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腰背肌的鍛煉方法

發布時間:2022-01-07 14:16:09

① 怎樣鍛煉腰背部肌肉

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了,但是大多數人都不懂如何做,以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程,
比如,第一天做5~8個,第二天就可以做10~14個,這樣,增加到一定的數目上後,就可以一直堅持在這個數值上了,一般女性在25~30為好,男性以30~40為好,肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的:以少數量為組記,以組數為准。簡單說來,就是以10~15個(或更多)為一組,做3~4組(後期6~8組)。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間,一定要放鬆肌肉,才能保持肌肉的有效收縮,以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上,而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量,而常見的聯系方式有,仰卧起坐,背起,兩頭起,仰卧半起(即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐)等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉,你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的,容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好,久坐或久站都會引起腰背的不適,這點需要注意。

最後,在鍛煉時請量力而為,適當的調整到最適合自己的量度,保證在運動或鍛煉時不受傷。

② 腰背肌有幾種鍛煉法

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,強壯的腰背部肌肉,就像脊柱的強有力的保護傘,有助於維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對於疾病康復就更為關鍵。
腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種,我們向大家推薦一種最簡便實用的方法,這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆,相信大家一定會擁有健康的脊柱!
鍛煉時可以俯卧床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鍾左右,然後肌肉放鬆,重新俯卧於床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部,下肢就不要抬起來了,這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉,仰卧在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鍾左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;
2.鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。

③ 腰背肌功能如何鍛煉

腰背肌功能鍛煉方法:俯卧床上,去枕;雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面;同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面;持續10~15秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,加強項腰背部肌肉的鍛煉,有助於維持及增強腰椎的穩定性,從而延緩腰椎勞損退變的進程,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由於腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰圍治療的病人,腰部不活動,不受力,長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力,因此,應當加強腰背肌的鍛煉。

怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉,通過平躺在地面,做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖:鍛煉方法:每次鍛煉選擇3--5個動作來練習,隔天鍛煉一次,鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間,選擇一個小時來進行鍛煉,一個動作做4組,每組做到力竭(沒力)為止,組間休息1分鍾即可...,動作交換之間休息2分鍾即可。

⑤ 鍛煉腹肌 腰背肌 最佳方法

除了仰卧起坐
俯卧撐
適當增加慢跑項目
切記
鍛煉強度不可太大
要在自己接受的范圍內

⑥ 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法

從運動來鍛煉腰背肌的方法:
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬,雙手伸直並交握於身後,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣,並且全身放鬆。
上述3步驟,反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏,並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊將上半身盡量往上抬,並且保持5秒鍾,將氣完全吐出後,重回到「1」的姿勢,重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

鍛煉背部肌肉
趴在地板上,兩臂兩腿盡量伸直伸長,然後兩頭翹:上半身最好胸部抬起,下半身要從跨部抬起(斷後跨),大腿跟部要脫離地面,兩邊都抬的越高越好,即:身體呈現的反弓形越厲害,那麼你是身體條件就越好.這個練習可以每天做三組,每組20個,每次至少在空中控制3秒注意事項:1.要盡量拉伸,即:手臂伸長,收腹,斷跨,盡量綳直腳尖,用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住(而不是用大腿的力量,那樣腿會越來越粗),使身體成為一個堅實的整體2.初步開始是你的兩腿也許會分開,因為這樣比較容易控制住,但你要漸漸並籠雙腿,並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開,上身肩膀也要轉開(也就是肩胛骨盡量向後扣,頸椎骨盡量向下沉)3.大多數人很難作到腿」完全」伸直,你可以讓旁人觀察你的漆蓋,當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處,只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿(兩點固定一條線的原理),才是發揮了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.這個練習很好的訓練了腹背肌,對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌:
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物:採用此種姿勢搬重物,無需用大力伸展腰部,僅待兩手握住重
物後,伸展髖及膝關節,重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大,肌纖維較長,其工作效能遠較短的骶棘肌為強大,因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物:肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無,作用無垂
直,直接作用於脊柱骨,骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位:在勞動時經常站立的較好的體位是:膝關節微屈,臀大肌輕輕收縮,自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似,這樣使骨盆輕微後傾,腰椎輕度變直,減少腰骶角,增加脊柱支撐力,使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具:對於長時間坐位工作的人,則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢,用靠椅較合適,使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜,高為20~25厘米,摸板宜恰好頂住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向後移動,保持骨盆的位置(直位),以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、兩足能平放地面為宜,坐板長度以腰部按前坐定後,其前緣恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床:仰卧時能保持腰椎生理前凸,側卧時不使脊柱側彎,平板床或平板上墊較厚的墊子最好,綳緊的床次之,一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施,以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時,要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

⑦ 鍛煉腰肌,腹肌的最有效方法

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己
也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

⑧ 腰背肌的鍛煉,可以用哪些方式

腰背肌的鍛煉方法有很多,這里就總結三點,這三點是最常見且效果非常的:
一、硬拉類力量訓練
硬拉類訓練是鍛煉背、腰最棒的方法,對於腰背的刺激非常強,由於是力量訓練,建議新手不要追求大重量,先將標准動作掌握並找到適合自己的方法,然後逐步加重量,徐徐漸進,方法可以去網路搜索一下,這里就不多講。
二、山羊挺身器械類訓練
山羊挺身器械類訓練是針對健身初期的朋友們,這種訓練方法比較安全,效果也是可以的,只是沒有硬拉強度高,你可以嘗試用自身體重去訓練,然後逐步加重,感受訓練過程中腰背部的變化。
三、引體向上訓練
引體向上是非常不錯的背部訓練方法,對於上背部刺激非常好,建議開始用自身體重進行訓練,當感覺強度還可以在大一些的時候可以雙腳夾一個10kg的啞鈴做引體向上訓練。
四、仰望起坐類腹部訓練
仰望起坐類的腹部訓練主要針對腰腹效果較大,方式有很多,找到適合自己的,並不斷的改變方法方式,怎麼刺激大怎麼去做訓練,堅持下去,收獲會非常大。

⑨ 鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上,去枕;雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面;

2、同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面;

3、持續10~15秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上,去枕屈膝;

2、雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面(如下圖示)

上述動作持續10~15秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。

注意事項:

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,「小燕飛」可能比較費力,可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。

⑩ 腰背肌功能鍛煉

1、飛燕式或飛燕點水

俯卧床上,去枕;雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面;同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面;持續10~15秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。

2、五點支撐法

仰卧在床上,去枕屈膝;雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

3、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面;上述動作持續10~15秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。



對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,「小燕飛」可能比較費力,可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛煉。腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。

應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

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