定。
動作開始時先將上方的腳抬高約45公分,接著膝蓋彎曲在臀部上方停留,接著再將腳往上方延伸伸直,再將膝蓋彎曲,接著再回到開始位置,重復這個動作20次,中間休息10秒, 重復做4組。
貼心小提醒: 注意在訓練過程中身體核心保持穩定不晃動。
⑶ 足不出戶也能運動,在家也能科學健身的小妙招有哪些
現在生活節奏越來越快,大部分人每天早出晚歸上下班,工作幾年後就會感覺身體明顯不如以前,想要去健身房健身鍛煉鍛煉身體,卻沒有時間去鍛煉。 在家裡鍛煉是一個不錯的選擇,不受時間的拘束,買些簡單的健身器材隨時都可以進行鍛煉,在家裡適當的做有氧運動改善自己的精神狀態和減緩壓力,今天就來給大家分享一些在家裡鍛煉的方法。
1.平板支撐
平板支撐是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材,只要一個瑜珈墊,跟可以讓一個人躺下來的空間,就可以輕松地做平板支撐。而且平板支撐的變化動作很多,除了基本的以手肘撐地之外,也可以輪流伸直手臂,或是以不同手臂撐起身體,再搭配手臂和上半身的旋轉,訓練背肌,讓簡單的平板支撐變得更豐富。
⑷ 在生活中,簡單有效的鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方式有很多種,比如根據場地分,可以去健身房進行鍛煉,可以跑步,可以進行力量訓練,可以游泳等,在家裡可以做俯卧撐、仰卧起坐等,去廣場可以打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等,各種方式都可以。最佳、最常用的鍛煉方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等,可以根據自己的身體狀況、工作時間、場地等條件,選擇合適的鍛煉方式。鍛煉身體時一定要遵循循序漸進的原則,不能急於求成,同時要配合合理的飲食,保證足夠的能量,滿足鍛煉身體的需要。
另外,可以加強抗阻運動,比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲,或者是到健身房,利用抗阻運動的器械進行肌肉的訓練,增強肌肉的圍度和力量,而且要結合著柔韌性的運動,讓肌肉和關節更加的靈活。所以鍛煉身體沒有固定的模式,一定要結合自己的鍛煉目的,找到適合自己的方式。
⑸ 運動鍛煉的正確方法
運動鍛煉的正確方法
運動鍛煉的正確方法,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下給大家分享運動鍛煉的正確方法有什麼吧。
一、胸部鍛煉
俯卧撐:主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建議30個一組,動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。
二、背部鍛煉
雙臂屈伸:雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替,動作如圖。
三、肩部鍛煉
引體向上:可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個,甚至拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。
四、手臂鍛煉
啞鈴推舉:啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量,在家可用水瓶替代啞鈴,左右臂單獨輪流做。
五、腿部鍛煉
徒手深蹲:站立,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
六、腹部鍛煉
仰卧起坐:仰卧,兩腿並攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
(5)可以隨時鍛煉的小方法擴展閱讀 :
1、運動鍛煉要循序漸進:俗話說「冰凍三尺,非一日之寒」,「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
2、同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。
3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。
一、科學健身有原則, 牢記要點是關鍵
科學健身應該進行全面的體質評估,選擇安全有效的健身運動,遵從循序漸進的健身計劃,參加多種形式的運動項目,全面發展運動能力,制定個性化運動處方,堅持經常鍛煉身體。
科學健身的鍛煉計劃要點主要包括:運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。
二、科學健身可以促進健康生活方式形成
科學健身應將身體活動融入到日常生活中,注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成,達到理想的鍛煉效果。
三、運動有益健康、降低疾病風險
科學健身可以增強心肺功能,強健肌肉骨骼,有助於保持健康體重,降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康,改善生活品質。
四、久坐傷身,動則有益
減少靜坐的時間,鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動,每小時起來動一動,日常身體活動是健康的基石。
五、運動風險評估可以提升運動安全
運動前應了解患病史及家族病史,篩查生理指標,進行體質測定,全面評估身體狀態,減少運動風險。
六、運動環節要完整,運動方式要多樣
一次完整的運動應當包括准備活動、正式運動、整理活動,這三個環節不可或缺,一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習,這三種方式不可偏廢。
七、兒童和青少年應當培養運動習慣,掌握運動技能
推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,培養終身運動的習慣,提高身體素質,掌握運動技能,鼓勵大強度的運動;青少年應當每周參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的`運動。
八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間
推薦每周運動不少於3次;
進行累計至少150分鍾中等強度的有氧運動;
每周累計至少75分鍾較大強度的有氧運動也能達到運動量;
同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量,每次有氧運動時間應當不少於10分鍾,每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。
1、鍛煉方法:
提肛運動鍛煉的正確方式很重要,如果做的方法不當,或者運動量過大反而會影響身體
健康,那麼如何做,才是健康、有效的鍛煉方法呢?以下幾種方法可供您以參考:
⑴括約肌收縮法:可取任何體位,身心放鬆,然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌,然後放鬆。如此反復50 -100 次為一組,每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合,隨時隨地鍛煉。
⑵止尿法。在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然後放鬆會陰部肌肉,繼續排尿。如此反復,直至將尿排空,每日2-3 次。
⑶仰卧位(頭低臀高)訓練法:
取仰卧位,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然後放下臀部,放鬆會陰部肌肉。如此反復20次,每日早晚各1次。此運動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
⑷腹式呼吸法:放鬆呼吸,採取仰卧位,全身盡量放鬆,雙手重疊於小腹,做腹式深呼吸。吸氣時,腹部鼓起,同時用力提肛;呼氣時,腹部凹陷,並同時緩慢放鬆肛門。如此反復10-20 次,每日2-3遍。
⑸夾腿提肛法:仰卧,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續5秒鍾左右,然後各部位肌肉放鬆還原,重復10-20 次,每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加,可逐漸延長提肛的時間和重復的次數。
2、注意事項:
提肛運動雖好,但並不適合每一個人,任何盆底疾病的急性發作期,如:肛周炎症、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂,盆底肌失弛緩,盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。
⑹ 在家就能鍛煉身體的方法
在家就能鍛煉身體的方法
在家就能鍛煉身體的方法,如今很多人都開始注重鍛煉身體,運動在我們平時的生活中是非常重要的,其實有幾種在家就能鍛煉身體的運動,下面我帶你了解在家就能鍛煉身體的方法。
一、深蹲運動
深蹲運動需要的空間不大,在家就能做。它能鍛煉我們的肌肉,例如:股四頭肌、臀大肌等,都能很全面地鍛煉到。不過深蹲要講究方法的,在動作方面雙腳要分開,腳跟的距離大概與肩部同一寬度。然後腳尖要向外展開,角度為三十度,不過具體的角度按照自身條件來。雙手平行地舉著或者交叉抱在胸前,腰部挺直,開始做深蹲運動。
二、剪蹲運動
剪蹲運動跟深蹲運動有點不同,它主要是鍛煉我們的腿部肌肉。做剪蹲運動時,要保持身體直立站好,雙腳合並,腳尖也要保持並攏。眼睛直視前方,需要注意的是在做剪蹲運動的時候不能低頭。然後下蹲,在下蹲過程中身體不能發生前傾,後仰。當下蹲到達底部的時候,左腿的膝蓋關節不能超過腳尖部分,右腿的膝蓋關節也不能與地面碰撞。
三、俯卧撐運動
俯卧撐這項運動基本上每個人都會做,因為俯卧撐整體的動作是比較簡單的。它主要是鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉部分,雖然俯卧撐動作簡單但一些細節也是要注意的。在做俯卧撐運動時,身體要保持直立,膝關節要保持伸直。雙手分開的距離要與肩部同一寬度,雙手的肘部要貼著肋骨。不過要注意的是,動作幅度不能太大,不然會損傷身體。
四、仰卧起坐運動
仰卧起坐在我們日常生活中也是常見的一項運動,它能鍛煉我們的腹部肌肉,減少腹部的脂肪,有利於減肥。仰卧起坐的運動方式是用雙手抱頭,手部交叉,然後彎曲腿部。藉助我們腹部的力量坐起來,這樣長期堅持下去,效果就明顯了。很多人羨慕的八塊腹肌,就是長期堅持仰卧起坐鍛煉效果,所以想擁有好的身材,不妨試試仰卧起坐吧。
五、轉跨迴旋運動
轉跨迴旋運動能很有效的鍛煉我們的腰部,起到疏通腰部氣血運行的作用。轉跨迴旋的動作方法是將雙腿打開,距離大致跟我們的肩部同一寬度。兩只手叉住腰部,呼吸狀態一定要調整好,然後以腰部為主軸做順時針方向水平轉動。速度不要太快,否則會傷到我們腰部,旋轉角度也不一定是順時針,根據自身條件調整,每天堅持,有不錯的效果。
兩腿交叉俯卧撐
操作提示:兩腿交叉盤腿做俯卧撐對核心盡力要求很大,因為這樣就沒有了腿部的支撐,就需要有一個強大的核心才能保持身體能夠不傾斜。盤腿的同時,還可以鍛煉肩部肌肉,胸部肌肉和手臂上的肌肉,所以這一個動作就能鍛煉到好幾個部位,建議在家鍛煉的人們可以馬上試下。
向下俯卧撐
操作提示:和普通的俯卧撐動作差不多,不同的就是這個俯卧撐需要把腿放到個較高的地方,也可以在沙發上進行,主要就是鍛煉手臂肱三頭肌和胸大肌上半部分還有肩部的三角肌,多多做做這種俯卧撐,可以讓上胸肌變得非常的飽滿。
提臀
操作提示:用一隻手支撐地面,另一隻手叉腰,兩條腿綳直,開始做動作時要利用髖部力量將身體支撐起來,主要就是能鍛煉臀部和髖部的力量,起到提臀的效果,如果能支撐的時間長些的話,還對腹部的核心肌群有很好的效果。
躺下來踢腿
操作提示:雙手放在身體兩側,平躺在地上,雙腿彎曲與地面呈九十度直角,開始做這個動作的時候,一條腿要伸展向前踢,另一條腿不用動,然後交替進行,做這個動作時我們的上半身是不動的,但對腰腹部也起到鍛煉的效果,因為腰腹部主要是來穩定身體的,而我們這個動作也是在穩定身體的前提下才能做的,所以腰腹部和腿部都能得到有效的鍛煉。
深蹲
操作提示:如果在健身房裡訓練深蹲的話是需要使用啞鈴的,那如果在家的話我們可以用水杯,水壺來代替啞鈴,雙手舉起水杯放在胸前,雙腿比肩膀略寬,然後下蹲的時候,重力要落在臀部,上半身要挺直不要動,起來的時候,腹部要綳直用上力,然後再加上腿部的力量,完成深蹲。
事實上,只要下定決定要去鍛煉身體,那設備和空間都不是可以獨擋我們前進的障礙,就像我們上面所說的五個動作,可以隨時隨地進行。還要記住一點兒就是一定要堅持,不要半途而廢,只有一顆堅持的決心,才能完成我們想要做的事情。
1、原地高抬腿
雙腳微微開立,自然站直。用力向上抬起一側腿,同時對側手臂曲臂前擺,同側手臂自然後擺。注意,要至少把膝部抬高至髖部以上,盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時),另一條腿迅速抬起,動作要點相同。
2、深蹲跳
雙腿分開,與肩部同寬,雙手輕扶雙耳,或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲,之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,重復上述動作。注意,除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,盡量做到只用前腳掌著地。
3、反撐手臂訓練
背對椅子,雙手分別撐在椅面的'兩邊緣處。上身挺直,膝部微曲(大於90°)。臀部下坐,同時肘關節彎曲,當大臂與椅面基本平行時,保持姿勢3-5秒。然後,手臂用力撐直,身體恢復初始姿勢。
4、呼拉圈
許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動,而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰,還是瘦瘦的直筒腰,只要每天運動20分鍾,持續一個星期,很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖,平衡一下腰部肌肉,這樣練出來的腰線才有平衡美感。
5、彈力繩
人體肌肉有大有小,大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練,對於較難訓練的小肌肉群(如後手臂)則可使用彈力繩。另外,做完啞鈴等重量訓練後,也可用彈力繩來做伸展動作。
在家健身的好處:
1、馬上可以開始
當你想要運動的時候,任何時間,不用穿上鞋子,不用換衣服,不用打扮,不用收拾,不用出門,不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是,做什麼運動。
2、低成本
省去了辦健身卡的錢,來回的路費,還有你那寶貴的時間。天曉得,你去健身房的路上會不會要花費一個小時,本來你可以做很多運動了。
3、更好的休息
如果你在健身房,練到累得要死的節奏了,是不是還要顧及形象凹個好造型,不能一躺了事。在家裡,四腳朝天,往地上一躺,多舒服。而且,你需要的各種補充品,水,等等,都是即時可得的。
⑺ 懶人最省事的健身小妙招
懶人最省事的健身小妙招
懶人最省事的健身小妙招,運動也是有一定的技巧的,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,經常運動有利於增強我們的心肺功能,簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體,明白懶人最省事的健身小妙招,就快快動起來吧!
1、伸懶腰
這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,並且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的後腦勺,然後腰部往前拱,然後將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,並且也會讓自己的`大腦更加的清醒的。
2、縮腹走路法
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」,而且它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
「腹式呼吸法」:吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。
3、團著身子滾滾
這個健身方式主要是用來保持肌力恢復平衡的,並且還可以有效的緩解疲勞。
具體做法:將自己的身體團起來,並且彎腰,埋頭,雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋,靜止十秒鍾,然後上下滾動20次,結束後,再伸伸懶腰,則是很舒服的。
4、左右大扭身
可以預防和緩解腰腿疼的現象,並且對於頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以採取左側卧位,並且左腿要伸直,右腿從前方跨過,並且雙臂水平的張開,則進行扭轉,然後在變一個方向,繼續扭轉。
5、隨時隨地都可作的運動——永遠選擇樓梯
不要搭乘電梯或電扶梯,永遠選擇走樓梯。如果怕時間來不及,稍微提前幾分鍾去上班吧。想擁有結實的臀部,就用腳尖爬樓梯。
爬樓梯需要放鬆肩膀、放鬆頸部,頸部保持正直,背部挺直,雙臂自然舞動,可以使緊張的肌肉群得到積極的放鬆,從而可以防治甚至緩解頸肩腰腿痛等疾病,因此樓梯運動是久坐辦公室人員最便捷的健身方法。
6、收縮臀部肌肉
每天重復好幾次這個動作,據說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。
7、把車停遠一點
你至少必須步行兩分鍾才能到達目的地。不要嫌麻煩,走路對你有好處。
8、拎手提袋時,手臂和身體刻意保持距離
可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。
9、遛狗至少20分鍾
陪著狗狗跑步,甚至扔球讓它去撿,這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。
10、搭乘捷運時永遠只站不坐
這是最基本的守則,也是最簡單的運動方式。
11、上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具
既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣,腳下也不知不覺走了許多路,值得嘗試。
12、寧願提兩個籃子也不用推車
這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。
13、提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下
彎曲手肘,讓前臂和身體垂直。
14、在兩膝之間放一顆小球並且夾緊
當我們坐在辦公桌前,做這個動作可以鍛煉內轉肌。或者可以換成夾緊一本本子。
15、使用離座位最遠的影印機
即使你的工作必須整天黏在座位上,這樣至少可以讓你多走幾步。
16、陪伴家人時陪小孩騎腳踏車
孩子騎的慢,時速頂多兩公里,所以不是叫你騎車陪他們,而是跟在他們身邊跑步。
17、在家裡做家事
說來簡單,做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
18用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直
這樣可以鍛煉大腿肌肉,而且不會腰酸背痛。
19、背貼著牆,膝蓋彎曲,彷佛坐在椅子上
跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。
20、呼朋引伴來跳舞
配合充滿活力的音樂,每分鍾可以燃燒8.35卡的熱量。
21、保證不累的運動大笑
大笑一百聲所燃燒的熱量跟劃槳10分鍾一樣的多。
22、種種花草
千萬不要傾身向前,隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡,怡情養性又充分運動。平時到飲水機處接水等也可採用這樣的蹲姿。
1、曬太陽
陽光可以防止血液中的復合胺沉澱,這種復合胺是一種能刺激情緒的大腦化學物質,同時它也部分地負責表達「飽」的感覺。即使是沐浴是強烈的人造光源之下,特別是在早上,也會有同樣的效果。因此,多點與陽光親密接觸可以幫助你抵制對食物的渴望和暴食的沖動。
2、多收拾房間
在辦公室可以整理一下辦公桌、辦公區,在家裡可以整理整理房間、收拾收拾陽台,如果你搶著洗碗,其實也是減服行動呢。
3、摩擦撫摸
摩擦生熱促進血液循環,拍打增加皮膚彈性這些眾人皆知,然而揉搓拍打還能減肥。原理是摩擦生熱使體內脂肪升溫燃燒,從而達到減肥的目的。用兩手掌或柔軟的干毛巾,從足踝向上掃擦至大腿,再繼續向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左側,再做右側。
4、選對零食
周末人們通常在電視機前坐的時間最長,最容易一邊看電視一邊漫不經心地吃零食,不知不覺就吃了些多餘的食品,增加熱量的攝入。因此,茶幾上最好少放零食,即使要吃一點,也最好不要吃甜點和花生等高熱量的零食,可以少吃一點葵花籽和話梅。
⑻ 如何利用業余時間鍛煉身體
1、騎自行車。
讓我們舍棄汽車或公車,騎自行車上下班進行鍛煉,這可以有效提升心肺功能和腿部力量。本人堅持三月有餘(除惡劣天氣外),每天上下班共10公里騎行,體重減輕近3公斤。
2、步行。
如果毅力尚可,可以舍棄所有交通工具,選擇步行上下班。步行的好處很多,可以有效緩解慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓等疾病,甚至還可以不同程度提升工作效率。本人單位一位老幹部,長期堅持步行,雖已古稀之年,但身體格外健康。
3、平板支撐。
當下很流行的一種鍛煉方式,佔用空間和時間都很少,可以利用下班之後的閑暇時間在家進行。可以有效對腹部肌肉塑形,減掉小肚腩。需要注意的是需要用正確的姿勢進行,以達到好的鍛煉效果。
4、跳繩or踢毽子。
適合在任何地點進行的運動,可以隨時利用中午或晚上閑暇時間進行活動,可以有效提高身體協調能力和姿態。PS:注意不要打擾別人休息哦。
5、羽毛球等球類運動。
可以在下班或周末和朋友、家人在廣場、公園、運動館等固定的場所一起進行。本人堅持每個周末踢3-4小時足球,耐力、反應力等都好於不進行運動的朋友。而且這些球類運動既可以鍛煉身體又能很好的促進家人、朋友之間的感情。
廣場舞。廣場舞在如今的大街小巷普及度超乎想像,當然跳廣場舞的好處也是非常多的,如果你喜歡熱鬧、喜歡律動,就放下顧慮加入廣場舞大軍吧。廣場舞功效基本與跑步一致,可以有效促進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息。