鍛煉肌肉最有效的方法圖

1. 鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼，現在人們由於生活工作壓力都比較大，經常會出現不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來看看關於鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼1

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平穗鉛卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼2

內容安排

1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鍾，以後逐步延長。每次鍛煉應包括准備(暖身)活動(約10分鍾)

2、鍛煉性活動(45-70分鍾)

3、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)

4、鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

5、可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

7、練上半身的排在前，練下半身的排在後

8、練下半身的排在前，練上半身的排在後

9、練大肌肉群的排在前，此數練小肌肉群的排在後

10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後

11、中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段後的一年半時間)

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。

開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內容安排

1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鍾。每個課程可分成三或四部分

2、准備(暖身)活動(約10分鍾)

3、鍛煉性活動(70-100分鍾)

4、表演和比賽動作練習(0-10分鍾)

5、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)

6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

通過我們上文的詳細介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各猜扒好位朋友們在鍛煉之前，請按照鍛煉的順序依次進行鍛煉，這樣對於也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個完美的身材，動起來吧！

身體的各個部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說我們的三頭肌，訓練的時候，負重一般都在50公斤以上，有時候甚至達到70公斤。

但是，訓練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時候，50公斤已經起不到很大的效果。也就是說，不同部位的肌肉訓練，所需要的負重也是不同，一定在訓練的時候要加以區分對待。

一些訓練身體肌肉的原則。

大肌群先練，是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群

這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤杠鈴的卧推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練卧推時，最多隻能推起79公斤的杠鈴了。

這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的卧推了。

肌肉要輪流交替訓練，這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。

是要注意，訓練強度以及去年的緊密度直接關繫到肌肉的力量和體積，所以說，在訓練的時候，身體各部位肌肉需要交替進行

這樣才有利於全身肌肉的體積以及力量協同發展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處，就是可以整體提高全身的肌肉強度，從而為以後更高強度的訓練打下了基礎。

2. 正確安排肌肉訓練的7個方法，你都做對了嗎

相信現在的生活中，有很多人喜歡健身，會有很多男士會選擇鍛煉出肌肉來，也有很多的人在力量訓練進行中是先練核心肌群還是後練 ，上半身先練還是下半身先練 ，肌肉強的先練還是弱的先練，需要爆發力的動作先練還是後練？這些都是一系列的問題，對於一個初學者來說，我相信這個問題一直都是比較迷茫的。特別是在沒有專業的健身教練的指導下我們應該怎樣去 安排肌肉訓練的順序呢？那麼接下來小編就給大家介紹幾點原則來作為參考。

幾點鍛煉肌肉的方法來介紹給大家：
1、確定訓練周期
在訓練之前，一定要制定好的訓練計劃、訓練周期，這是成功訓練的基礎，比如說你一周三練一周五練，或者一周六練，但是一周必須要休息一天。不能連續七天。這樣確保一周為一個循環。這一個循環，能把你全身所有大肌肉訓練，一個遍。堅持這個循環，按著周期進行訓練，能更好的訓練肌肉。

2、確定訓練部位
確定訓練的部位是非常重要的，這樣就可以避免盲目的訓練而導致不能正確的真正想訓練的部位，導致健身失敗。可分為以下兩個原則作為參考：
（1）弱勢優先原則：就是說你哪個肌肉最弱就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個循環的第一天就可以練肱三。不一定非得是練胸，或者是背或是肩。

（2）輔助肌不要再主動肌前面練。比如三角肌前束，肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者是三角肌前束。肱二頭肌，不要在被背部肌肉前面練。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。練
3、一個循環一塊兒肌肉最多練兩次：如果你一周採用兩循環的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一周如果頻率過大的話，他恢復不過來。所以說，訓練是一個長久的事，不能求急，因為這樣不但鍛煉不成還會傷到肌肉，出現肌肉損傷的情況。

4、先練爆發性動作
這是一種需要爆發性的運動，一般這一條是高於健美訓練的。但一般健美訓練不涉及爆發性動作。但在競技體育中，不只是練肌肉，需要運動員綜合發展各種體能，這時候訓練的優先次序應該是爆發力、力量和耐力。但健美訓練有時候會用得到，比如通過低次數高負荷的深蹲訓練發展最大力量時，應該優先做。所以說，這種先練爆發性動作，也是一個不錯的選擇，但是要根據自己的身體情況來選擇，以免傷到身體。

5、先練大肌肉群，再練小肌肉群
通常在健美訓練中，一般情況下應該先練大肌肉群，再練小肌肉群。比如胸和三頭同一天練，一般應該先練胸再練三頭，因為如果先練三頭，胸部訓練就難以上重量，影響訓練效果。再比如小腿和大腿一起練，應該先練大腿，因為小腿在大腿訓練中起到輔助保持平衡的作用，先練大腿能更多避免運動損傷的風險。所以說，掌握肌肉先後鍛煉順序是很重要的，如果順序掌握不好就會導致身體受傷。

6、先練弱勢部位，後練強勢部位
但有的時候，並不一定先練大肌肉群。韋德訓練法則中有一條優先訓練法則—— 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。比如，你的二頭肌比較弱，你希望加強它。這時候可以先練二頭再練背，再精力最好的時候給予二頭最充分刺激，而隨後的背部訓練，再一次刺激到二頭。

7、為了節約時間，可以交叉在一起練
如果說你時間緊迫，沒有充足的時間進行鍛煉，就可以選擇交叉在一起進行訓練，比如韋德訓練法則之一，交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。比如，可以把胸部背部組成一個超級組，二頭三頭組成一個超級組，輪著練。再比如，小腿和腹部作為耐力型的肌肉，有的時候會被分別穿插在大肌肉群訓練課裡面。

總的來說就是在整個訓練循環的過程中，不要影響下一次訓練就可以了。還有在每一次訓練中，不要總是用同樣的訓練計劃，你可以調換動作的先後順序，避免讓肌肉完全適應，影響我們訓練的效果。以上就是小編給大家介紹的有關如何安排訓練肌肉，相信大家應該都有所了解了吧！想知道更多的生活小知識嗎？快來關注小編一起來學習吧！

3. 最有效的鍛煉肌肉方法

以下介紹的三個動作將有很大幫助。專家將它們稱為「世界上最好的全身鍛煉」。

一、伊斯坦布爾8號

土耳其人發明的這個動作之所以叫做「8號」，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布爾8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重復以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

二、下蹲促腿連帶引體向上

在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯卧撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。

這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

三、爆發式坐立

背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的.同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重復上述動作。

上面給大家介紹了三個最有效的鍛煉肌肉的方法，相信對於健身有興趣或是想鍛煉肌肉的朋友來說是十分有用的，當然，雖然是有效的方法，但是對於鍛煉肌肉來說，除了方法重要之外，堅持就是達成這個目的唯一的途徑了，所以一定要堅持。

4. 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

5. 快速鍛煉肌肉的五種方法

肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。

快速鍛煉肌肉的五種方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，

能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

同時可以鍛煉全身的肌肉群，

是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，

每組做25-50個，

是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，

每次做要讓身體盡量綳直，

尤其是腿部和腰部不能彎曲，

每天至少做1組，每組20-50個，

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，

不佔用場地，

也很適合在家開展，

仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

通過手臂對啞鈴的提拉，

強化局部肌肉的鍛煉，

每次至少做50個，

才能有效強化肌肉的形狀。

以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

運動後肌肉放鬆的方法

1 鍛煉肌肉後的恢復方法

恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。

2 五種快速消除健身後疲勞的`方法

1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段

按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。

此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。

2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式

食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。

特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。

3 運動後肌肉放鬆的方法

一、椅子雙角式

1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。

4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。

5。重復整個功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

二、站立舞姿式

1。站在椅子後，左手扶住椅背。

2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

4 健身運動有哪些

1、踏板上跳健美操

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。

由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。

2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿

在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。

但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

5 運動中如何讓你的肌肉放鬆

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。

方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

6. 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

7. 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
肩部三角肌鍛煉方法大全

（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
肩部三角肌鍛煉方法大全
（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

肩部三角肌鍛煉方法大全

（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

8. 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(8)鍛煉肌肉最有效的方法圖擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。