肩膀異響鍛煉方法圖解

⑴ 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
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（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

⑵ 肩關節前側彈響比較厲害的人如何練肩

首先，肩關節是一個球窩關節，能夠在多個平面內運動，屬於非常靈活的一個部位，然後越靈活的部分就越大幾率在訓練中受傷。
如果本身柔韌性不好、熱身運動不足，或者肩關節損傷過，又或者肩部長期疲勞累積，動作細節沒有充分到位，都有可能會出現你所描述的「咔」一聲。但是只要不發生疼痛，都是不用太擔心的。

三步解決這個問題：
1、首先第一點，就是要充分熱身，讓肩關節的關節滑液充分。
2、其次，要對肩關節的柔韌性針對性的訓練，具體的動作可以參照我們官網上的「三角肌拉伸」系列動作。
3、最後，就是動作的細節，前面說過，肩關節是有一個球窩關節，在做所有的動作的時候，盡量保證肱骨處於一個微微外旋的狀態，這樣能夠更好的保護。
簡單點說，你平時做前平舉的時候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩關節處於內旋狀態，此時對肩關節這樣的球窩關節的壓迫是非常大的。
你可以改為掌心稍稍相對並且大拇指朝上朝外，讓肱骨處於一個外旋的狀態，此時對肩關節的壓力最小，就不會再出現「咔」的一聲了。
在肩部訓練中，還應該注意重量的選擇，肩部並不是一個大受力的關節，如果選擇的重量過重，身體會借力完成動作，達不到有效訓練目的，嚴重的還會損傷肩關節。
在選擇重量的時候，不要過重，以鍛煉到肩部有酸痛感為宜。一般3-5kg左右。

⑶ 怎麼鍛煉肩膀

鍛煉方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

⑷ 肩膀僵硬如何鍛煉

肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。

(4)肩膀異響鍛煉方法圖解擴展閱讀

如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。

肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。

肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

參考資料網路 肩袖損傷康復

⑸ 訓練肩膀肩膀受傷後如何訓練

肩膀損傷是指韌帶與肌腱等軟組織拉傷、扭傷、發炎等狀況。肩關節是發達的上半身和上肢肌肉的主要活動中心。因此，准備不足、動作不準確、運動范圍過大、訓練過度、用力過度等都容易導致肩部軟組織損傷，因此必要的康復訓練對於肩膀損傷患者恢復就很有幫助。

肩關節損傷是日常運動中常見的損傷。應該認真對待，及時的治療，以免影響到日常生活。因此，如果運動前後准備不足、動作不準確、運動范圍過大、運動過度、用力過猛等都容易造成肩部軟組織損傷。那麼對於肩關節損傷的康復鍛煉有以下幾個方法。

1、休息。包括主動的休息。主動休息不是指卧推、仰卧起坐等重量運動，而是一種「伸展運動」，即貼牆手指自然分開，爬上牆，到達最高點。這樣做十幾次。用一隻手或兩只手同時交替做。實踐證明，這是一種簡單有效的恢復方法。

2、冰療法。用包裹嚴實的冰塊每天按摩受傷部位4 - 6次，每次20 - 30分鍾，能很好的退燒、鎮痛、消腫，在使用冰塊時也要注意不要溫度過低，它通常在一周內能夠治癒。

3、輕柔按摩。對受損部位定期按摩師人工按摩或者按摩器按摩，舒筋活血，對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環等有顯著作用。

4、康復期間應避免從事對肩頸部勞損較大的工作，避免對肩關節造成二次勞損，加重病情，在日常運動中，應運動全身6-7分鍾，如跑步、徒手握，進行具體的練習，使肌肉、韌帶等組織達到一定的「熱量」，使關節的運動靈活起來。但應該注意的是，伸展運動不能作為一種准備活動來使用，應與其他活動一起使用，或在准備後使用，以達到目的，肩膀運動幅度太大、太僵，也會使肩關節周圍組織受傷。

對於肩關節損傷患者，及時治療是關鍵，但術後康復也很重要，只要上面的恢復行動可以很好完成，病人的生活質量在未來肯定會保證，還應該強調，鍛煉的內容在不同時期的患者是不一樣的，應該經常去醫院接受醫生的指導，更好的恢復。