① 男士室內有氧運動
這不是在跟你型頌念開玩笑，這些看似老掉牙，一點特點都沒有的運動真的可以幫你塑造一櫻祥個良好的體態。下面就跟著我一起來看看吧。
男士室內有氧運動有哪些
1.跳繩：
簡單又便宜，而且能在任何地方進行的運動非跳繩莫屬。跳繩每分鍾消耗的卡路里比其他的鍛煉方式消耗得都要多。跳繩不僅能夠鍛煉而且能帶來無限歡樂。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳繩，共享鍛煉的快樂。
2.深蹲：
這種力量型的健身方式可以鍛煉你的臀大肌，增強你的體質以及燃燒大量的卡路里。深蹲可以提高你的熱量消耗，提高你的心率，你也可以嘗試一下跳蹲。或者你可以邊深蹲邊舉啞鈴以增加阻力以感受脂肪燃燒的感覺。堅持有規律地深蹲是改善身材的最好方式之一。
3.俯卧撐：
遺憾的是，很多人拒絕做俯卧撐因為完成它有點艱難。其實，俯卧撐對你的身體大有好處。俯卧撐的類型多種多樣，不同種類的俯卧撐鍛煉肩膀和手臂不同位置的肌肉。經常地更換俯卧撐的方式，防止你對鍛煉產生厭倦。做俯卧撐不僅鍛煉你的上半身，還可以鍛煉你的軀干(腹部和腰部)，每周做幾次俯卧撐幫助手臂肌肉塑型，並全麵塑造身形。
4.箭步蹲：
如果你想鍛煉你的腿部肌肉，推薦你嘗試箭步蹲。箭步蹲可以給你一個意想不到的健身效果，因為它能將兩條腿分開，使其分別得到鍛煉，以此達到塑造身形的效果。如果你想加強鍛煉心肺功能或者增加鍛煉強度，你可以試一下跳弓步。我建議，為了達到最佳鍛煉效果，你可以一天做3組箭步蹲運動，每組做10個。
5.游泳：
游泳是一項十分有效的塑型鍛煉，它會給你帶來意想不到的塑型效果，這對於游泳愛好者和准備塑身的人來說，是個好消息。游泳可以鍛煉你的軀干以及鍛煉你身體的各部分肌肉。
6.跑步：
跑步有很多好處。它可以緩解壓力，減少患抑鬱症的風險，燃燒大量的脂肪，提升整體健康水平。我特別享受跑步，尤其是晨跑。我覺得跑步是一項十分適合每天進行的運動。每次跑完步，我都有巨大的成就感。
7.騎自行車：
騎自行車是一項能盡情出汗且鍛煉大腿的簡單運動。騎自行車是一項美妙的運動，你可以讓自己置身於更高的運動強度。你可以帶上你的另一半，朋友或者獨自一人進行這項運動，當然，你要盡可能地確保自己得到充分的鍛煉。
適合男人的有氧運動
1、按摩湧泉穴
當你躺在被窩里難以入睡時，可以自己按摩湧泉穴：將一隻腳的腳心放在另一隻腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發熱，再換另一隻腳。這樣交替進行，你的大腦注意力就集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。
2、梳頭鬆弛神經
睡前梳頭有利於血脈通暢，可增強腦細胞營養供應，延緩大腦衰老。而睡前梳頭，則可改善睡眠，提高睡眠質量。在一天的緊張工作之後，梳一梳頭部，可使神經鬆弛，消除疲勞，使大腦得到很好的休息。
梳頭的梳子應盡量採用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要過尖和過密;梳理用力要適度，不宜太輕也不可過重，梳理速度，不能過快也不可過慢。每次梳理時都要做到快慢適中，用力適度，梳到意到。要全頭梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分鍾。
3、適度有氧運動
適當的運動是指運動後感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鍾的有氧運動，要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鍾，然後慢步回家，再用熱水泡腳(浸過足背部)，能夠幫助睡眠。體質較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運動。體質較好的人則可以進行慢跑、自行車慢速騎行等低運動量的有氧運動，給身體增加活力。
4、睡前熱水足浴
睡前用熱水泡腳，可促進足部血管擴張，加快血液循環。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。
卜困建議睡前泡腳15-30分鍾，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鍾洗個熱水浴。
足浴療法：磁石、菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鍾，每晚1次。
有氧運動5大益處
1、控制高血壓。
2、增加血液總量。
3、增強肺的功能。
4、改善心臟功能，防止心臟病的發生。
5、增加骨骼密度防止骨質疏鬆。
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② 男人最佳鍛煉身體方法有哪些
男人最佳鍛煉身體方法有哪些
男人最佳鍛煉身體方法有哪些，經常的鍛煉身體可以提高自身的免疫力對我們身體有非常大的好處，那男人最佳鍛煉身體方法有哪些呢？下面是我為大家整理的相關信息供大家參考和使用。
第一、做仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
第二、做俯卧撐
在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。
第三、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
第四、定點跳
當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。
鍛煉是沒有什麼特別的要求的，但是要根據自己的體質去進行鍛煉方法的選擇，並且要堅持的去進行鍛煉，這樣才會有效果。另外，在鍛煉的時候會消耗很大的體能的和水分的，所以要注意水分的補充，在飲食上一定也要注意營養的問題。
鍛煉身體的注意事項
1、一成不變的健身計劃
一層不變的鍛煉計劃會使自己過於疲憊，但是不是說自己的計劃需要天天進行改變，有所改變的鍛煉計劃相當於需要自己在訓練完一個梯度的計劃後進行交替，好比兩個月訓練完引體向上，間隔的訓練仰卧起坐一樣。如果你一層不變的訓練原先的計劃，就無法對外界的變化做出自己的判斷，因此保留自己的強項，補助自己的弱項。
2、不當的飲食
不當的飲食會使自己的鍛煉效果適得其反，因為人每天需要蛋白質，水，熱量和炭水化合物。如果自己沒有在這些方面加以控制，自己的生活也會變得相當的糟糕，因此需要自己合理安排自己的飲食，使自己的肌肉更有活性。
3、忽視全面健身
不能讓身體的上部強壯下部苗條。因為很多人在制定自己的計劃地時候，往往只重視一部分的計劃，而忽視整體全局的.效果，因此很多人鍛煉出來的就是上身是明星般的肌肉而下半身卻如同筷子般，使自己沒法進行上下對稱。
4、休息不夠
避免兩天內鍛煉同一部位。身體的肌肉需要適當的休息才能長得健康，因此需要自己在一天的鍛煉後進行適當的休息，使自己的肌肉能夠維持適當的活力。
5、不注重增加強度
如果沒有增加強度就回沒有明顯的效果。好比十幾年都只讀一本教材，那麼十幾年都在原地踏步一樣，我們的鍛煉也是一樣的，需要注重增加強度，從而使自己有所提升空間。
6、鍛煉過度
有些人自己覺得需要十分強度的鍛煉才能使自己的身體有所增強，其實不然，鍛煉過度同沒有鍛煉效果相同。因為在你鍛煉的同時由於過度的原因會使自己的身體受到一定程度的損害，因此需要適當的休息，你才能得到最好的效果。
③ 男人怎麼鍛煉 適合男生鍛煉的方法
1、做仰卧起坐，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
2、做俯卧撐，在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。
3、跳繩，可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
4、定點跳，當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。
5、蹲馬步，在家裡，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
6、倒立，找個牆壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。
7、使用健身器材，使用健身器材在家裡鍛煉，更是為妙，比如臂力器、跑步機、踏步機、啞鈴等等。使用這些健身器材便能很好的進行身體的各個部位的鍛煉了。
④ 男性如何在家鍛煉身體
俯卧撐和啞鈴，明天5組每組15-20個
健身自己來(男生家庭版)
上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方蠢猜肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢沒檔畢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游枯芹泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
買個計步器，在家原地踏步就可以了
簡單說一下，肌肉訓練主要分以下幾個部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，應該均衡發展，不能偏廢某處。
你需要的裝置：一個長條凳和一對啞鈴（15-20公斤/個，當然要可以拆裝的那種，因為不同動作需要不同的重量）。有了啞鈴，你可以卧推，可以飛鳥（練胸）；可以直立推舉，可以側平舉、前平舉（練肩）；可以做各種屈臂彎舉（肱二頭肌）；頸後啞鈴彎舉和屈臂支撐（肱三頭肌），還可以做深蹲和負重弓箭布步走（練腿）；還可以做啞鈴俯身劃船（背闊肌）。這樣，絕大多數的肌肉都可以得到練習了（雖然還是不如在健身房好）。詳細的動作分解，你還是去查查資料吧，很多的。
至於訓練計劃，你可以每天練一個部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每個部位不少於20組動作，每組8-12個，這20組可以是一兩個，也可以是多個動作，你可以看看什麼動作對你的肌肉 *** 最強。
多做重活，這樣有待提高肌肉強度,方法有很多在室內比如啞鈴拉力器跑步機等等俯卧撐、仰卧起坐，或者買個啞鈴啊什麼的都可以啊。原地跑步一小時仰卧起坐、俯卧撐在家裡面可以輕松的完成啊站立下蹲就很好。晚上仰卧早上起坐瑜伽，有個軟體每日瑜伽，每天最多半個小時，還不錯
健身視訊上面有怎麼做仰卧起坐的，記得學習練習一下
飲食和鍛煉要相互搭配，不能偏廢，有些事情要咨詢健身教練哦！
卧起坐，俯卧撐都可以，當然你也可以買個跑步卧起坐，俯卧撐都可以，當然你也可以買個跑步
⑤ 男生室內鍛煉身體的運動
室內健身現在很是流行，不少運動達人在家就總結出了一套簡易可行且頗有成效的室內健身動作，下面就跟著我一起來看看吧。
室內健身運動22個小動作
1、雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。
2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。
3、坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。
4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
5、直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
6、直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
7、側卧在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重復3組20次。
8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復此動作3組20次。
9、側卧在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。
11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然後同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復這個動作。每側重復2組20次。
12、站立或坐姿，右手持啞鈴(3*5磅)。右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。重復此動作2組，每組10次。左右輪換。
13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20次。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
14、側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。
15、持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。
16、兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重復此動作3組20次。
17、雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次。
18、坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持12秒，然後松開。重復此動作2組20次。
19、平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次。
20、兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。
21、垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持。然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。
22、平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25～30次。
室內怎麼進行健身運動
1、雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺。起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時踏跳。交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
3、俯卧撐這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。
4、脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
5、請你直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
6、請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重復此動作3組20次。
7、坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復此動作2組20次。
8、側卧在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次。
9、坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重復動作2組，每組20次。
10、請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。重復此動作2組15次。
11、雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
12、平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次。
13、站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組10次。
14、站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上。如果沒有健身棒，可以兩手交叉，平端於胸前，保持背部挺直，然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。
15、平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組15次。
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