提升體力的鍛煉方法跳繩

Ⅰ 中學生跳繩的正確方法與技巧

正確的跳繩方法

●兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

●跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

●向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

不能缺少緩和運動

初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效，每分鍾最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鍾。

當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鍾跳到140下，那隻要跳6分鍾，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大.

Ⅱ 跳繩的鍛煉方法

跳繩的鍛煉方法

動作要點

(1)雙腳並跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然彎曲，將繩置於體後，兩手臂、手腕協調一致用力，將繩向上、向前掄過頭頂後，繼續向下、向後掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向後、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續重復做。

(2)單腳交換跳：兩手握繩的兩端，向前搖一次繩，當繩擺至前下方時，一腳(左)前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿(右)後舉。當繩擺至前方時，後腿(右)再前擺、踏跳，如此交替進行。

重點 手腕快速抖動搖繩，腳前掌踮跳。

鍛煉方式

1.居家練習

(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。

(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。

2.戶外練習

(1)快速踮跳。

(2)半蹲跳繩。

(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。

練習方法

(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

(3)快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

(4)計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鍾。

(四)注意事項

(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

(2)要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。

(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

(4)在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。

考試方法

受試者預備狀態時置繩於身後，手握搖繩把手，手腕應保持靜止。發令員發出“預備--開始”的'口令，同時計時開始。受試者開始搖繩，每搖繩過頭、腳1輪(方向一致)，算完成一次。雙腳跳或左右腳交換跳均可。測試過程中繩絆腳時，可繼續進行，但該次不予計數。累計1分鍾內跳繩次數。

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一、分腿合腿跳

先做跳繩准備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

二、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。

三、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之跳繩後休息10秒鍾，重復練習2次。

四、簡單跳繩法

准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

五、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。

六、雙人跳繩

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

七、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住

八、雙臂交叉跳

先做跳繩准備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

跳繩的好處

1、跳繩是最好的減肥運動。對減肥有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。

2、跳繩有益於心血管系統健康，可以健腦。跳繩時全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，有健腦的效果。

3、跳繩能促進兒童健康發育。跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長。

4、跳繩能緩解心裡壓力。在當今社會發展迅猛時期，機遇和挑戰讓很多人蓄積了很大的壓力，根據多方論證，跳繩在一定程度上能緩解壓力，對放鬆情緒有積極作用，故大家多運動，多跳繩，有利於身心健康。

Ⅲ 跳繩的動作要領和訓練方法

搖繩的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3到5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

跳繩的練習方法：

定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的`在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。

後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減虛返少勾住腳碰數的情況，增加穩定性。跳繩之前最好笑譽首活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

Ⅳ 怎樣訓練跳繩

從單次訓練角度出發要注意以下五個方面：
1、熱身：伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

2、搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

3、從運動量說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

4、跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

5、跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題，或者跳繩的長短不適合你。
從具體的訓練方法來講，要注意以下五個方面：
1、持續法：跳繩的技術不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，每次跳1000次，以便能掌握技術動作要領，提高跳的個數，這種方法適用於初期的訓練。

2、延時法： 運動員基本掌握技術後，還不能穩定的發揮技術水平，這時要採取延長時間適用於已基本掌握技術動作後進行訓練。

3、縮時法：運動員已掌握技術動作，還不能真正領悟到動作的真正要領，這時要採取縮短時間的方法。

4、達標法：在達到一定的成績後，應記錄項目和成績，第二天破自己的記錄，然後第三天仍然以破自己記錄為標准。

5、重復達標法：成績達到一定的標准後，給自己規定標准，讓自己每天訓練達到標准三次到五次。

Ⅳ 大學生跳繩耐力訓練方法是什麼

大學生正處於耐力素質發展的最佳階段, 應抓住時機, 採取有效措施, 加強耐力訓練, 促進大學生的耐力素質發展。現階段大學生的身體素質、耐力素質普遍較差。因此, 應積極探索跳繩在耐力素質培養中的有效作用, 研究跳繩耐力訓練方法, 以更好地提高大學生的耐力素質。

一，趣味跳繩法

按照跳繩長短的不同, 可以將跳繩分為短繩跳法、長繩跳法兩種跳繩方式。首先, 短繩跳法。其變換樣式豐富, 跳法諸多, 可以雙腳一先一後跳過, 也能雙腳交替跳過, 如交換腳前伸後屈跳、交換腳跳等, 還能雙腳同時跳過, 比較常見的跳躍方式有分腿跳、團身跳、蹲跳、後腿屈跳以及雙腿並跳等。跳繩難度不斷提高、並具備一定技巧的情況下, 可在雙腳離地的時候兩臂做出體前交叉的動作, 使雙腳在跳繩所出現的交叉環中跳過, 如行進的交臂跳、原地的交臂跳等;可以讓跳繩經體前擺向體後或者是讓跳繩經體後擺向體前;在跑動的同時跳繩, 可單腳交替過繩或者是雙腳同時向前跳;可雙人跳繩, 其中一個人擺繩, 另一個跟著節奏跳, 需要注意的是, 雙人跳的時候, 兩人必須動作保持一致、高度配合協調。

Ⅵ 跳繩有效的訓練方法

跳繩有效的訓練方法

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。下面我來給大家介紹跳繩有效的訓練方法，希望對大家有幫助!

一、增強身體素質

通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發學生學習興趣，具有一定的趣味性。

1、有節奏感的耐力訓練

耐力不只是跳的久，更要有節奏感。除了訓練不計時完成一定的數量練習;計時練習(一般為1分鍾以上);在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習;在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間;如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間;在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，並做4-6個呼吸後交換一次，這樣更能達到良好效果。從中可以滲透節奏性強的音樂，這樣能有效地讓學生的體力得到分配，還可以緩解焦躁的疲憊情緒。

2、提高下肢彈跳素質

跳繩是通過雙腿不停地跳躍和雙臂不停頓的搖擺來持續進行的。所以除了上、下肢的協調外，下肢的力量佔主要部分。單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。但一定要下肢腳掌動作要准確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，並用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、協調素質的訓練

跳繩運動是手、腳、繩協調配合的運動，有一次配合人不協調就會終止運動。在跳繩過程當中要求每一次都要配合適當、合理。因此，跳繩運動是在大腦協調指揮手、腳、腰腹、各肌肉、關節等部位的綜合運動，對傳送消息的神經系統也是一種很好的鍛煉。對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，並按節拍進行練習;訓練學生的`反應速度可結合其它素質訓練，交替進行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等等。

二、增大負荷訓練1、增大上下肢關節重量練習

即手持300-500克物體進行空搖練習(礦泉水即可)，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作也可以訓練節奏感。

例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以採用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大下肢負荷訓練

方法有：蹲走、蛙跳、跑樓梯、蹦台階、綁重物進行跳躍練習、或者拉輪胎等力量型練習。

這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對後進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練

這兩種方法適用於臨近測試的那段時間。1分鍾跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那麼就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。通常失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎

例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習;或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒後第二次完成40，間隔6秒後完成餘下的50次;或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成餘下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只准失誤一次。還有一種就是不給學生任何壓力和時間限制，輕松有節奏的跳一次，不失誤的情況下最好成績有多少，這樣可以既激勵學生的挑戰性又可以讓學生享受成功的體驗性。

2、加強學生的時間觀念進行練習

讓學生通過不同節奏的練習來體驗不同時間的次數，讓學生算出自己在1分鍾內，每秒平均完成幾次，然後讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，這樣下來學生可以總結出適合自己的節奏。再進行計時跳繩，跳完後要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，並及時調整。這個方法可以採用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處於興奮的狀態，也容易出很好的成績。

3、結合以上兩種方法綜合安排1分鍾跳繩的練習方法

例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最後10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性並且平時應反復練習。

在訓練過程中，一定要抓住每項運動的特點再採取相應的練習方式，即使學生學到的技術又不顯得動作的枯燥。訓練效果也會相應的提高。

補充：速度練習方法

採用定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

①5秒、10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。

不要讓學生因為想穩定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩後變10秒，依次類推，當然每個練習都有相當的穩定後再延長時間。

②30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學生不斷挑戰自己的極限，激發潛能。

③10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。(教練可根據每個學生的基本情況來制定每個孩子的量)

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練，即30次要在12秒內完成。(教練可以根據學生的水平而做調整。)定時定量即規定時間完成規定次數，反復強化。定量計時即規定次數看用時多少，但必須在規定的時間內完成。

⑤最後有了快速的穩定性後，讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的體能，才會有更好成績。

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