⑴ 拉力繩怎麼練腰的實用方法
拉力繩是我們生活中非常實用的一款健身用具,小巧不佔地方,隨時隨地都可以進行腰力等身體各部位的力量鍛煉。以下是我為大家整理拉力繩練腰的 方法 ，希望你們喜歡。
拉力繩練腰的方法
1、腰腹肌群練習
雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內八字,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,身體保持不動,吸氣,藉助腰腹的力量由里向外側扭動身體,反復10次。
右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往後蹬腿至大腿伸直並與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。
雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反復5次。
雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝並踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。
左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反復5次,交替另一邊。
2、動作要領
動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。
動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。
作用:可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。
年輕男性拉力繩練習方案
目的:增加肌肉量,塑造形體;
強度:可以選擇難度較大的彈力帶;
組數:每個部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;
間歇:每組間歇1-2分鍾;
頻率:每組6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢復完全再練)次序:每天選擇2-3個部位,先練大肌群再練小肌群;循環交叉練,如這次上肢為主,下次練習腰腹或下肢;適宜度:肌肉應有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。
老年人女性拉力繩練習方案
目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;強度:選擇難度較低的彈力帶;
組數:每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;
間歇:每組間歇1-2分鍾;
頻率:每組15-30次,每周4-5次;
次序:每天選擇3-4個部位,先練大肌群再練小肌群,盡量全身性練習;適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應減量,有任何疼痛感則停止。
拉力繩保養方法
1、經常檢查拉力繩的完好程度,提前發現安全隱患,當出現破損、裂紋請更換,使用後存放於陰暗處;
2、使用結束後用清水清潔拉力繩,不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸;
3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落,不要固定在尖銳物體上;
4、拉力繩的伸展長度極限為6?8倍,建議在3倍以內的范圍內使用。
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⑵ 如何瘦腰瘦腿最有效
如何瘦腰瘦腿最有效
如何瘦腰瘦腿最有效？腰腿部分的肉肉是最容易堆積的，所以很多人都在找各種方法來減去腰腿上的贅肉，想要有效的瘦腰瘦腿可以看看下面的文章。下面就為大家分享如何瘦腰瘦腿最有效的相關內容。
1、平躺在墊子上，拿一個網球放在腰部以上的位置下面，雙腿並攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹狀態，動作持續20秒。
2、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然後雙手放到身後，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹狀態，動作持續20秒，然後換邊重復動作。
3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然後雙手彎曲手肘放到身後，雙手合掌抬起至身後兩翼中間位置，保持收腹狀態，動作持續20秒，然後換邊重復動作。
4、雙腿並攏，身體挺直站立，然後彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在牆上，保持收腹狀態，頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒。
5、雙腿並攏站立，然後彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹狀態，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動作持續20秒。
6、雙腿並攏，身體挺直站立，然後駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹狀態，頭部低下看著地面，動作持續20秒。
7、身體挺直站立，然後彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在牆上，保持收腹狀態，頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒。（重復第四步驟動作)
快速瘦腰瘦腿方法
1、 雙臂環繞
其實這種方法最主要的就是要把雙腿分開略寬於髖部，膝蓋保持柔軟，臀部要保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行於地面，接著2個手臂交換練習，每個手臂可以做20次練習就可以了。可以在上班覺得累的時候做一下，會讓你覺得很放鬆的!
2、單膝跪卧
這種方法是雙膝跪在地上，雙臂垂直於地面，背部保持水平，然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然後換腿重復練習。非常適合在床上做也就是在我們睡覺前做。
3、剪刀腿
剪刀腿的方法就是要把雙腿伸腿坐起來，身體微微的向後傾斜一下，但是前臂和手肘要支撐整個身體的重心，讓你的小腿慢慢的做成剪刀腿的姿勢，左腿要稍微的高一點，接著換成右腿，這樣重復這個動作，直到你感覺你的小腿出現麻木的感覺才可以。雙腿交換練習，每天各做20次。很適合在上班腿累的時候做，因為我們習慣蹺二郎腿，那麼這樣則減少脂肪堆積，當然，也可以用塑纖果然後在我們飯後30分鍾食用，可以快速消耗腿部脂肪!
4、雙腿盤卧
這種方法很好地消耗我們體力的'，身體左側側卧，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然後慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然後換另一邊重復練習。可以很簡單的達到消耗熱量的目的!
5、單膝向前
這種方法主要就是雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然後慢慢抬起左腿，不要高於臀部的高度，做20次上下抬腿練習，然後換另一隻腿重復練習。
6、臀部抬起
現在平躺平地上，雙腿膝蓋彎曲，雙臂伸直放於身體兩側，雙腳也要一起平放在地上，接著慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最後快速做10次這樣的練習。