鍛煉頸肩的方法

1. 肩頸怎麼鍛煉方法，多久一次

一、肩頸理療的主要動作
1、頸肩部牽拉
這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2、胸部肌肉牽拉
如圖所示，手扶櫃子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重復2-4次。
3、深層頸屈肌鍛煉
通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。
4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉
對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
二、肩頸理療的好處
肩頸是人體重要的部位，由於長期伏案工作是身體前屈，肌肉，韌帶，筋膜，關節囊等軟組織長期處於緊張狀態，使頸部肌肉勞損,血管中的疲勞物質和氧自由基引起無菌性炎症，就會在肌肉筋膜裡面產生浮腫，如果氣血不暢，血液中就會堆積很多毒素，這樣以來肩頸部位就會變得僵硬，長期下來血管就會受到影響，就容易生病。
肩頸保養主要功能：
1、放鬆神經，促進血液循環，增強腦部供氧，緩解肩頸酸痛，神經痛，肌肉酸痛，眩暈，頭暈，頭痛，偏頭痛。
2、改善失眠多夢，神經衰弱的症狀，強化身心，讓人活力充沛。
3、改善緊張，滯悶的精神狀態，提神醒腦。
4、提高免疫力，改善亞健康，增強身體抵抗力。
5、改善肝氣郁結一起的皮膚乾燥，無光澤，長斑等皮膚不良現象。
適用人群：
1、長期伏案工作者
2、肩頸酸痛，肌肉酸痛，肌肉緊張的人群
3、患有頸椎炎症，肩周炎等肩頸病的患者
三、肩頸理療的注意事項
1.用枕適當，人生大部分時間是在床上度過的，枕頭的作用對肩膀有很大的作用，尤其是枕頭的高度可以影響頸椎的形狀。枕頭要有彈性，以穀物皮殼為宜。枕頭的高度為5厘米左右(受壓以後的高度)。仰卧位時，不能使頸部脫空，枕頭不合適，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一則太涼，二則太硬，最好不用。

2. 如何瘦肩頸 肩頸的鍛煉方法

針對於肩部瘦身的動作是很少的，需要採取全身的瘦身方式，如果肩部看起來比較壯碩的話一般是由於骨骼的原因引起的視覺效果。控制飲食是不可取的，建議你可以到健身房找專業的健身教練幫助你鍛煉局部的線條，這樣既有效又健康。平時注意清淡飲食，避免油膩食物和辛辣食物，多吃新鮮蔬菜與穀物，作息規律，希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

3. 想要減掉肩頸部位的肉，應該採用哪些正確的運動方式呢

眾所周知，在生活當中經常能夠見到大家駝背的現象，長時間的駝背就會導致肩頸部堆積了很多的肉肉，這樣不僅讓整個體型非常的難看，而且想要減掉的話，那麼就不需要採取一些正確的運動方式，這樣可以做美麗芭蕾的瘦胳膊運動或者是帕梅拉的瘦肩頸運動，接下來小編就為大家介紹一下。

三、結語

最後小編想說，肩頸部的肉跟腿部的肉主要跟坐姿站姿有著很大的關系，因此大家不要長時間的久坐或者是久躺，有時間就可以適當的走走路，跳跳繩或者做一些其他的運動，都能夠讓自己保持一個苗條的身材，同時也能夠減少一些疾病的發生。

4. 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

(4)鍛煉頸肩的方法擴展閱讀：

有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5. 肩頸最有效的6個動作

國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。今天為各位網友分享緩解頸肩不適，最有效的6個動作。

1. 懶貓弓背 

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

                   

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2. 四向點頭 

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

                                

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

3. 靠牆天使 

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。編輯：南少林火功推拿研究所

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復2~4組。

4.蝴蝶展翅 

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

                         

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。編輯：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。編輯：南少林火功推拿研究所

5. 招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。編輯：南少林火功推拿研究所

                             

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

6.壁虎爬行 

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。編輯：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復2~4組。

如今很多人們會有肩頸部位的疼痛，那麼我們要如何保養肩頸部呢？下面就由中國中醫科學院眼科醫院的朱主任來講解一下。
肩頸作為現代人來講出現問題的機會比較多，主要原因就是伏案工作時間比較長、看電腦、看手機、看iPad的時間比較多，對頸肩的傷害會比較大，還有就是受涼、受冷、受潮濕的機會比較多，就共同導致了這些問題發生的比較多。我們保養的問題首選建議大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿勢，減少低頭伏案工作的時間，多做運動鍛煉、避免受寒、受涼、受潮這些不良的侵襲，只要這些問題保護好，適當增加戶外的活動鍛煉，有針對性地做頸椎和肩部的體操，這些都是預防和保障頸肩功能良好狀態的措施。

6. 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

7. 如何鍛煉自己的肩頸線條，才能夠看起來更加的好看

動作一：雙手掌支撐地板，腳跟踩實地板，臀部上抬到最高點，雙腳膝蓋伸直，使身體呈倒“v”字形，雙手略微向下壓，眼睛看向腳尖位置，保持8次呼吸。 動作二：彎曲手肘，成屈肘下犬式姿勢，呼氣時，踮起腳尖臀部向前移動，注意整個過程雙腿和背部都要挺直，吸氣時返回，腳跟著地，練習1分鍾。 想要擁有優美的肩頸線條，就要注重平時的保養與鍛煉，可以適度的按摩或者練習瑜伽。而且在平時的行走坐立的時候都要注意姿勢。另外在傳達方面，如果選擇好的適合了，也能良好地體現出優美的肩頸線條。

8. 辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，經常不運動的人要注意這幾點了，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，以下分享辦公室OL鍛煉肩頸的.瑜伽動作有什麼好處。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作1

1、肩膀舒展

坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。

2、腿部伸展

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重復整套動作為一組，可做5~8組。

3、風吹樹式

站立、雙手十指交叉碰御相握高舉過頭，轉動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側彎曲，做到極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復到原位。向另一側彎曲。

4、腰軀轉動式

站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側平舉，身體正直。呼氣，將軀干轉向左側。右手扶左肩，左手背貼於右側下背處，頭扭向左後方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復到原位。換另一側做練習。

5、坐英雄式

跪坐在椅上或墊子上，雙腿並攏，背部挺直，雙目平視。右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背後相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鍾。松開雙手。換另一側練習。

6、鴨行式

蹲姿，雙手扶腿步行。走步時，指向地面的膝蓋觸碰地面，連續行走3～5分鍾。根據自身情況，也可延長時間。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

1、呈動物爬行狀俯卧，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩，維持笑宏岩動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠絕笑近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。

6、右手從肩膀上向後繞，左手從下面經過向後繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放鬆，換手重復。

7、挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然後再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鍾。

8、面對牆站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐牆，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向後，收緊肩骨，保持30秒到1分鍾。

9、站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

10、站立、吸氣，手在背後握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鍾。

11、平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。

12、將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作2

1、反祈禱式

山式站立或簡易坐，雙手放身體兩側呼氣屈肘向後，雙手體後合掌肩胛骨收向中線，鎖骨向兩側展開掌跟互推，雙肩放鬆遠離耳朵保持5-8個呼吸，還原

2、鷹式

山式站立，雙腳分開與髖同寬抬右腳向上，與左大腿相互纏繞雙手側平舉，左手在上右手在下纏繞吸氣胸腔上提，呼氣大腿根向後屈髖屈膝向後向下坐低保持5-8個呼吸，換反側練習

3、牛面式

簡易坐或金剛跪，臀下方可墊抱枕吸氣右手前平舉，呼氣翻轉掌心朝上吸氣右手上舉，屈肘向後，掌心貼背左手向下向後，掌心朝外雙手十指交扣，兩大臂相互平行保持5-8個呼吸，換另一側

4、英雄前屈

跪立，雙腳腳尖並攏，雙膝分開臀部坐在向上腳後跟上，吸氣脊柱延展呼氣身體前屈向前向下，額頭輕觸地面雙手向前伸直，背部延展，側腰拉長腋窩展開，指尖延伸，保持5-8個呼吸

5、下犬式

俯卧，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾呼氣，手推地，坐骨向後向上背部延展，大腿根向後推，身體呈V字型雙腿膝蓋伸直，腳跟向下踩，腿內側上提脖子放鬆，保持5-8個呼吸

6、貓牛式

四角跪姿，小腿腳背貼地吸氣抬頭提胸腔，卷尾骨向上呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍有控制的一節節靈活脊柱配合呼吸，動態練習5-8組

7、蝗蟲式

俯卧，雙手放身體兩側呼氣，抬雙腿雙手、胸腔上提肩膀遠離耳朵，大臂向上向後大腿收緊上提，遠離地面保持5-8個呼吸，還原俯卧

8、小橋式

仰卧，屈膝，雙腳分開與髖同寬雙手在身體兩側，掌心朝下呼氣，髖部向上抬，胸腔上提大腿向上抬高，小腿垂直地面保持5-8個呼吸，還原