肩膀和手臂的贅肉鍛煉方法

⑴ 怎樣運動能瘦胳膊和肩膀圖解

• 減肥運動Step1：如下圖。站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅），右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。請你不要太急躁，保持動作的平穩，在動作中確認肌肉得到了鍛煉。重復此動作2組，每組10次。 左右輪換。
  

  

⑵ 解決手臂贅肉的9個動作

解決手臂贅肉的9個動作

解決手臂贅肉的9個動作，沒人會喜歡當自己抬起手臂時大臂部位鬆弛下垂，動一動手臂時就會出現波浪式的擺動，這就是我們常說的拜拜肉。那麼怎麼才能解決手臂贅肉呢？下面跟我一起學習解決手臂贅肉的9個動作吧。

解決手臂贅肉的9個動作1

動作一：站姿大臂繞環（20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，沉肩

雙臂側平舉打開，掌心向上

以肩關節為軸，向後做小幅度轉動

動作二：站姿啞鈴彎舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於腿前

保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後還原

動作三：俯身啞鈴臂屈伸（12-20次）

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收緊，上半向微微前傾

保持大臂貼緊身體，小臂自然下垂，肱三頭肌發力伸直手臂

頂點稍停後慢慢還原，注意全程保持大臂固定不動

動作四：單臂啞鈴彎舉+出拳（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體前

保持身體穩定，保持大臂不動，向前彎舉一隻手臂至動作頂點稍停

然後旋轉手腕並將手臂向前伸直，稍停

然後依次反方向還原

動作五：俯身啞鈴飛鳥（12-20次）

雙腳比肩略寬站立，雙膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身幾乎與地面平行

雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，手肘微屈，肩部發力向上舉起啞鈴

至大臂與背部平行後稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴錘式彎舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對

保持大臂不動向上彎舉小臂至動作頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作七：啞鈴復合平舉+推舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

同時向上舉起雙臂，一隻手臂前平舉，一隻手臂側平舉

至手臂與地面平行，稍停，然後彎曲手臂並向上推舉至雙臂伸直，但手肘微屈

頂點稍停後沿原路反方向還原

動作八：單腿俯卧撐（10-12次）

雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直

向上抬起一條腿並屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

然後換邊抬腿並再次俯身向下

動作九：仰卧後撐（12-20次）

仰卧，雙臂位於身體後方支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部懸空

屈肘向下，至臀部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作間休息30秒左右，動作過程中注意動作質量，保證動作標准，並感受目標肌肉發力，每次循環進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

最後要強調的是，減脂也好塑形也好，除了我們控制飲食與規律運動以外，最差的就是堅持下去，當我們成果總是會與我們的努力正相關。

解決手臂贅肉的9個動作2

怎麼快速減掉手臂贅肉

一、手臂操

1、背部挺直站於地面，腹部和腰部都要收緊，肩膀放鬆。雙手合十，然後用力的相推，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

2、挺胸收腹，手肘彎曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牽拉抻平。

3、走路的時候可以有意識的擺動雙臂，例如在邁步的時候，前後手臂自然的屈肘或者綳直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前後的擺動中能夠得到鍛煉。

4、站在地面，雙腿並攏，背部挺直，有意識的向上伸展。同時腹部和臀部也要緊張起來，肩膀放鬆。手肘彎曲抬至胸前，接著右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺去，體會左臂肌肉拉伸的感覺，然後換另一側做同樣的動作。

5、面相牆壁，距離大概是腳長的兩倍。站立，雙腿並攏，背部伸直。然後抬起手臂抵住牆壁，手肘彎曲身體向牆壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊綳的狀態，停留幾分鍾，再做幾次。

二、手臂按摩

1、因為我們的指尖距離心臟比較遠，所以如果血液不能夠順暢的流通那麼就會造成新陳代謝減慢，那麼按摩的時候可以從指尖開始，然後順著手臂到達淋巴。

2、輕輕的順著淋巴的流動狀態進行按摩，不但可以除水腫還可以排毒素，而且能夠促進臂部的'血液循環。

3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水腫和提拉緊致的效果，快速的塑造手臂線條。

4、在泡澡的時候是按摩手臂最好的時間，可以拿一個沐浴球順著手臂由下到上的輕輕擦拭，雙臂互換進行。然後從鎖骨間的中點開始，同樣用沐浴球慢慢的向外擦拭，到達肩部的時候再由下到上的擦拭脖子，這也是一種按摩淋巴的好方法哦。

手臂操和手臂按摩雙管齊下，達到的減肥效果異常的好，除了每天做好一定的運動之外，還要搭配好合理飲食，運動消耗手臂的熱量，飲食控制身體攝入的熱量，對於瘦手臂都有很大的好處。