馬蹄形鍛煉方法

1. 想側重練三頭肌的內側和外側，該怎麼練，教我幾個姿勢吧謝謝！

面朝下路途在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹

手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。

雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展

然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。

保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。

向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。

訓練要素

時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐

訓蜂順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示

練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。

保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。

整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。

試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。 反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力力點更多地偏移至外側頭位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭鍛煉刺激反握拉力臂屈伸宜選用直桿把
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立雙反握拉力握把雙臂上臂與肘部帖近體側並保持不動以雙臂順應拉力被動屈肘握桿雙位胸高位置為動作開始姿勢肱三頭肌發力以肘關節為軸以雙大拇指指根部為主要動作點向下挺伸前臂至雙臂伸直或接近伸直雙臂肱三頭肌收縮至最短並有意識徹底收緊時止保持種「頂峰收縮」狀態約1秒鍾再以肱三頭肌力量控制重量回落速度緩慢地還原動作周而復始動作全過程中需盡量保證上臂穩定；雙握把不得太緊動作過程中要能隨需要使把桿中相應變化位置；呼吸配合動作即可
單反握拉力臂屈伸
單反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭動作之單側動作重要功用是對目標肌群刺激鍛煉更加專注意念更加集中鍛煉效率更高而且動作路線動作作用點更加自由對目標肌肉局部鍛煉能夠更加細化等
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈非練習臂側扶握固定物練習臂上臂與肘部靠近軀干保持穩定反握D型拉力握把（實際握位最好是轉動自如環型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置時為動作起始位置以肘關節為軸前臂為轉動半徑肱三頭肌發力向下拉伸挺前臂至肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態停頓並刻意保持約1秒鍾左右爾後退讓還原動作動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體該動作可以將意念完全集中肱三頭肌克阻收縮過程中而「忽略」實質上正有規律呼吸上即除體驗目標肌鍛煉感受不需分神呼吸或其事物上
身後拉力器下壓
身後拉力器下壓是肱三頭肌相對固定條件下鍛煉動作之身後拉力器下壓原則上屬拓展非主流練臂動作
屈膝、屈髖、挺胸、收腹、背向拉力握桿沉穩地直立雙臂屈肘後抬、雙握持把桿注意力集中肱三頭肌並主動以其發力向下壓伸雙臂直至雙臂伸直或接近伸直即使肱三頭肌最大限度地縮短或進入「頂峰收縮」狀態時止保持1秒鍾左右退讓還原向下用力推壓過程呼氣退讓還原過程吸氣身後拉力器下壓是雙關節動作動作本身對肩帶及其柔韌鍛煉作用也不可忽視但般情況下該動作練習側重點應較多地集中肱三頭肌上

2. 三頭肌外側頭怎麼練

1、反握直桿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重復練習。

2、杠鈴窄距卧推：背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推桿回到起始位置。

3、杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平，選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀干角度進行一定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。

5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的一種鍛煉，在做繩索下壓鍛煉的時候，要讓繩索盡可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。

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注意事項：

1、在做過頂臂屈伸時，窄距卧推、器械雙杠、或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼身體。

2、伸肘要求充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。

3、在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

4、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷，運動過程中保持大臂固定，鎖死。

5、雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

3. 鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼，現在人們由於生活工作壓力都比較大，經常會出現不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來看看關於鍛煉肌肉的最佳方法是什麼

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼1

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平穗鉛卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

鍛煉肌肉的最佳方法是什麼2

內容安排

1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鍾，以後逐步延長。每次鍛煉應包括准備(暖身)活動(約10分鍾)

2、鍛煉性活動(45-70分鍾)

3、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)

4、鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

5、可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

7、練上半身的排在前，練下半身的排在後

8、練下半身的排在前，練上半身的排在後

9、練大肌肉群的排在前，此數練小肌肉群的排在後

10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後

11、中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段後的一年半時間)

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。

開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內容安排

1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鍾。每個課程可分成三或四部分

2、准備(暖身)活動(約10分鍾)

3、鍛煉性活動(70-100分鍾)

4、表演和比賽動作練習(0-10分鍾)

5、整理(放鬆)活動(5-10分鍾)

6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

通過我們上文的詳細介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各猜扒好位朋友們在鍛煉之前，請按照鍛煉的順序依次進行鍛煉，這樣對於也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個完美的身材，動起來吧！

身體的各個部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說我們的三頭肌，訓練的時候，負重一般都在50公斤以上，有時候甚至達到70公斤。

但是，訓練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時候，50公斤已經起不到很大的效果。也就是說，不同部位的肌肉訓練，所需要的負重也是不同，一定在訓練的時候要加以區分對待。

一些訓練身體肌肉的原則。

大肌群先練，是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群

這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤杠鈴的卧推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練卧推時，最多隻能推起79公斤的杠鈴了。

這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的卧推了。

肌肉要輪流交替訓練，這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。

是要注意，訓練強度以及去年的緊密度直接關繫到肌肉的力量和體積，所以說，在訓練的時候，身體各部位肌肉需要交替進行

這樣才有利於全身肌肉的體積以及力量協同發展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處，就是可以整體提高全身的肌肉強度，從而為以後更高強度的訓練打下了基礎。

4. 如何鍛煉肌肉

准備：訓練前30~45分鍾，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。

熱身：5分鍾的慢跑或是騎固定自行車。

訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環，重復2-3個循環。如果你覺得強度不夠，可以把「午間訓練」中的4個球上訓練動作加進來。

1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關節稍屈;兩手臂彎曲，肘關節向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置於胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內收下沉(1a)。右腿向後邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節位於踝關節的上方，腳掌著地;右腿膝關節幾乎觸地，腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重復為完整的一個訓練動作。

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

2.跪膝啞鈴側平舉：兩腿並攏屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側，掌心向內;軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a)。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節等高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復。

目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌。

3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直後伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行於地面;左手豎直支撐於地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關節緊貼體側，掌心向內(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於「頂峰收縮」位(3b)。稍停，然後以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重復數次，然後換另側手臂做同樣次數，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、腹肌、豎脊肌。

4. (單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置於腰部，肘關節外展;腹部收縮;右腿膝關節彎曲，腳尖退後一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節，肱二頭肌處於」頂峰收縮」位(4b)。稍停，然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重復一定的次數，然後換右側做相同的次數，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

有氧訓練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鍾，共30—45分鍾(中午已經訓練過的選擇30分鍾那一種)。如果1周中」晚間訓練」2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

結束：5分鍾的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。

時間：大約1小時15分鍾(包括熱身、放鬆)。有助晚間訓練計劃實施的措施

1.把健身房變為自己的社交場所：盡量多結識幾個好朋友，和他們一起訓練。

2.豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。

3.請一名私人教練：每隔幾個月請1名私人教練，他會教你如何更新訓練計劃，如何突破訓練停滯期，以保持長久的進步。

5. 鍛煉肌肉的方式是什麼

身體的各個部位都有肌肉，有的女性認為，健身以後身上會有很多的肌肉，這樣是會影響美觀的，但是其實電視上面健身女選手的肌肉並不是那麼好練的，肌肉的鍛煉也是很困難的一件事情。所以適當的練習肌肉只能夠調整肌肉的線條，使得身材的線條更加的好看。那麼到底應該如何練習肌肉呢？

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比，用一穗滑只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束弊族友和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的'啞鈴彎舉能使上臂更加租槐粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

文章中介紹了一些練習肌肉的方法，但是主要是利用啞鈴進行鍛煉。在家裡最好練習肌肉的器材就是啞鈴，當然去到健身房裡的話，會有很多其他的器械，針對不同部位的肌肉，有不同的鍛煉的方法。針對不同的部位，請大家選擇不同的鍛煉的方法。

6. 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉手部肌肉的方法：

動作一：杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。