㈠ 如何鍛煉到背部肌肉
背部的曲線也能體現一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓練方法大全，你知道多少？下面是如何鍛煉到背部肌肉，歡迎參考閱讀！
背部肌肉訓練方法大全
1、硬拉（寬腿）
雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體後傾，臀大肌達到「頂峰收縮」位，慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
4、頭後重錘下拉
端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。
5、單手啞鈴劃船
持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。
啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。
6、杠鈴俯立劃船
俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂於肩關節的下方。先將杠鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫杠沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。
7、引體向上（寬握）
兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。
前臂和下體盡量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。
背部肌肉訓練注意事項
1、握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
2、空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
3、做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。
4、由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
5、有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。
6、背肌是一大組肌肉，它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
7、無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。
8、有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。
㈡ 背部肌肉鍛煉方法
鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區域都有它獨特的鍛煉方法。
背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的`好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。
㈢ 如何練背肌最快最有效
可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。
㈣ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作
一、練習背肌的8個健身動作
1號動作： 引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作： 單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
右手抓住一隻啞鈴
3號動作： 彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作： 坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作： 肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作： 抱胸卧球
臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作： 攏手劃船
雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作： 坐 拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
二、背部訓練的要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
三、背部疼痛怎麼緩解
這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。
目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。
四、四點注意事項
一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。
四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！
㈤ 如何鍛煉背部肌肉
如何鍛煉背部肌肉
如何鍛煉背部肌肉，現今很多人會選擇運動來鍛煉身體，不論男生女生也有為了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛煉，以此達到想要的效果，但如何鍛煉呢，如下整理了相關的法子，讓你明白如何鍛煉背部肌肉，就快快動起來吧！
一、俯身杠鈴劃船
動作要領：
1、 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
2、 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。
3、 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。
二、單臂俯身長杠鈴劃船
動作要領：
1、 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。
2、 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
3、 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一隻手放在膝蓋上。
4、 肘部內收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。
5、 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的'拉伸感。
三、單臂長杠鈴劃船
動作要領：
1、 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。
2、 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發力，拉到你站立姿勢的位置。
3、 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向後的動作，手臂應該伸直。
4、 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。
5、 停頓一會後，回到起始位置。
俯身啞鈴劃船
1、 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。
2、 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
坐姿早安式
1、 在杠鈴架下放好箱子，杠鈴栓設置為合適高度。動作開始，坐在杠鈴下方，將杠鈴搭在後背，不要靠在斜方肌上。收縮肩胛，手肘向前轉動，做出用肩膀拉彎杠桿的動作。
2、 將杠鈴從架上拿下，下背緊弓。頭對著正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收緊，將膝蓋和臀部向外推動，開始下降。髖部向後坐，直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。
3、 拉緊杠鈴，髖部盡量向前彎曲。如將杠鈴栓設置在前方平行位置，則可在動作失敗時多一份保護，還可以提醒合適停止動作。
4、 在要抵達杠鈴栓時停下，動作還原直至身體正起。
壺鈴相撲高拉
1、 雙手持一隻壺鈴，將其放在雙腿之間，手臂自然下垂。雙腳開立，保持略大於肩寬的距離，腳尖略向外。膝蓋彎曲，抬頭挺胸，髖部盡量向後。這是動作的起始位置。
2、 然後髖部和膝蓋伸直，站立的同時將壺鈴拉至肩膀，手肘抬起。
3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置，重復以上動作至推薦次數。
中握距引體向上
1、 中立握，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下。這是動作的起始位置。
2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。盡量將下巴拉到桿上，超過手的位置。
3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。
㈥ 怎麼練後背肌的鍛煉方法
想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。
後背肌鍛煉 方法
1、引體向上
目標鍛煉部位:背闊肌。
動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。
握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項:
每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
2、游式挺身
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
3、俯卧兩頭起
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
4、俯身單臂劃船
目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。
動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
注意事項:
初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
5、直腿硬拉
目標鍛煉部位:下背。
動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項:
為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?
整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。
2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?
和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。
3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?
一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。
看過後背肌鍛煉方法的人還會看：
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2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
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5. 健身輪的訓練方法
㈦ 怎樣練背肌啊
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩固性上起著關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。這里向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：
步驟/方法
1
引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
2
「坐姿器械下拉」。對於初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向後仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。
3
「俯立杠鈴劃船」。這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持後背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
㈧ 背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
一、引體向上
1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。
3、注意事項
（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
二、背闊肌下拉
1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。
2、練習方法
（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。
（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
3、注意事項
（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。
（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。
三、杠鈴劃船
1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
2、練習方法
（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
3、注意事項
（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
（2）杠鈴上提路線不是垂直的。
（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
四、坐姿劃船
1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
2、練習方法
（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
3、注意事項
（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。
（3）上身盡量保持不動，腿部用力。
五、啞鈴劃船
1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
2、練習方法
（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
3、注意事項
（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。
（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。