單杠俯卧撐鍛煉方法

❶ 要怎樣練單杠

初學者如何練單杠方法如下：
單杠是最普及的健身設施，不僅小區配套，很多學校的健身場合也會有單杠唯戚。這讓我們可以隨時隨地的進行上肢部位的鍛煉，通過單杠的訓練可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很結實分也會很健康。下面來總結一下單杠使用方法。
引體向上
引體向上我們都不陌生，在學生時代，體育體測方面，引體向上是一必考項目。特別針對男生訓練上肢力量有所幫助。先站於單杠前，根據自身的身高選擇高度不同的單睜春杠，以額頭為准。兩手分開與肩同寬，兩腿自然並攏，用雙手正握單扛。調整呼吸，兩臂微微彎屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身體向上。直到單杠接近於胸部即可，再緩慢下落，此為一組。體測標准為十五組左右，根據不同年齡組，組數有所區別。初學者可以量力而行，避免受傷、
反握式引體向上
站於與腰同等高度的單杠後方，兩手向後掌緊單杠，屈肘，肘關節向下，雙腳自然並攏，逐漸向前移動，使重心下降，直到身體到足關節呈一條直線後，與地面約四十五度，拉引使身體向上移動，使胸帖指早陵於單杠。停頓三秒，然後再慢慢歸位即為一組。此種方式可以更好的鍛煉到背部及上肢肌肉組群，也需要量力而行。當上肢有微微發脹並有撕裂感時說明已訓練到位。

❷ 單杠正確練習方法

1、仰式引體向上。

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上）

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩高敬臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

3、下斜轉豎體上拉。

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙戚滑慎手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

4、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別）

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手讓飢臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

5、臂屈伸。

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

❸ 怎樣做俯卧撐提高力量

投籃最主要的是腕力
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，凱野卜繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都脊隱可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
簡易的腕力鍛煉法－卷腕：
玩雙節棍力量的消耗其實就在舞花的過程中，和擊打物體的時候。我們也都知道人體的肌肉是需要刺激才能增長的，當然這要分為動力性和靜力性的。而手臂的肌肉是我盯穗們身上使用最為平凡和頻率最高的一組肌肉。所以，當年李小龍就對自己的前臂肌力鍛煉達到了瘋狂的地步。可能你們要說了，玩雙節棍用的是腕力跟臂力有什麼關系。但我想大多數玩國雙節棍的人都知道，練久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你沒有強大的腕力就只能玩一些較輕的雙節棍。
所以還是來試試很簡單的腕力鍛煉法。
器具：30CM左右長的木棒一根。磚塊或其它有個3-4斤重的重物。半人長的一條繩子。做法：將繩子一端固定在木棒中間，不讓其轉動。繩子的另一端固定在磚塊或重物上，完成。
練法：練時兩腳分開約於肩寬，手伸直{手臂不可以彎曲}利用自己腕部的力量將磚塊或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢將重物卷放下，卷到自己沒力再卷為一組。如此練習，不久你就可以腕力大增。

❹ 單杠怎麼練胸肌

單杠怎麼練胸肌

單杠怎麼練胸肌，生活中，很多男生都會為了能夠擁有飽滿的胸肌而努力鍛煉。鍛煉胸肌的方法有很多，而單杠練胸肌就是不錯的一種方法，下面我為大家分享一下單杠怎麼練胸肌，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

單杠怎麼練胸肌1

單杠怎麼練胸肌

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上

站在一根與腰同高的.單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

單杠就是比較常見的健身器材，校園裡面，公園裡面隨處可見。造價低，佔地少，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。

單杠怎麼練胸肌2

俯卧撐練胸肌的動作

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

❺ 單杠五練習動作要領

單杠屈身上的練習動作要領，懸垂擺動開始，前擺接近極點時，拉開肩角，盡量伸直身體，接著迅速收腹舉腿，屈髖成兩腳靠杠的屈體懸垂，當身體後擺肩過杠下垂直部位後，兩腿沿杠向前上方伸出至髖關節靠杠，同時兩臂伸直壓杠，轉腕，積極跟上體成支撐。

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由一直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。

單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。

杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

單杠的起源：

1、單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺盪等練習。

2、在當時那隻是一種生活實用技能，後來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。進入封建社會以後，它與祭神賽會逐步結合，其中「杠子會」、「杠子房」就是專門以練杠子為主的民間3組織和場所。

3、由於當時的器械採用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為「五根棍」，這是現代單杠器械的雛形。

4、到清朝嘉慶年間，技術發展就有「上把、、「中把」、 「下把」等3大類動作，稱得上是現代單杠運動的萌芽。

5、從詞源來看，「體操」一詞希臘語叫GYMNASTICS。這個詞的意思是裸體。相傳古希臘人都是赤著身體進行鍛煉的。

6、在很長的時期內，人們把一切身體的活動，都稱為體操。直到18世紀，德國出版的《青年體操》一書中，仍把所有的身體活動均稱為體操。

以上內容參考網路-屈伸上

以上內容參考網路-單杠