Ⅰ 45歲鍛煉的最佳方法
45歲鍛煉的最佳方法
45歲鍛煉的最佳方法，很多人通過健身來增強體質，提高身體素質，無論青年人還是中老年人都應該注意自己的身體素質，減少生病，那麼一起來看看45歲鍛煉的最佳方法
第一類：獨立訓練為主導的有氧運動，比如快走和慢跑
現實生活中，無論年紀，大部分人都是會從慢跑逐漸資金投入參與運動健身，這和慢跑自身的低門坎密切有關。
慢跑自身是典型性的有氧運動運動，能明顯提高心臟功能和改進身體情況。美國運動醫生專家、「有氧運動鼻祖」庫珀博士研究生就覺得，慢跑是最合適改進身體素質的運動項目。
殊不知不管你跑得有多慢，慢跑自身仍歸屬於較為猛烈的運動。假如早已長期沒有運動，並不宜一開始就長期、遠距離、高頻地慢跑鍛煉。
緣故非常簡單，身體接納不上忽然的高強度運動。不要說中老年，便是年青人不留意由淺入深地慢跑訓煉，過度猛烈的忽然大運動量的慢跑，比較嚴重的還會繼續嚴重危害性命。
成年人更要把握好「由淺入深」的標准，能夠從快步走進入，伴隨著體能改進，逐漸銜接到走跑融合，再到跑步。尤其是沒有教練員具體指導的獨立訓練者，更應留意這一點。
第2類：成體系、低強度的有氧運動，比如瑜伽和普拉提
對比獨立訓練者較多的慢跑運動，提議成年人參與瑜伽健身和普拉提那樣的運動。這種運動新項目擁有完善的訓練方法和管理體系，課程內容類型和難度系數歸類確立，十分確和平常人從0開始學習培訓和鍛煉。
並且這類運動的抗壓強度並不算太大，運動全過程中的身體反映不容易像慢跑那般猛烈，更非常容易讓平常人接納。
此外，瑜伽健身在心身兩層面的鍛煉和釋放壓力、普拉提在加強力量訓練方法層面，都是有十分獨特的訓練方法和實際效果，特別適合一天到晚長坐辦公室的人員。
第三類：力量訓練
從現階段中國健身會所的力量訓練區就可以看得出，力量訓練並未產生流行作風，主要表現為「三少」即：參與力量訓練的'人少、女士少、中老年少。
這很有可能和當今廣泛的運動健身認知水平相關，例如運動便是為了更好地減肥瘦身、力量訓練會練就肌肉女孩或練大粗腿、年紀變大不宜力量訓練等。
力量訓練對基礎代謝率，事實上在改進身體成分、緩解或清除各種病症的危害層面（比如骨質疏鬆症、風濕病、心腦血管疾病等），參與力量訓練針對中老年都具備不凡的實際意義。
小提示：因為力量訓練的多元性，不建議中老年自主鍛煉，應在專業人員的具體指導下訓練。
第4類：差別於一般鍛煉身體的健康養生方法，比如靜坐
僅從方式上看，靜坐是比慢跑更簡易的健康養生方法，但大家更愛慢跑，平常人中靜坐的人並不是很多。
在我國的中華傳統文化中，靜坐（或又被稱為坐禪）是一種十分廣泛的修煉方法。它的功效遠遠不止於讓身體身心健康這一方面，只是涉及到更多方面的心理活動描寫，乃至做到了解性命和全球的哲學思想高寬比。成年人根據靜坐，能夠真切地感受到精神實質釋放壓力產生的多方面愉快的感受。
前邊所提及的瑜伽健身，准確地說大部分人僅是將其作為一項一般的運動，而伴隨著瑜伽教學的深入，也會涉及到多方面的心理狀態、精神層面的難題。有趣的是，看來最非常容易地靜坐，卻也是較難訓練的方法。
1、首先，長期鍛煉有助於人體減緩衰老，增強免疫力，有利於增強抗病能力。
2、其次，能夠使肌肉發達，骨骼堅固，關節靈活。經常運動可改善骨骼代謝，使骨骼變得堅實。反之，缺乏運動的人，容易發生骨質疏鬆症，骨骼鬆脆易折。況且，從三四十歲開始，人體的骨質都逐漸開始疏鬆。
3、鍛煉還有利於促進人體內的物質代謝，使得機體對能源物質和氧的利用更充分完善，有利於節約能源，減輕心血管的負擔。
4、鍛煉除了對人體的生理機能產生有利作用外，進行鍛煉還會對人的心理產生積極的影響。
5、鍛煉可以對抗焦慮或抑鬱狀態，可以改善睡眠，在這些方面，適量的運動所產生的效果甚至優於葯物。
不過，對於年近四十的人來說，適度的運動固然對身體有益。但過度的運動就成了身體負荷，不僅對身體毫無益處還可能引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。
適合男人的健身運動有哪些?
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
步行
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100～130米，，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鍾開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鍾時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。
運動是促進健康，有效控制體重的方法。但想從運動中獲得好處，需要掌握技巧。有部分人雖然會跟著別人去運動，但經常犯錯誤，不注意運動細節，長期下去養生不當反而傷身。因此，要通過運動來調節，相關的注意事項提前了解，健康才能不請自來。
1、運動前合理熱身
運動要獲得好處，最重要的是先熱身。熱身工作做好是讓身體適應的重要過程，很多人平時沒有怎麼運動，突然間就投入到強度較大的運動中來，關節活動不開，肌肉容易拉傷，可能在運動後不適感會越發明顯。要讓運動過程順利，同時保護關節、骨骼、肌肉，提前熱身，通過相關的熱身動作進行來舒筋活絡，促進血液循環，後續運動會更加順利。
2、運動時循序漸進
運動也是一門學問，技巧掌握才能獲得好處，而在運動過程中循序漸進，慢慢增加強度是需要了解的細節。有部分人存在誤區，認為強度大的運動效果更好，想要提高抵抗力，促進熱量消耗控制好體重，就應該選擇強度較大的運動。
殊不知每個人的運動能力不同，適用情況有差異。若一開始就進行高強度的運動，可能會加速關節磨損，增加心肺負擔，運動後頭暈，嘔吐的風險更大，還需注意強度問題。
3、不要單純鍛煉某個部位
運動要多個項目交替著進行，不要長時間鍛煉某個部位。因為人的身體運動耐受能力是有限制的，並非說越長時間運動效果越好。若持續只練腿或者練腹部，同樣有健康隱患。不同部位都要適當鍛煉，才能保持平衡。若某個部位過度鍛煉，關節或者骨骼可能會磨損，退行性變，肌肉也容易緊張而受損傷。
4、在合適時間運動
運動還需選擇合適的時間，並非任何時候都可以去運動。睡覺前若劇烈運動，身體出汗量多，心跳速度快，交感神經變得興奮結果是失眠，因此睡前不可劇烈運動。
另外，空腹狀態下沒有能量提供，處於飢餓狀態中，如果此時去運動，消耗的熱量多，可能會出現血糖降低，頭暈乏力情況。另外，吃完飯身體需要進行忙碌消化，若持續運動會有不良反應，容易反胃，腹痛。因此，要選擇合適的時間運動，一般在早晨或者傍晚時分運動比較適宜。