前束肌肉的鍛煉方法

⑴ 怎麼鍛煉三角肌前束

鍛煉三角肌前束可以做啞鈴前平舉。

啞鈴前平舉鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束、斜方肌下、前鋸肌。
次要鍛煉：斜方肌上、腕伸肌。

鍛煉前准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。

動作過程：雙臂提高啞鈴知道與上臂平行或者略高。然後返回和重復。

⑵ 如何鍛煉肩部肌肉 4種方法來鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整陵激自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直尺纖襪肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著豎滾鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。

⑶ 男子肩部三角肌前束的訓練方法是什麼

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用前唯瞎肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘慧空夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還山枝能鍛煉上臂肱三頭肌。

⑷ 怎麼做俯卧撐才能練三角肌前束

做正常的、標準的俯卧撐就可以鍛煉三角肌前束，另外做前平舉也可以鍛煉這個部位。
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

⑸ 肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好

肩部的厚實程度，直接影響倒三角的塑造。練過肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，後束，特別是把後束練到是有一定難度的。肩部的構造主要由三角肌及斜方肌上束構成，通過對於這兩個重要肌群訓練，虎頭肩會逐漸實現。行走的衣架，就是你。更多專業知識，請查看發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鍾。

二、三角肌訓練

1. 坐姿後伸（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3. 繩索後拉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4. 提拉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5. 繩索俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.啞鈴俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.繩索側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.杠鈴前平舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

9.前傾飛鳥（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

10.杠鈴推舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

11.繩索俯身側平舉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

12.啞鈴側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

13.啞鈴前舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

14.啞鈴上舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

三、斜方肌上束

聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：單側次數10-12個，組數2-3組，間歇10-20秒。

五、注意事項列舉動作比較多，根據自身體能，場地器侍液察械選擇適合的動作及組數，肩部關節構造復雜。訓練前做好充分的熱身，訓練力量建議不要過重。訓練完做好拉伸。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

在肩部訓練時盡量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同老茄一個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。

可能很多健身愛好者覺得三角肌不好練，原因可能是沒有找對發力點，三角肌的訓練最重要的不是重量的大小，而是感受是否明顯。如果你在訓練三角肌的時候，沒有明顯的「撕裂」感，那你可能還需要繼續尋找一下這個感受，可以先用小重量的啞鈴找感覺，找到感覺再進行訓練會事半功倍。

進入正式訓練之前，一定要做好充分的熱身，我會採用彈力帶對肩關節進行熱身活動，防止受傷。

動作1——站姿杠鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿杠鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。

動作2——啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。

首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在杠鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動范圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖激活顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。想埋羨讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作，而自由力量的行程更加大。

總結

1、訓練時盡量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力

2、適當改變肩部訓練動作。隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習

3、最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！

我們寬闊的肩膀代表著力量，想練出讓人驚嘆的寬肩並不是很簡單的事。肩部就是進行三角肌訓練，我們需要練前中後束。

該如何進行肩部訓練？

前束訓練：坐姿杠鈴推舉

坐姿杠鈴推舉動作方法：坐在推舉椅子上，雙腳穩穩的踩在地上，雙手握距略寬余肩，抓住杠鈴。

將杠鈴從架子上抬起，舉過頭頂，肘部伸直。然後把杠鈴慢慢放下到鎖骨位置，保持肘部和手腕一直處於杠鈴下方。按照這個方法繼續下一次推舉。

中束訓練：站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉動作方法：身體直立，保持膝蓋微曲，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴放在大腿兩側，掌心相對。

雙手向上慢慢發力平舉，大臂與肩平行，肘部保持微曲。記住用肩部發力，不是用手臂發力。然後慢慢的放下，大腿兩側。保持與大腿距離2厘米，就開始運動下次。

後束訓練：啞鈴附身平舉

啞鈴附身平舉方法：雙手拿起啞鈴，附身90°，保持背部平直。雙手將啞鈴向體側抬起，肘部保持微曲。然後慢慢的放下回到原來位置，繼續下次運動。

在訓練之前，最好先熱身，對肩部拉伸和旋轉，防止肩部受傷。訓練肩部不建議大重量訓練，因為肩部最容易受傷的，所以因該選擇合適輕重量訓練。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

肩部訓練可能是多數人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。

肩部訓練的受歡迎程度可是遠不及胸部和背部訓練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對於大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強度訓練來刺激生長。

⑹ 三角肌前束怎麼練大

我是健身教練
三角肌分前束、中束、後束。前束連接胸大肌，能與胸大肌構成寬大的平面；中束塑造肩寬；後束塑造肩厚度，後束往往最易忽略。
訓練動作：
啞鈴推舉
4組
【肩上部】
史密斯機頸前推舉
3組（不再健身房練的話此動作忽略）【前束】
啞鈴交替前平舉
3組
【前束】
啞鈴側平舉
3組
【中束】
俯身單臂飛鳥
4組
【後束】
每組8-12個沖圍度，要選好重量。組間休息時間30-60秒，以提高雄性激素水平。練完後充分拉伸肩部肌肉，讓肩部肌肉更纖長美觀。
如有健身疑問可以找本教練解答

⑺ 三角肌前束鍛煉方法

三角肌前束鍛煉方法

三角肌前束鍛煉方法，有很多人都喜歡在空閑的時間里鍛煉自己的身體，其中有些人會針對身體的某一個部位著重鍛煉，但是鍛煉是一件持續不斷的過程，下面分享三角肌前束鍛煉方法？

三角肌前束鍛煉方法1

三角肌前束鍛煉方法一：彈力繩前平舉

彈力繩前平：利用彈力繩（用雙腳踩住彈力繩)來練習三角肌前束（可以身體靠在牆/固體前，以防止身體晃動)，可以選擇從單側邊交替完成，或者兩邊一起完成。

這個動作是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。這個動作一定要控制好身體的穩定，如果身體晃動就很難達到良好的刺激效果。

三角肌前束鍛煉方法一：直臂前平舉

直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡。利用啞鈴來練習三角肌前束，可以選擇從單側邊交替完成，或者兩邊一起完成。

雙手各握一隻啞鈴，然後進行前平舉。主要的是要保持鍛煉的准確，鍛煉的時候肩部不要聳肩，眼睛目視前方，注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的，這樣可以讓你的前束刺激更深入，鍛煉的效果會更好。

三角肌前束鍛煉方法一：阿諾德推舉

阿諾德推舉，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。我們在鍛煉的時候是坐在一個傾斜的啞鈴凳子上進行。

這樣是為了增加我們平舉的距離，鍛煉的時候椅子不要過於傾斜，稍微的`傾斜就好了。鍛煉的時候啞鈴的重量不要選擇太重的，適當的重量就好了，練習時腿部支撐在地上，保持身體的平衡穩定，雙手進行平舉，平舉的時候劃開的弧線要大，讓你的三角肌前束得到最好的鍛煉效果。

注意事項。上述每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。具體的鍛煉強度可以根據你自己的身體來調節，這里只是給大家的建議。在練習前束的時候動作還是要慢些，不要太快，太快很容易讓你的動作做不標准，就很容易讓你的鍛煉效果減少。

三角肌前束鍛煉方法2

三角肌前束鍛煉中常犯的錯誤

第一、鍛煉中重量過大

有些健身者在練習三角肌前束時，會急功近利，想讓自己前束變得更壯大，就使用很大的重量去鍛煉，結果在練習時控制不住器械，雙手會抖動的完成鍛煉。

這樣的訓練效果是很差的，你在無形中還會借用身體別的地方的力量。所以，我們在鍛煉三角肌前束的時候，沒必要使用很大重量去練習，只要使用的重量合理，保證好鍛煉動作的標准，那我們的鍛煉效果就會很好。

第二、鍛煉時動作恢復沒有發力

在恢復動作的時候，很多人都是直接順勢放下器械，例如在杠鈴前平舉時，杠鈴舉起了，放下時是就是自由落體，沒有發力去控制。

我們在動作恢復的時候，也要讓肌肉發力控制，不能任由慣性恢復。在恢復時也是對肌肉的一種鍛煉，只有保證整個鍛煉動作的准確性，才能讓我們的得到最好的鍛煉效果。

第三、鍛煉中舉得過高

在鍛煉前束的時候，不要舉得過高。我見過一個鍛煉這，做啞鈴前平舉，鍛煉的幅度達到180度。我們在練習時沒必要舉得過高，當你抬起的角度達到30度就足夠了。

第四、鍛煉組數過多

針對三角肌前束這種單關節的訓練，我們的鍛煉計劃中沒必要列的過多，鍛煉2~3組就足夠了，不要練習5~6組，這樣的過度訓練，會影響到整個三角肌部位的訓練節奏，使得鍛煉效果變得非常不好。

並且在做其他部位的訓練時，很多動作都會協同鍛煉到前束，所以不要擔心鍛煉組數過少的問題。

最後希望大家能正確的進行三角肌前束的訓練，在鍛煉中改正鍛煉的錯誤，讓自己正確的進行訓練，這樣不僅可以提升我們前束的鍛煉效果，還可以避免肌肉關節的受傷。

三角肌前束鍛煉常見的錯誤

1、搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤，導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用。

記住，側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作!如果要用大重量請換到推舉中!

2、自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快，這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。

肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321。

3、舉得太高

很多人在前平舉時候的高度太高，導致(肩胛骨)斜方肌大量參與進來。前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋轉)共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌。

根據肩肱節律來看，正常手臂屈曲或外展有180運動范圍，其中盂肱關節負責(120-135°)肩胛骨負責(45-60°)。當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責!而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責。如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的范圍會讓更好!再往上肩胛骨就會大量參與了。

4、肩胛不穩

聳肩(肩胛上提)是很多人鍛煉者都會遇到的問題，肩膀聳起。肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作!而三角肌卻被掩埋!

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉(始終保持)

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始屈曲肩部，採用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，再做動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動，慢慢修正動作模式。

⑻ 怎樣才能練出三角肌前束

⑼ 學會哪些動作能練好三角肌前中後束

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的 鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉，該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥，該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

⑽ 前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。

前臂肌肉鍛煉的方法1

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

前臂肌肉鍛煉的方法2

方法 1: 准備工作

1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。

選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。

3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。

方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。

叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。

如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。