斜方肌下束鍛煉方法

❶ 怎樣避免過度鍛煉斜方肌

避免過度鍛煉斜方肌的方法：

1、肘部保持彎曲。

無論啞鈴前舉（針對三角肌前束）還是側平舉（針對三角肌中束）從起始位置到比肩略高的最高點，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部彎曲。

因為伸直雙臂則很容易導致不經意地聳肩——在聳肩過程中斜方肌，就會大量地借力至於肘部彎曲的角度可以因人而異一些健身達人肘部彎曲到接近90度，而另一些健身高手則只需稍微彎曲一些即可肘部彎曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要領就是動作過程中兩臂始終保持微曲。

2、別用太重的啞鈴

三角肌訓練中往往存在一個大誤區那就是採用大重量，以求「練到力竭」、增大肌肉塊，採用大重量的啞鈴，即使能夠一邊大聲嘶吼、一邊奮力舉起十來下。

通常也要以大幅降低動作標准性為代價除了大幅度聳肩，導致斜方肌大量借力之外，往往也無法挺直背部，更無法將啞鈴從最高點下落時控制速度，用過重的啞鈴練習三角肌，往往肩膀還沒累脖子兩側先酸了。

把動作做到位三角肌增肌特訓才有效果，更別急於求成先從小重量的啞鈴練起，在確保動作做到位的前提下再循序漸進加大重量。

3、別光練某個部位

你的全身是一個整體，如果整體薄弱任何部分即使暫時「一枝獨秀」在深入練習之後也將出現難以突破的瓶頸。

史密斯負重也不要多練，因為在深蹲的同時肩部也會無意識的發力。

4、發力方式調整

肩部訓練中比較容易刺激到上斜方肌的主要是平舉類和推舉類動作構成，平舉至水平就好，否則越往上，上斜方肌參與越多（由於肩肱節律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平時不用器械鍛煉，也要經常活動拉伸一下、

練習一些肩背動作的時候，即便有意識的在控制，斜方肌還是不可避免經常會參與其中，久而久之就容易把斜方肌練出來，練後做好充分的拉伸才能讓肩部肌肉徹底放鬆，避免斜方肌一直處於緊張狀態，才能不讓斜方肌練出來。

下圖就是斜方肌訓練過度導致脖子粗，不好看：

(1)斜方肌下束鍛煉方法擴展閱讀

正確適量訓練斜方肌的幾個方法：

1、杠鈴硬拉

沒有任何動作比硬拉更能用上你的上背肌群。這動作不只是最有效，而且能盡可能的最短時間內，幫助你達成目的練就巨大的斜方肌，並且對於很多的其他肌群訓練也非常有幫助。

這動作還能夠訓練到的其他部位肌肉，如下：豎脊肌SpinalErectors、下背肌Lowerback、股四頭肌Quads、股二頭肌Hamstrings、臀大肌Glutes。

2、過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們。

3、練好聳肩

雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。

注意：各種方法都需要適度，不要過度加重身體負擔，史密斯負重也要少練。

❷ 怎麼鍛煉斜方肌

身體站立，雙手握啞鈴垂直置於雙腿間，做聳肩運動，反復，有效地練斜方肌。

❸ 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌分為上中下三束，上束可以用站姿啞鈴聳肩，中，下束可以用俯身肩胛骨後縮，做的時候注意頭不要過度前伸

❹ 在不影響斜方肌增大的前提下用什麼方法鍛煉三角肌效果最好（except「飛鳥」）

1,我從來沒有對肩部使用過極度訓練的方法,每個三角肌束只用一個訓練.我從鍛煉後束開始,然後是中束,最後是推舉動作.但重點還是前束,我以一組豎直劃船結束自己的訓練.如果三角肌一個頭的發展落後於其他兩個,可考慮用兩種訓練針對這一部位進行特殊訓練.
2,三角肌後束是體育運動中用得最多的身體部位之一.裁判們都想看到充分發展的後束.因為它可使肩部無論從哪個角度看,都是平衡飽滿的.因為這一點,我總是最先訓練後束.在自己最有力氣,能量最足的時候訓練.
3,我將中束的訓練列於第二位,因此可以在做復合動作之前就使其達到疲勞狀態,中束是關鍵,因為它可以增加肩部的寬度,從前面看還能給人以飽滿圓滑的感覺.
4,肩部適合高次數訓練.當你用力做了一次又一次時,身體就會把越來越多的血液壓入肌肉,使肌肉膨脹,有利於促使肌肉的生長過程.
5,大重量訓練對三角肌也非常重要,你的訓練日程中至少應包含一種超重量訓練---只能完成6-8次的負重量
6,由於肩部訓練方案是多種多樣的.可試著改變握法與角度進行,增加對肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.
訓練方案:
動作
組數
次數
俯姿啞鈴飛鳥
4*
15~20
啞鈴側平舉
3
15~20
坐姿啞鈴推舉
4**
6~7
立姿曲杠豎直劃船3
15~20
*加一組8~10次的熱身
**加兩組15~20次的熱身
俯姿啞鈴飛鳥
起始姿勢:高好上斜平凳角度,手持兩個啞鈴俯卧在平凳上,這時胸部正好壓在凳子上,如果可以的話雙腳平放在地上,握緊雙拳,大拇指向下壓,掌心向後.
動作:保持肘部稍彎,擠壓肩胛骨向兩側抬起啞鈴,直到肘部超過後背.在動作頂端時,手掌應向外.回到初始位置,並迅速開始下一次動作.
克里斯箴言:這一訓練就像一打氣筒:做起越多的次數就會把越多的血液壓入肌肉.
如圖:
坐姿啞鈴推舉
起始姿勢:坐在訓練凳上,雙腳平放在地板上,雙手掌心向前各握一啞鈴,雙肘應比肩部稍低,雙拳與肘部成一條直線.
動作:雙肩後張,以弧形將啞鈴推到頭上,但不要到達最高點.然後慢慢回到初始位置.重復.
克里斯箴言:這是使用大重量的一個地方.我會將啞鈴推舉重量加到65KG,並用次數降到:6~7次.
如圖:
啞鈴側平舉
起始姿熱:雙腳分開站立,約與肩同寬,雙手各握一啞鈴位於體前,掌心向里.
動作:當向上平舉時,肘部應保持微彎,以肩部力量將啞鈴抬起與肩同寬或略微超過,然後再慢慢降到起始位置.
克里斯箴言:在側平舉時保持高次數,但依然使用較大的重量.
立姿曲杠豎直劃船
起始姿勢:雙膝微彎站立,雙手持一曲杠杠鈴,置於大腿前,雙手分開約與肩同寬.稍挺胸部,雙肩向後拉.
動作:用肩部的力量將曲杠拉到剛剛超過肩部的高度,在整個過程中都要保持肘部高於曲杠.在動作最高點.要收縮肩胛骨.
克里斯箴言:我將它做為結束三角肌訓練的動作,因為這是一個鍛煉整個肩部的數量型訓練.當你把曲杠抬起時還會鍛煉斜方肌.

❺ 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

❻ 怎樣練斜方肌

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上
經濟允許的話
1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組
2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那
繩子套手上，不然後果不堪設想。
3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿（劃船針對中下斜方肌
4.站姿劃船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與；杠鈴身前聳肩，杠鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於杠鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於劃船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，杠鈴貼著身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯卧豎直方向劃船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。
農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。

❼ 怎麼鍛煉斜方肌

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。

訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」。

❽ 如何訓練斜方肌

賽普健身：

有沒有發現這本身就是一個問題，我們想要鍛煉的目標肌群是背闊肌，應該盡量去減少其它肌肉的代償才是一個好的訓練，對吧？但是有的朋友可能想要減少一個訓練時間，把背闊肌練的時候同時帶到我們的三角肌後束和我們的斜方肌下束，糾正我一個體態的問題。

我們今天主要用劃船來舉個例子，如果練背部那麼肩膀一定要保持一個收緊的一個位置穩定住，先穩定肩胛骨，然後肘屈將重物拉向身體，去做劃船。

如果你想要更好的練到斜方肌下束，我們可以採用寬距的劃船姿勢，在這個位置上我們盡量避免去肘曲，盡量做一個肩胛骨的後縮，想像中間夾了一張紙一樣！

如果你想要練到你的三角肌的後束怎麼辦呢？因為我們三角肌後束主要是做一個肩外展的動作，所以我們採用一個寬握把姿勢，一樣屈肘往後拉，大小臂保持90度的一個狀態往後拉。

這是我們的背部訓練中，如果你想要練到斜方肌下束和三角形後束採用不同的握法和體態。

注意事項：

一、練習一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、雙手持啞鈴聳肩訓練上斜方肌。

❾ 怎麼練好斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍!給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔

如何全面的鍛煉斜方肌?

斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來!

今天要給大家幾個非常棒的斜方肌訓練方法!

1.硬拉

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態!這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

2.六角杠聳肩

聳肩(肩胛骨上提)的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩!但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇!

環形杠鈴給你提供舒適的中立握法(對握)同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌!

3.過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作(啞鈴、杠鈴肩推，前舉)都會鍛煉到他們!

4.反向聳肩

主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.水平劃船

主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收!

以下是一些做動作的提示!

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!

3.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨!