鍛煉蓄力的方法

① 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

② 如何鍛煉絕對力量

一、螺旋力的作用 螺旋力的運用主要有兩種：一種以蓄力狀態自轉攻防，可使對手的來力落空而失重，其力如打在飛轉的車輪上；第二種是發力於對手，其力如旋轉著鑽入岩石的鑽頭。螺旋力最高級的運用是脫骨訓練 後的蓄發，其橫轉如搖旗撼樹，其豎轉如車輪削切，這種螺旋力的應用，應注重兩點，一是其運動要領是在總重心自轉的同時，由脊柱帶動骨架的各關節一齊轉動；二是運動軌跡不能僅僅是橫轉還應練習豎轉、斜轉、正轉、反轉等多種形式之轉，正面螺旋，不僅是變面和雙臂豎轉，而應是總重心和脊柱、肩、胯等各關節都要豎轉，同時需注意，發力需以脊柱去削切對手中心，萬不可只是用手磚其間架，豎轉為劈拳，反轉為削拳，橫轉為圈捶，斜轉為斬手，簡而言之，一切單操形式都要取消，其發力只是渾圓力和螺旋力的合成，劈、崩、炮等單操只是無意識的空間形式而矣! 二、平面螺旋力訓練 螺旋力功法的訓練，是盧氏結構拳法的核心，亦為我國傳統內家拳之精髓。歷代拳家皆奉之為"不傳之秘"，真正掌握本功法、功力的人過去不多，現在更少。其力如車輪切削，所遇之物無不被離心力擊出。對方如主動進攻，一旦與我方間架相融之，一剎那間，必會產生一種不可抗拒之力，令對手反彈而起，挨身即被摔出。此功精熟之後，在實戰中不論對手來力如何巨猛，只要一經接觸即會化為烏有。在末發力之時，對手即已失去重心。一旦此功上身，所有拳法及器械的發力，均可獲得巨大突破性進展。 經過樁功的苦練，二至三個月後就會獲取強功鴛實的渾圓整體爆發力。當我們深人體會樁功的性能並且獲得基本的生理改造之後，怎樣的運動才會使站樁的意義不失呢？對"螺旋力"的體認是整體運動從相對靜態過渡到絕對動態的最佳訓練手段，目前所有的意拳、心會掌、螺旋拳等原傳拳法的有關教材中，均一筆帶過或根本末提(中華武學事業指導總部推出的《華夏武學精髓訓練教程》例外)。孰不知如果自身不具備"整體螺旋"的功夫，那麼在應用之中"力如盤內之珠"的螺旋發力是不可能達到的。 我國原傳實戰武學之整體勁力的來源，即是通過關節與關節之間的韌帶拉伸，來調動以肌肉為動力，骨酪為杠桿，以關節為樞紐的力的有序連接和釋放。根據人體生理構造原理分析，人體關節的運動可分為屈伸、內旋、外旋和環轉，關節運動的特點是以關節為支點，進行某一部分的運動。 人體的生理結構決定了人體的發力必然遵循物理學上的力學原理。盧氏結構之"螺旋力"功法訓練不但吸收了上述特點，而且還上升至脊柱帶動軀干，軀干帶動間架，一動無有不動的整體性關節同步運動。 "螺旋力"修習入手方法：首先從樁功的間架動轉開始，即從正面渾圓樁為基本姿式，以軀干作為我們的中心軸，使雙肩、雙胯按順時針方向360度的滾動式摩擦環繞。這時我們就會發現，如果雙肩雙胯按順時針方向運動，那麼上肢所保持的間架就會與軀干形成矛盾的反稱運動，這樣才能使雙肩關節真正產生360度運動軌跡。雙胯與軀乾的運動亦是如此。另外，由於下肢承受上體的重壓，下肢的膝關節、踝關節會被胯關節的運動而自然帶起，與軀干形成方向相反軌跡相同的運動。我們又發現一個新的課題，那就是如何能使雙肩雙胯在運動中同步進行，若僅動雙後，下肢力量傳導不上來，如只動雙胯又會造成扭屁股，此均非真正的螺旋功夫，更喪失了整體用力的原則。 在此我們先來談談脊柱的中樞作用。脊柱上端連於大腦，是人體機能調節輸出及輸入信號的司令部，同時它又是人體的中心分界線，把雙肩雙胯對稱分開，所以我們可利用它的運動原理來連接雙肩雙胯的運動定向。 首先，我們可以坐在凳子上，並且把上肢固定住不動，然後使脊柱的頸椎和尾椎縱向拉伸定位(即不許回縮)以尾椎為動點，繞凳子做360度環繞運動，這時由於我們的雙肩雙胯不能主動地運動，其關節部位就會被脊柱帶動起來做與脊柱軌跡相同方向相反的360度旋轉，待熟練之後，我們就可以用站樁的間架來做平面螺旋訓練。習者可以把自已視同老虎，有一條尾巴與地面豎直，讓尾巴尖端在地面上劃360度的圓(以脊柱帶動)，這樣雙肩雙胯就會產生相應的同步運動。螺旋功法訓練深人之後，習者就會明顯感到，在站樁時經常出現的局部緊張會逐漸地緩解下來，使站樁產生的勁力更加飽滿和圓潤、松活，也只有間架形成的勁力圓潤松活，才能產生力的松緊轉換和"一觸即發"的觸覺之活力。螺旋力的這種訓練，是符合人體生理結構的，它是所有拳學發力通用模式，軌跡拳學創始人李紫劍老師曾提出"大形同動，局部自律，軌跡平行，切線對應"的發力原理正與此不謀而合。大形同動，是指整體朝一個方向運動；局部自律，是指每個部分都分別循自己的自由軸旋轉；軌跡平行，是指各個圓的圓面平行；切線對應，就是各圓心與目標處在同"正面螺旋力"是軀體的上下起伏帶動四肢體認上下發力的訓練功法。它的基本運動形式是以矛盾樁的向內，向上的撐擰變為大天星樁，再由大天星樁變為虎撲樁的按推，如同搖磚井架上的輾軒一樣。立體螺旋試力運動不同於鉤挫試力和蛇纏手。因為上述兩個試力都是建立在搖旋的平轉基礎上運動的，而立體螺旋試力則是在軀乾的運動中使雙肩雙胯變為立轉，便身體與上肢形成上下的反稱用力，即軀干下落而手上揚，軀干撥起而手下落，初習可以如此，但熟練後應使雙手在一水平面上，使軀干動轉，而雙手只是輕微的起落(如圖正面立體螺旋試力)。 正面立體螺旋力的動作形態中我們可演化出鑽拳和劈拳兩種單操形式。鑽拳之方法與西方拳擊技術的勾拳相類似，相同之處則為均是由下而上的發力動作，但是鑽拳在原傳形意拳法中的勁力為截勁，薌齋先生通過波浪試力的身手反稱，加大了其進攻中的防護功能，其鑽拳發力之際有效地提高至頭部，這樣不但加大了攻擊的部位，同時在發力失敗的情況下也未失去堵截對方來拳的意識，鑽拳做為堵截對方的一種手段並未從根本上失去進攻的主動性。因為鑽拳是波浪形式的撥起，雙臂走的為弧線，故具備撬起對方重心的功能，假設對方手臂壓住我的樁架，我在保證三角支撐不失的條件下，加大小臂的斜面角度，使對方下壓之力沿斜面滑落，而我之拳鋒正可兜擊其下頜。斜面力的變化是在三角支撐基礎加強了小臂的外旋擰轉，這樣小臂尺骨的滾動摩擦通過無數個點的接觸使其最後落在我的肘彎部分，於是我小臂就因為失去了壓力而變得靈活自然，此時只須變面向上或合身前撞就會把對方重創。另外，在格鬥的形式中鑽拳發力亦可應用於類似於拳擊、散打的賽事中，但是鑽拳的起動不能脫離樁架的渾圓狀態和另一隻手的搏掛。控制發力在向上勾的同時，注意全身的螺旋和小臂的挑擰。鑽拳發力不應只重拳鋒，而是以小臂的廣側骨棱作為多個發力部位向對方腹，下頜、面頰的滑動發力，切不可執著一點而應為以線打面(如鑽拳操手)。 正面螺旋試力的下按動作可演化為劈拳操手，劈拳之法為從上向下的弧線形劈砸發力，其重點體會手臂下落與軀幹上拔形成的互爭，同時身體發生相應的左右錯面，在擊打時尤須注意弧線的切削功能，無論是接觸頭部、胸部、腹部，勁力不可有絲毫的停頓，當從頭部劈至腹部之際，也是立圓弧線的最大空間，故仍須恢復至波浪的起鑽落翻的圓運動軌跡，同時劈拳的下發力不應只注重手掌的接觸面，並以整條小臂尺骨為發力部位，劈拳的左右互換性與其它的操手一樣，來源於身體這個平行四邊形左右互換，前手劈拳為撕胯調面，後手劈拳為合胯調面，重點體會接觸瞬間身體形成的最強烈的爭發狀態，劈拳打的是豎勁，在格鬥 中，如果對方是直向發力，就可用豎勁的劈拳來破壞直向發力的運動方各，僅從形式上分析劈拳之發力若作用於直向發力的手臂上，其必會完全承受我的力而發生形變，而如果處理好實戰中的接手問題直接把勁力傳導至對方的軀干，則效果將會使其神經、內臟均造成十分強烈的破壞。 值得注意的是，當今的擂台賽中尤其是西方的格鬥技術己經在追求爆發力的連慣和技術上的合理配合，而我國武術界卻依舊徘徊在一擊必殺、一招制敵的盲從中，薌齋先生提出的"炸力無斷續"，在今天的大成拳界已基本看不到了，盡管有些名手能夠在一定的條件下一交手即把對方放出丈外，但是由於相對的殺傷力小而使對方還可再戰，因而這種技術不可能是永遠占據優勢。我們應該腳踏實地的，從滲透性強的爆發透力加以研究，來提高我們自身的素質，因此包括劈拳在內的格鬥技術應該體現出它的連續和滲透性。 三、側面螺旋力訓練 側面螺旋力是軀乾的上下起伏中加入了螺旋反轉的功能，在這種動態的運動過程中我們體會軀干360度圓周運動，雙肩雙胯雙膝雙踝均產生旋轉，身體的起落又使這種螺旋的運動產生了彈簧般的上升和壓縮，故而側面螺旋試力通過重點摩擦關節軌跡，使人體的靈活性能得到進一步的改變，這種改變為以後的步法、身法的訓練帶來極為可觀的效益(如圖側面螺旋力)。 側面螺旋試力是配合單操手的身體高低正側的螺旋發動，實戰中的操手動作由於軀干是主動性運動，故它的空間游離范圍就是我們整體勁力大小的標志。無論何種形式的試力實際都是在演變具體打法動作條件下設計的軀干應該怎樣運動，如鉤挫試力是身體的左右錯變帶動手臂爭發，蛇纏手試力是身體的平旋環繞帶動手臂做切線運動，波浪試力是身體的立式旋轉帶動手臂做上下的弧線形發力，側面螺旋試力是身體的螺旋上升趨動手臂做離心力和向心力的切削性發力，這些試力的設計安排通過相互的組合和連慣性，把三維空間內的運動形式利用整體的原則表現得淋漓盡致，也就是無窮無盡的武術打法均壓縮在這幾個方向螺旋運動的試力中，故薌齋先生說試力是最困難最重要之一部分工作。

③ 身體虛弱的人，怎樣的鍛煉方式最科學有效

1. 要多參加戶外運動，經常宅在家裡面，身體肌肉得不到任何的鍛煉，很容易使體質越來越差。只有經常參加鍛煉，接觸大自然的人，其肌肉力量才會更強，身體的抵抗力才會更好。只有經常參加鍛煉才有堅持鍛煉的慾望，才能幫助增強體質。
   

2. 可以堅持練習瑜伽，不僅能夠幫助調整體形，還能夠促進身體的血液循環，特別是下肢氣血不暢。體質差的人身體很容易氣血不足，經常練習瑜伽能夠幫助改善氣血運行，從而幫助增強體質。

3. 可以堅持練習快走，每天都讓自己在快走中能出一點汗為宜。這樣能夠幫助增強體質差的人增強下肢的力量，改善體質差的人上實下虛的狀況。體質差的人在練習快走的時候時間不宜過長，不宜超負荷練習，以免造成身體不適。

4. 可以每天堅持練習慢跑，這樣不僅能夠幫助增強心肺功能，也能增強肌肉力量。但是要注意要適度，體質差的人本身能承受的運動強度有限，不妨先慢跑200米，然後再根據自身的身體情況慢慢增加距離。

(3)鍛煉蓄力的方法擴展閱讀——身體虛弱

中醫將身體虛弱稱體虛，把慢性疾病的虛弱稱虛證，並將虛弱分為氣虛、血虛、陰虛、陽虛四種類型，結合心、肝、脾、肺、腎五臟，則每一臟又有氣、血、陰、陽虛弱的類型，如肺氣虛、脾陽虛等等。

中醫理論是講平衡的，只要人體氣血陰陽平衡，就是健康，不足的是虛弱，需補養，多餘的是病邪，要祛除，以其達到新的平衡，恢復身體健康。

④ 手榴彈投擲方法和相關力量肌肉的訓練方法

小踏步高頻率助跑,投彈前投擲一側手臂發力向後方蓄力,最後腳部發力蹬下,手臂順著大腿發力全力揮動,全力甩出. 需要全身核心力量帶動,主要是腰腹 手臂的肌群要有足夠力量,尤其是整體核心爆發力。

我們的身體作為一個整體，每一個肌群都有著其各自的作用，每一個手臂肌群都對於投擲手榴彈具有重要的影響。

1、三角肌鍛煉：

在肩部訓練動作當中，過頂推舉和前平舉主要鍛煉三角肌前束，側平舉和直立劃船主要鍛煉三角肌中束，俯身反向飛向與後拉動作則鍛煉三角肌後束。

由於三角肌前束在其他訓練當中會得到很多鍛煉，也相對發達，因為可以根據自己實際情況決定是否單獨鍛煉，三角肌中束是有效增加肩寬的方式，因此要重點鍛煉，而三角肌後束則在其他鍛煉當中較少被涉及，所以相對薄弱，所以也應應該給予重視。

2、肱二頭肌鍛煉：

對於肱二頭肌的鍛煉雖然者是彎舉動作，但也不所不同，一般來，上斜啞鈴彎舉，坐姿彎舉會針對於肱二頭肌長頭（上臂外側）的鍛煉，而斜托彎舉和俯卧上斜彎舉則會重點鍛煉肱二頭肌短頭（上臂內側），而錘式彎舉則是針對於肱肌的鍛煉（位於肱二頭肌與肱三頭肌之間）。

從握法上來看， 掌心朝向身體的握法可以最大化地鍛煉肱二頭肌，而掌心相對的握法則會鍛煉肱肌。

3、肱三頭肌鍛煉：三頭肌是手臂肌群當中最大的肌肉，雖然在所有鍛煉動作當中也有一個統一的名字叫做臂屈伸，但通過手臂方向的不同，也會對肱三頭肌的不同部位做針對性的鍛煉。

一般而言，過頂動作，通過上臂過頂完全伸展可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭。下壓與臂屈伸等大臂貼近身體的動作，可以較好地鍛煉肱三頭肌的內側頭和側面頭，可以使大臂更加結實緊致。

仰卧臂屈伸等大臂與軀干垂直的動作，對三個肌頭的鍛煉效果幾乎一樣，是很好的鍛煉肱三頭肌的動作。

(4)鍛煉蓄力的方法擴展閱讀：

其他肌肉群的鍛煉方法：

1、胸部鍛煉：在胸部鍛煉動作當中，推舉等復合動作會在鍛煉胸部肌肉的同時也鍛煉到其他肌肉，從而在鍛煉胸部的時候加強周圍肌肉的力量，而通過改變身體的傾斜角度可以重點鍛煉胸部上側（上斜式）中部（平式）和下側（下斜式）。夾胸動作會通過擠壓胸部的肌肉而有效鍛煉中縫位。

2、腹肌訓練：腹肌是否顯現在於體脂率的高低，而在體脂率已經夠低的情況下，腹部訓練的意義在於增加腹肌的厚度與分離度，從而使得腹肌輪廓清晰分塊明顯。

而在腹肌訓練動作當中，卷腹及其變式主要鍛煉腹直肌上側部位，而反向卷腹，抬腿類的動作則主要鍛煉腹直肌下側，而側彎與轉體類動作則是針對於腹斜肌的鍛煉。