腹側肌鍛煉方法圖解

① 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾，然後進入下一個動作練習。

② 怎樣鍛煉肚子兩側肌肉

側卧，腿和同側手臂作為支消陸撐，向上用力提跨，來拉伸腹部兩側的肌肉。

在懂得方法的同時，還好注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹側肌。

③ 怎麼鍛煉腹部兩側肌肉

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉，我們都知道經常鍛煉對人的身體是非常有幫助的，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，在鍛煉的時候腹部也是最容易被我們忽視的，以下來了解怎麼鍛煉腹部兩側肌肉。

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉1

1、如何鍛煉腹部兩側肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。

1.2、平板支撐

平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。

1.3、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

1.4、啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重圓虧備量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

2、鍛煉腹部肌肉要注意什麼

2.1、注意先做熱身運動

不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

2.2、適當的增加重量

在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

2.3、把握鍛煉時間

一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鍾為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

2.4、循序漸進

在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次橘毀性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。

2.5、不能天天練

腹肌鍛煉並不需要每天鍛煉的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉2

1、卷腹/俯卧撐

在平板電腦上做卷腹,能夠將腳板貼緊平板電腦,隨後翻卷上身。這樣子做起來較為輕輕鬆鬆,可是只有練到上邊的四塊腹肌,下邊四塊基本上鍛練不上。在平板電腦上做卷腹,還能夠將腿傾斜45度,上身空歷和下身另外向正中間翻卷,這一姿勢相對性較難,可是能夠另外練到八塊腹肌。卷腹一般是30個一組,做10組上下,可是關鍵還是需看本人時間,要是確保每日能練個5組上下,一定會出現實際效果的。

2、平板撐

平板撐關鍵鍛練腹橫肌。姿勢要點:身體不可以彎,成一條斜直線。平板撐一般是一組1分鍾上下,能夠視健康狀況適度調整時間和幾組。

3、引體

做這一姿勢需要在大白天的健身器械上邊。許多 小區都是有這種健身器械,哪些高低杠哪些的。這種特別適合做引體的鍛練。

4、杠鈴

假如給你杠鈴,那麼這簡直最好不過了。由於另外上下拿著適合凈重的杠鈴對練腹肌而言確實很有實際效果。

腹肌鍛煉並不需要每日鍛練的,要是可以常常持續的給腹部肌肉刺激性,腹肌鍛煉實際效果也是會比較好的,因此能夠每過2天開展一次,還可以給腹部肌肉歇息的時間

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉3

女生腹部鍛煉9個動作

1、 卷腹

這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個為一組。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。

3、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當的話，可以用葯球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

4、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鍾左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的.呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作為必考的一項體育項目，這也足夠說明仰卧起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

6、 仰卧蹬腿

這個動作則是我們仰卧在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是並攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個為一組，堅持進行3組。

7、 V字兩頭起

你需要平躺仰卧，雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。這個動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。

8、 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰卧起坐做的時候要姿勢標准，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

9、 V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。

④ 側腹肌鍛煉方法有哪些 你知道嗎

挺多的，有六種

側腹肌鍛煉方法
1、自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
2、仰卧交替觸踝
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
3、俄羅斯轉體
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
4、手肘碰膝蓋仰卧起坐
仰卧，保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭後，蜷縮，左肘和同側肩膀向你的右膝，肘部試圖觸摸你的膝蓋，然後左側用同樣的動作。
注意你的姿勢，因為不正確會導致頸部損傷。想像你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子，你應該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴格。運動緩慢，感覺力用在腹肌上。
5、側躺單臂抱頭仰卧起坐
向右側躺好，然後雙腿搭在一起彎曲，把你的左手放在你的頭，起來盡可能的高，集中側面腹肌的壓縮，幾次重復後做左側，然後再重復右邊。
望採納謝謝

⑤ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

⑥ 腹部肌肉如何鍛煉

擁有腹肌會使你的身材更迷人，腹肌並不是男士的專利，女士擁有一點點腹肌 ，鍛煉出馬甲線也會為自己加分不少呢。那腹部肌肉如何鍛煉呢？下面我為你整理了腹部肌肉鍛煉方法，希望能幫到你！

練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要通過持之以恆的節食和鍛煉以達成目標。如果體內積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。本文將為您介紹練就6塊腹肌的有效方法。

第一部分：腹肌鍛煉動作

仰卧起坐。 平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

卷腹運動。 平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

身體核心的鍛煉。 理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」（rectus abdominis）。其中的「直肌」（rectus）源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

抬腿運動。 平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

初級 ：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級 ：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

高級 ：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。

折疊式仰卧起坐。 平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

提臀。 首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐（又名平板支撐）。 首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

鍛煉斜肌。 在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。

做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。

引體向上。 引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法：

藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

第二部分：減肥有氧、飲食習慣

1： 理解減肥的含義。 您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的`（又名「特定部位訓練」）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

2： 有氧運動。 您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。

嘗試 間歇性訓練法 。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。

3： 減少晚間進食。 每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。

嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。

4： 堅持吃早餐。 很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：

蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆

應盡量避免吃以下食物：

奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麵包等）、冰沙。

5： 負重。 我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

6： 保持新陳代謝的穩定性。 雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度：

精製的碳水化合物 食品，如白麵包、義大利面、米飯等。

含糖食物 ，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

高脂肪食物 ，如快餐、煎炸食物等。

7： 多喝水 。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

⑦ 腹肌兩邊的肌肉怎麼練圖解

樓主你好，其實想練這兩塊肌肉有很多方法，如圖中所示也是一種方法。還有是你可以在做仰卧起坐時，將兩腿分開一些。也可以在做仰卧起坐的時候，用你的左手肘去靠你的右腿膝蓋，接下來一個用你的右肘去觸碰左膝蓋，這樣也可以鍛煉復側肌。當然還有方法，比如你左手提一個啞鈴，並保持左手在左側下垂，然後彎腰使左手盡量接近地面——注意是往左側彎腰，而不是向前方彎腰——然後回到站直，同樣的方法鍛煉右邊。望採納。

地址：浙江省杭州市江干區錢潮路12號江干體育中心（樂健體育）