膝蓋正脊的鍛煉方法視頻

『壹』 豎脊肌鍛煉方法

豎脊肌鍛煉方法大全

豎脊肌鍛煉方法大全，豎脊肌是身體重要的一個肌肉，屬於身體後鏈肌群之一，豎脊肌肌群橫跨整個背部，提高下背部後腰豎脊肌力量對我們身體有很大的好處，以下來了解豎脊肌鍛煉方法大全。

豎脊肌鍛煉方法1

山羊挺身

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。呼段塌吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

俯卧兩頭起

完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

屈腿躬身

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

貓式伸展

跪姿在地面，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方，呼氣時候，低頭拱起上背部，收緊腹部；吸氣時候，仰起頭部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，脹起腹部；臀部向上翹起，弓起時，整條脊柱向前彎曲到產生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；反弓時整條脊柱向後伸展到腹部有較強牽拉感；

嬰兒式伸展

膝蓋靠地，大腳趾薯燃返相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。

豎脊肌鍛煉方法2

豎脊肌鍛煉的好處

1、保護脊柱

豎脊肌是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內，對於脊柱的穩定性有很大的.幫助，強壯的豎脊肌可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變等作用。

2、保持身體直立

挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉，是可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態，有個挺拔的身姿。

3、預防腰肌勞損

有強壯的豎脊肌，可以提高腰部力量，再加上還有穩定脊柱的作用，對於預防腰肌勞損有一定幫助。

4、提高其他鍛煉的效果

豎脊肌也是運動中爆發力的源泉，在健身運動中豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用，而有強壯的豎脊肌對於穩定核心部位的作用自然就更強，進行其他鍛煉的效果也會增強。

5、降低體脂比例

練出強壯的豎脊肌的過程中，能夠降低人體的體脂比例，增加肌肉的含量，提高身體的基礎代謝率，從而幫助形成易瘦體質。

6、增強體質

想要有強壯的豎脊肌，是離不開鍛煉的，而經常鍛煉在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。

7、鍛煉意志力

要有強壯的豎脊肌不是一朝一夕就能看到練成的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用。

豎脊肌鍛煉方法3

豎脊肌怎樣練？

1、杠鈴直腿挺身

直立，把杠鈴背在肩上，並雙手握牢。降低上半身，使之與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

2、杠鈴弓數飢步硬拉

雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠桿墊。向前看，彎曲髖部並向前傾。保持背部挺直。

4、器械背屈伸（山羊挺身)

背屈伸也稱山羊挺身，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

5、俯卧兩頭起

做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

7、負重躬身

負重躬身是一項綜合鍛煉，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌。

8、游式挺身

與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。

『貳』 背部肌肉鍛煉方法

怎樣鍛煉背部肌肉？
背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。

若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。

頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。

騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。

上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。

胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。

向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。

勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。

最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。

讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。

若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。

然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。

挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣鍛煉背部肌肉？
一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的 *** ，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！
誰知道怎麼練背部肌肉
簡單！！ 趴在一個長椅之類的東西上，平舉啞鈴，早晚各十組，具體數量根據自己能力而定，要循序漸進，要堅持！！ 另外特別贈送一個方法：引體向上，不但可以練背部肌肉還可以讓男人的「倒三角」體形更現完美！！ 最重要的是要有恆心！ 比如你做了六個引體向上就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅一個，然後再一個。

因為前面的六個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和引體向上是一樣的道理。

以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！ 你要加油啊！有什麼不明白的可以問我。
怎麼鍛煉背部肌肉.要吃什麼？
進行力量訓練吧： 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛煉時進行重量的變化更能 *** 力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。 8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是。
怎樣鍛煉腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。

這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。

這是一定要分清楚的。 以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。

這些是不帶器械的徒手聯系方法 在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。

而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。 最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。
鍛煉腰背肌的方法是什麼？
如果你曾患有下腰痛到醫院就診，醫生可能會告訴你平時 應加強腰背伸肌鍛煉，以增強腰背部肌力，調節腰部脊柱內外 平衡，達到治療和預防下腰痛之目的。

究竟如何鍛煉腰背肌肉 呢？很多人並不清楚，下面簡要介紹在床上早晚可做的腰背肌 鍛煉操。（1） 蜻蜓點水式，又稱飛燕式。

病人俯卧於木板床上，雙 手置於臀部，同時挺胸仰頸，雙下肢向後上伸直。此時由於雙 側髁脊肌收縮而使全部身體僅腹部與床面相接觸，似蜻蜓點水 或飛燕之姿勢故而得名。

（2） 五點支撐法。病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘及頭後部作為支撐點，通過挺胸、挺腹及雙側骶脊肌收縮 而使人體呈弓狀。

因有五個支撐點，故稱五點支撐法。（3） 四點支撐法。

病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙手支撐於床面，同時挺胸、挺腹，頭也抬離床面，使雙側骶 脊肌收縮而使人呈弓狀，從而達到鍛煉背伸肌的目的。因有四 個支點，故名四點支撐法。

（4） 三點支撐法。 病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙上肢屈肘，手置於胸前，同時挺胸、挺腹，使骶脊肌收縮， 達到鍛煉背伸肌之目的。

因此時只有頭及雙足作為支撐點，故 名三點支撐法。以上僅介紹幾種簡單鍛煉方法，只要長期堅持鍛煉，對腰 痛病人是很有益處的。

但必須注意，腰椎有破壞性改變、感染 性疾患者、年老體弱者、心肺功能不好者、有手術內固定物植 人者及手術早期均不宜進行鍛煉。 開始鍛煉時，次數不宜過 多，以後逐漸增加次數，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

頸椎有病變者不宜採用三點支撐法。若鍛煉後症狀加重，應立 即停止鍛煉。
怎麼鍛煉背部肌肉？
如果你在家，只有兩個方法練背部：

一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

二.用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

1.直桿下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3.硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

所以動作都要求背要挺直。

『叄』 脊椎側彎的鍛煉方法 詳細的

俯身飛鳥夾背

俯身飛鳥夾背是瞄準上背部肌肉的經典動作，可以鍛煉到三角肌後束，菱形肌，斜方肌······

這個動作可以幫你恢復背部肌肉力量，矯正脊柱側彎。

碎片時間練習，每天2到3組，每組做8~12個；

系統訓練肩背，每周2~3次，每次間隔不少於2天，每次4~16組，每組8~12個。

如果感覺只練一個動作太枯燥，可以和其他肩背動作組合練習。

兩頭起：3組 X 8個

側平舉：4組 X 12個

俯身飛鳥夾背：4組 X 12個

臂屈伸：4組 X 8個

(3)膝蓋正脊的鍛煉方法視頻擴展閱讀

脊柱側凸是危害青少年和兒童的常見病，如不及時發現、及時治療，可發展成非常嚴重的畸形，並可影響心肺功能，嚴重者甚至導致癱瘓。

學齡兒童應注意保持良好的坐姿和站姿，加強肌肉鍛煉，防治脊柱側凸最關鍵是早發現、早診斷、早治療，應在學校內推廣脊柱側凸防治知識，定期進行脊柱側凸的篩查。

參考資料

脊柱側彎-網路

『肆』 啞鈴鍛煉腿部肌肉 ，詳細的 (圖解,視頻最好)

深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重復動作。 直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腳並攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

『伍』 如何矯正你的脊柱

目錄部分1：照料脊柱1、保持良好的姿態。2、選擇質量好的鞋。3、選擇硬質床墊。4、避免背過重的雙肩包或者挎包。5、邁開腿，多運動。6、為了維護結實、筆直和健康的骨骼，有的營養物質是必要的。部分2：檢查脊柱1、檢查是否有脊柱側凸的現象。2、如果脊柱側凸檢查有問題或者你有理由覺得自己的脊柱有問題，找內科醫生解決。3、推拿師和正骨師都是骨科專家，擅長於不用葯物或者手術等有侵害性的方法，而是用更天然的方法治療脊柱。4、注意大小胯骨。部分3：有效的治療方法1、利用按摩治療矯正脊柱。2、讓專業的按摩師幫你按摩背部肩部和頸部。3、理療師能根據你脊柱的情況教你具體和合適的拉伸和訓練方法。4、如果患有骨質疏鬆或者脊柱骨密度過低，並且害怕骨折或者骨變形，可以讓醫生開具促進骨骼成長的葯。5、對於成年人來說，不到萬不得已一般都不會選擇脊柱手術。脊柱位於背部正中，自上而下，內有脊髓，就像一條神經的高速公路，鏈接著大腦和身體的每一塊組織。由此，脊柱的重要性自是不言而喻。從側面看，脊柱有三處主要的彎曲，這是出於其活動性和穩定性。然而從背後看，人體脊柱是直的，並未向兩邊彎曲。有的人生來脊柱扭曲，但是對於脊柱變形，更多的情況，疾病、不良姿態和營養不良才是病因。
部分1：照料脊柱
1、保持良好的姿態。無論是坐著、走路還是睡覺，一直保持良好的姿態是維護脊柱健康的首要大事。有的人因為工作，需要長時間坐著。所以椅子的高度、舒適度和支撐性就變得格外得重要。辦公室的椅子最好是可調式的，還要帶有靠背，這樣可以根據自身的情況調節，並且也可以為腰部提供支撐。在家看電視的時候，用墊子支撐後背並把雙腿墊高。坐著的時候盡量不要交叉雙腿或雙腳，因為這會導致臀部高低不平，並且給背部施壓。
電腦顯示屏應與眼部同高且至於人的正前方，這樣才不會因為使用電腦扭動脖子進而造成脊柱扭曲。
2、選擇質量好的鞋。鞋子作為整個身體的根基，對姿勢的影響很大。鞋子要結實，對足弓提供良好的支撐，帶有1-2厘米低跟，並且腳趾部位有足夠的空間。少穿高跟鞋，因為鞋跟過高會影響整個身體的重心，為了保持直線，腰椎會過度地延伸，即造成脊柱前凸過度。如果你體重超標，扁平足，或者腿比較短，建議佩戴腳跟矯正器（定製鞋墊）。矯正器能支撐起足弓，且在走路和跑步的時候更好地助力，從而有益於脊柱健康。
矯正器一般是由足療師、醫學專家或者部分脊椎按摩師貼身定製的。
3、選擇硬質床墊。人的一生中大概有三分之一的時間都是在床上度過的，所以花點心思在床墊上並不為過。對於大多數的人來說，硬板床能為脊柱提供必要的支撐，是最適合的選擇。記憶泡沫的床上用品也很適用。床墊每8到10年就需要換一次。枕頭的選擇也有講究，高度應該符合頭側面到肩部末端的距離，這樣能讓你在睡覺的時候也保持脊柱在一條直線上。對脊柱最好的睡姿是側著睡，臀部和膝蓋微屈。為了讓髖部擺正，最好在大腿之間夾一個小枕頭。
在床上看書的時候，不要為了舒服用許多枕頭來把頭墊高，因為這樣會拉緊你的脖子，並且可能迫使頸椎向反方向彎曲。
4、避免背過重的雙肩包或者挎包。就算只是課間或者放學回家的路上背一背，過重的背包都可能壓迫脊柱，對脊柱健康造成巨大的傷害。它可能使脊柱變形，甚至影響身高。如果你喜歡把背包搭在一個肩膀上，或者背挎包等單邊受力的包包，那情況就更嚴重了，脊柱很容易彎曲變形。背包的時候要注意平均分配肩膀兩側的重量。如果是手提箱或者公文包等只能單邊拿的包，那就兩邊交替使用，避免單邊長時間受力。
推薦使用可以拉著走的背包或者行李箱。
學校里有儲物櫃的話，把書留在櫃子里。寧願多走動一些，也不要把所有的書都帶在身上。當然，有抽屜的話就直接把書留在抽屜里啦。如果是儲物櫃，且位置離教室較遠，課間休息時間來不及取書的話，可以向老師告知情況。有必要的話可以讓醫院出示證明。
5、邁開腿，多運動。適當的鍛煉有許多益處，能減重增肌，對脊柱有益。負重過多會對脊柱關節造成過度的壓力，導致脊柱磨損、變形。強勁有力的肌肉能幫助脊柱保持健康的形態。舉重是鍛煉肌肉的好方法，但是要注意不要過度鍛煉某一部分的肌肉，而忽視了其他部位，這樣反而會起反作用。如果不知道正確的訓練方法，請咨詢私人教練。每天早上醒了之後，躺在床上，張開手腳，貼著床面來回擺動四肢三到五分鍾。這個動作既能熱身，又能輕微拉伸到維持脊柱姿態的肌肉。
運用健身房裡的器械鍛煉肩胛骨等部位的肌肉，提高上身姿態。
普拉提和瑜伽也是能夠鍛煉身體，平衡身心的運動。它們能鍛煉到身體的核心肌肉（腹部、骨盆、後腰），而這些部位正是維持身體良好姿態的基礎。
6、為了維護結實、筆直和健康的骨骼，有的營養物質是必要的。像鈣、鎂、硼等礦物質是合成骨骼的重要成分，這些物質的攝入不足會導致骨骼脆弱，增大骨折的幾率，也就是我們常說的骨質疏鬆。維生素D對維護骨骼健康來說也是至關重要的，缺乏維生素D會導致骨頭過軟，容易變形，小孩子容易患佝僂病，而成年人則容易患骨軟化。在強烈的陽光照射之下，皮膚自身會生成維生素D。
根據年齡的不同，鈣的推薦攝入量是1000-1200mg每天。羽衣甘藍、菠菜、沙丁魚、豆腐、杏仁和亞麻籽等是鈣質最好的天然來源。
部分2：檢查脊柱
1、檢查是否有脊柱側凸的現象。脊柱側凸是指脊柱向側面彎曲，通常發生在胸部，也就是肩胛骨之間，會造成背痛和行動受限的症狀。有的人可能因為不明原因先天脊柱側凸，但是其他人大多是在青少年時間形成的。中學體檢的時候會檢查有沒有脊柱側凸的現象，大多數的醫生和護士都能夠勝任此工作。簡單的檢查方法有，直立於平地上，慢慢向前彎腰，看雙側背部是否等高。脊柱側凸檢查在青少年時期尤為重要，因為採取一定的治療手段，像利用金屬棒一類支具等，能在脊柱的成長期緩解或者矯正脊柱變形。
女孩脊柱側凸的患病幾率更大，惡化和需要治療的情況也更多。
2、如果脊柱側凸檢查有問題或者你有理由覺得自己的脊柱有問題，找內科醫生解決。骨科醫生會仔細檢查你的脊柱，並且可能用X光來精確地掌握你的情況。醫生一般會看你有沒有骨關節炎、骨質疏鬆或者腰間盤突出的症狀，這些是脊柱的常見病，也大多是脊柱變形的原因。醫生還可能用CT、MRI、骨骼掃描或者更復雜的X光檢測來進一步診斷脊柱情況。
脊柱疾病和變形一般很少用手術治療。
3、推拿師和正骨師都是骨科專家，擅長於不用葯物或者手術等有侵害性的方法，而是用更天然的方法治療脊柱。他們能夠檢測出你的骨骼異常，包括變形、行動受限和肌肉緊張等。雖然胸椎或者說背部中段向前彎曲是正常的，但過度彎曲就會造成駝背或者脊柱後凸。 脊柱後凸的常見病因有骨質疏鬆、關節炎、腫瘤和彎腰駝背的習慣。
雖然胸椎本是帶有一定的彎度的，但也有完全筆直的情況。這也是一種變形，在軍人中比較常見。
4、注意大小胯骨。盆骨是由韌帶連接兩塊胯骨構成的。如果兩塊胯骨大小不一，那麼站立或者坐著的時候，身體會向小胯骨一側傾斜。從而導致脊柱變形等姿態和健康的問題。如果你發現坐著的時候身體總是不自覺倒向一側，到醫院檢一下是否有大小胯骨的情況。大小胯骨導致的脊柱變形也是有矯正方法的。可以穿定製鞋墊。或者隨身攜帶一本書或者雜志，坐著的時候可以以此平衡自己，避免向一側傾斜。
部分3：有效的治療方法
1、利用按摩治療矯正脊柱。讓推拿師傅或者正骨師定期（大概一月一次）治療一次，不僅能緩解脊柱疼痛，還能矯正脊柱形態。推拿師可能會幫你調整脊柱，一般是對脊柱關節進行調整，使它盡可能恢復到正常形態。脊柱調整雖然不能治療脊柱側凸，但是它對維持脊柱正常的曲度很重要，特別是因為車禍等意外脊柱受傷的情況。調整脊柱的時候可能會聽到咯咯的響聲，就像關節擠壓時發出的爆裂聲。關節之間有氣泡，當氣泡破裂，空氣釋放出來的時候，就會發出這種聲響。
脊柱調整的時候或多或少會有些不適。
2、讓專業的按摩師幫你按摩背部肩部和頸部。按摩能緩解肌肉緊張，對於脊柱因為周圍肌肉緊張而受到壓力的情況有一定的幫助。按摩也是緩解壓力的有效辦法。而壓力，特別是對於上半身來說，是導致不良姿勢的原因之一。按摩能幫助肌肉將乳酸、毒素和其他任何可能引起炎症的化合物排入血液之中。所以要多喝水，幫助身體排出這些廢物。
有的按摩師會反射療法，也就是利用腳步的穴位促進身體健康。讓你的按摩師多幫你按按腳底跟脊柱有關的穴位。
3、理療師能根據你脊柱的情況教你具體和合適的拉伸和訓練方法。有需要的話，可以使用超聲波治療或者神經肌肉電刺激等電療法。針對背伸肌、頸屈肌和盆骨肌肉的鍛煉對良好的姿態極其重要。循序漸進的負重抗阻力訓練能治療或者緩解骨質流失，有益於脊柱健康和維持良好的形態。
如果運動之後肌肉酸痛，可以用瀉鹽洗澡。瀉鹽里的鎂能放鬆緊張的肌肉並緩解疼痛。
4、如果患有骨質疏鬆或者脊柱骨密度過低，並且害怕骨折或者骨變形，可以讓醫生開具促進骨骼成長的葯。市場上常見的有含二磷酸鹽的葯品。雷洛昔芬、降鈣素、甲狀旁腺激素等激素類葯物都能提高骨密度。二磷酸鹽會提高罕見骨折的幾率，並造成骨頭、關節或者肌肉疼痛。
特立帕肽是甲狀旁腺激素的一種，能促進骨骼生成，也是被批準的治療骨質疏鬆和新骨生成的葯物。
5、對於成年人來說，不到萬不得已一般都不會選擇脊柱手術。但是對於受到脊柱側凸迫害的兒童來說，手術卻是首選的治療方案。治療脊柱側凸一般是採用脊柱融合術，相當於一個"焊接"的過程。其主要目的是矯正脊柱，將彎曲的脊椎骨連接在一起，形成一根結實的骨頭。所有的脊柱融合術都需要用到移植骨。移植骨是小片的骨頭，置於兩節椎骨之間，好讓它們融合在一起。 兩塊骨頭會自然地長在一起，就像斷骨自愈的過程一樣。在骨頭長好之前，一般是用金屬棒來固定脊柱。金屬棒是用螺絲、鉤子、和/或者繩線固定在脊柱上的，並在一段時間後取出。
手術可能的並發症有感染、麻醉過敏、神經損傷和慢性的腫脹或者疼痛。
小提示擁有良好姿態的重點在於時刻注意自己的姿態。照著鏡子糾正自己的姿勢，並記住這個感覺，以時刻提醒自己改掉壞習慣。
脊柱手術主要是移動肌肉和正骨的過程，術後的疼痛感也因人而異。