v型斜肌鍛煉方法

A. 鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌的方法 怎麼鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌

1、平躺瑜伽墊上，臀部腰部接觸瑜伽墊，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，盡量使用腹部肌肉，動作要慢，體會腹外斜肌的壓縮感，20個一組，然後換對側練習，根據情況，10-20組為宜。

2、動作基本同上，兩側交替鍛煉，雙手交叉抱與頭後，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，雙手固定，不要給頸椎壓力。30個一組，6-10組為宜。

3、側卧抬腿，身體側卧，單手支撐，穩定上體，利用腹肌收縮，雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20一組，然後換對側練習，根據情況，10-15組為宜。

B. 有什麼方法可以徒手，有效的鍛煉腹斜肌

上腹部：卷腹 ，仰卧起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰卧舉腿 反向卷腹

腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝

腹橫肌：平板支撐

綜合：空中蹬車 兩頭起

腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝 圖片，有圖有真相：

C. 如何訓練腹斜肌呢哪些動作可以做

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反，腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下，腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反，過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌，這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一，但不要只是訓練仰卧體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是"腹部"，而非腹斜肌。

竅門：你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上，會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用，它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果，所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。

D. 如何有效地鍛煉腹外斜肌

仰卧起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。
還有一個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把杠鈴架在頸後，做轉腰動作，然後用腹肌的力量詩2杠鈴停止慣性運動，反復重復此動作就可以了
，不過很關鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。很有效的訓練方法哈！希望能給你幫助！加油朋友，也祝你五一快樂！

E. 到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，減肥的效果也是非常明顯的，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解到底如何鍛煉腹外斜肌好處。

到底如何鍛煉腹外斜肌1

腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重錘滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側卧舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式

我將這4個動迅正帶作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

組數與次數

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領

懸垂腿側上舉：

預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉(擺)腿。

身材的好壞是現在很清腔多人追求的，現在健身房經常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標就是為了保持自己的身材不變形。對於腹外斜肌其實是很多人追求的`，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅持就會有收獲。我介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。

到底如何鍛煉腹外斜肌2

第一個動作：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

動作要領：

1、身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面畝蘆的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

第二個動作：扭轉卷腹

扭轉卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

動作要領：

與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。

因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現的更快，最好是能夠對這些部位進行重點訓練為好。那麼，就可以經常的做一做上文中介紹的側身卷腹動作和扭轉卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。

F. 訓練腹斜肌的方法，求詳解

一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

G. 腹外斜肌鍛煉方法 腹外斜肌鍛煉步驟

1、側位俯卧撐練習法。這個方法可以直接刺激腹外斜肌，能幫進行充分的燃脂。練習方法，每天進行50個。

2、腹肌滾輪練習法。腹肌滾輪既可以練習腹肌，又可以練習腹外斜肌。每天堅持做100個站姿。

3、引體向上練習法。引體向上雖然不是主要練習腹外斜肌，但是可以起到輔助的練習作用，一天50個。

4、撐雙杠練習法。撐雙桿的時候我們能夠明顯感覺到我們的腹外斜肌在用力，每天堅持40個。

5、正面卷腹練習法。正面卷腹再練習腹肌的同時也能夠大幅度的練習腹外斜肌，每天200個世早凳。

6、側面卷腹練習法。側面反復類似於側位俯卧撐，可以有效的刺激腹外斜肌，每天練習300個。

7、仰卧起坐練習法。我們在練習仰卧起睜穗坐的時候，我們可以用手摸一摸我們的腹外斜肌，出於綳緊狀態，每天練習200個。

8、跳繩練習法。跳繩能夠活動我們全身的肌肉，包括腹外斜肌在內，每天跳500個。

9、呼啦圈練習法。呼啦圈的運動可以直接活動我們的腰部，從而練習我們的腹外斜肌，進行燃脂，幫助我們的腹搜旅外斜肌運動，每天500個。

10、蛙跳練習法。蛙跳是一項比較累的運動，我們在一起一伏之間活動者腹外斜肌，每天練習100個，相信經過這個10個方法，腹外斜肌一定能夠練好。