pc肌男性鍛煉方法

A. 如何正確鍛煉PC肌

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  初級階段：
  收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。練習時保持正常呼吸即可，不需要屏氣。

• 02

  在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。然後，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

• 03

  中級階段：
  堅持初級訓練兩周後可以進行中級訓練，只不過在初級訓練的基礎上增加收縮時間和收縮次數。嘗試把收縮時間變為5~7秒，每次收縮50下，同樣是每天三組，你會發現這群肌肉已經被你控制。
  每天鍛煉結束時：收縮PC肌並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸，放鬆，如此反復20次。

• 04

  其他：
  男性還可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。

• 05

  抵抗力訓練1：把一條小毛巾放在你勃起的丁丁上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2~5秒，再放鬆，重復30次。

• 06

  抵抗力訓練2：把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收縮PC肌，讓丁丁勃起到你的手掌位置。堅持2~5秒，再放鬆，重復30次。

• 07

  Tips：
  鍛煉PC肌不應過度，過度的刺激會造成肌肉疲勞，另外不建議在排尿中強行憋尿，這樣有可能造成尿道感染。此外鍛煉PC肌還可以和你的伴侶一起。在啪啪啪時鍛煉PC肌能更有效和有趣。
  方法：丁丁勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮。

PC肌位置

• 01

  很多人以為男性女性PC肌位置不一樣，其實位置差不多， PC肌又叫恥尾肌，在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。

• 02

  更簡單的判斷方法：撒尿的時候，突然把它截住，感覺那塊在使勁兒的肌肉就是。

• 03

  當PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的PC肌，會得到更強有力和穩定的勃起，女性鍛煉可讓私處更彈滑緊致。

特別提示

PC肌訓練不等於提肛訓練：
很多人聽過提肛訓練，提肛訓練的確和鍛煉PC肌比較像，但PC肌更靠近前面，提肛相對靠後，還是有一定的差別的。提肛應該也有效果，但沒有直接鍛煉PC肌效果好。

B. 男性凱格爾運動怎麼做

凱格爾運動的具體操作方法：

1.雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

C. 男性鍛煉PC肌的教程是怎麼

鍛煉前：

排空尿液，不要憋尿訓練；做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在PC肌。

開始鍛煉：

呼氣時收緊PC肌，這種感覺就像中斷排尿的感覺；吸氣放鬆PC肌。

快收快放練習，快速收縮PC肌，然後再快速放鬆。初學者收緊1秒，放鬆1秒，累計收緊放鬆10秒後，持續放鬆10秒。逐步提升至鍛煉1分鍾，放鬆10秒鍾。

持續收緊練習，初學者持續收緊2~3秒，放鬆2秒，累計收緊放鬆30秒後，持續放鬆10秒。逐步提升至持續收縮時間逐步提升至10秒以上。

建議鍛煉一鍛煉二交叉鍛煉，初學者一次鍛煉15分鍾左右，一天3次，每次鍛煉間隔3小時以上，一周鍛煉5~6天，休息1~2天。

需要避免的錯誤：

1、不要在排尿的時候進行凱格爾運動，如果總是在尿尿的時候練習，會影響自己原本順暢的排泄系統，引發不必要的健康問題，只要自己中斷尿尿，找到肌肉位置就可以。而不應該把它作為常規鍛煉的手段。

2、雖然說凱格爾運動是可以提升性能力的一個方式，但並不意味著練習越多就越好，不要期望一兩天的瘋狂練習然後帶來質的飛躍，而應該慢慢來，也有人反映過一天練習幾百次，結果去診斷出前列腺炎，所以，要在一個恰當的強度內練習，要聽從自己身體的反饋，當你的PC出現酸脹、痛感、不適感，不要強迫自己繼續下去。

D. 有哪些鍛煉pc肌的好方法

方法一：排尿鍛煉法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

方法二：波浪式鍛煉法。

患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。

也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

方法三：配合腰腿鍛煉法。

患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

方法四：腰腹鍛煉法。

首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。

平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛運動。

最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。

方法六：收縮盤骨鍛煉法。

這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；

站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。

E. 男性怎麼鍛煉PC肌

1、提肛法：具體說就是在吸氣提肛並保持幾秒，每組做30下，每下幾秒鍾，每天做5組，根據個人承受情況定，一個禮拜後將每次提肛的時間稍微延長點，時間也可加長，一個月後時間還可以加長。

2、控制中斷排尿：就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊 PC 肌5 秒鍾，然後，放鬆 PC 肌 5 秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從
10組開始，逐漸增加到 50組，這就叫 1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即 100-150 個收緊-放鬆。

PC 肌練習什麼時候都可以做，因為那隻是收緊-放鬆，別人看不見的肌肉，在汽車里，在等電話時，都可以練習。建議以周來增加練習的組數。比如，開始時以 10
組為一個回合，一周以後，增加到 20 組一個回合， 4 周後，就增加到了 50 組一個回合。當達到 50
組一個回合之後，建立有規律的像例行公事般的練習是很重要的。

F. pc肌肉的鍛煉方法

1. PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。
   

2. 第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

3. 第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鍾為上限。這一節訓練也應堅持一周。

4. 第三節,首先是重復收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

5. 第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鍾,然後放鬆,組數不限,但最好是盡可能久地練習。

G. 男生怎樣鍛煉PC肌

鍛煉方法:想像自己正在排尿，然後自我控制中斷排尿，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾。逐漸收緊PC肌5 秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從10個組開始，逐漸增加到50個組，這就叫1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即10-30個收緊-放鬆。建議以」周「來增加練習的組數如。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。