健腹輪床上鍛煉方法

1. 健腹輪怎麼鍛煉

健腹輪是腹肌訓練的專項器械，它能給腹直肌非常好的刺激，但很多人並不會正確的使用，不當的練習會對下背部造成巨大的傷害，並且對腹部的刺激效果非常差，單純的浪費時間，所以今天討論的主題就是如何正確的使用健腹輪。

健腹輪的正確使用方式分為三步，首先是准備動作，其次是向前伸展軀干，最後是將健腹輪拉回身體，這三點非常重要，是組成完整訓練動作的三個部分，但很多人沒能做好這三點，導致無法訓練到腹部。

在做准備動作的時候，你要注意背部和髖部的姿態，背部微微拱起，上腹部到胸部這片區域有個很小的折疊，因為腹直肌的功能是讓軀干彎曲，所以這樣的姿態可以讓腹肌更好的參與進來。
在動作過程中，應該正確的握住健腹輪向前伸展，注意在伸展的過程中盡量控制核心參與動作，此時的主要目標是收緊核心區域，而不是讓脊柱過快的伸展，這將會對腰椎造成很大的傷害。
在可控制的范圍內盡量伸展，然後收縮腹肌拉回健腹輪，這樣使用健腹輪訓練才會有效果。
很多人在做動作時，背部是挺直的呈一條直線，在伸展的過程中腹部也沒有彎曲收縮，整個上半身像在做平板支撐一樣，這樣就會導致腹肌無法收縮發力。
然而很多人還能拉回身體是因為用手臂在發力，就像背部訓練時做直臂下壓一樣，導致訓練點都在背部去了，而腹部卻沒有任何感覺。不過依靠這個動作來訓練背部也是比較不錯的。
還有很重要的一點就是很多人會將臀部也參與到其中，依靠臀部來回收軀干，這是非常多的人愛犯的錯，因為這樣做起來感覺會非常輕松，但是訓練效果將會大打折扣，這就像在做二頭彎舉的時候不做任何的離心控制一樣，所以不要讓臀部來主導這個動作。
以上就是健腹輪的正確使用方法以及一些小細節，很多人在腹肌訓練中更多的專注於次數而忽略了動作本身。

2. 健腹輪怎麼練

健腹輪是一種小型健身器材，但是確實健身效果非常好的健身器材。健腹輪的使用也有很多的技巧。下面就讓學習啦小編來告訴你健腹輪正確使用的方法。
健腹輪正確使用的方法
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。
2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。
3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反復操作。
4、坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。
5、背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。
6、面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。
7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然後復位，反復操作。
健腹輪的鍛煉作用
1、全身減肥
健腹輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用於改變體型和重量，有很好的減肥作用。
2、鍛煉腹肌
長期堅持使用健腹輪，既能幫助腹肌專業訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群減肥瘦肚。
3、搭配各種健身方法
健腹輪不但能做單獨的訓練，還能搭配各種健身方法進行鍛煉。用健腹輪可以進行跪式，站立式，練腿的，瑜伽式，後背式，輕強度訓練。
健腹輪健身技巧
健腹輪的鍛煉效果非常好，能鍛煉的部位也有很多，但是很多人都不清楚這一點。首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊你的臀部和收緊下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態。
在這個動作中你的臀部絕對不可以向後撅得太高，或者是背部向下凹陷太大逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
然後我們讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇地緩慢，你會過早地感受到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。
也許在下降的過程中你的訓練夥伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方，做運動保護，可能可以很好地防止你運動過程中失控。
在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果你不能確保動作的准確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好准備。
不要撅起你的臀部!不要讓你的背向下凹陷!在向下運行的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。
比較難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息，這個動作對身體的要求比較高，在呼吸的時候一定要保持好節奏。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態(跪姿)。
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。
最終，你將能夠熟練地將這套健腹輪的動作反復進行。直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。
健腹輪的使用注意事項
1、對初學者來說，使用健腹輪並不是那麼容易的，在鍛煉的時候很難做好健身動作，因此我們可以降低一下難度，一般採用面壁式和跪式即可。女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。
2、並非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前，務必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來說，低端健腹輪的承重在300斤左右，這些健腹輪主要是為女生與青少年准備的。
不過，考慮到磨損和耐用問題的話，假如你體重不超過200斤，那麼建議選擇中端的健腹輪。另外，考慮到訓練時動作的難易問題，那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪，不然造成肌肉拉傷、關節疼痛就不好了。
3、適合使用健腹輪的人群體重大概是：40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等，100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。

3. 健腹輪的使用方法詳細講解

健腹輪是一種小型健身器材，健身的效果非常好，很多人都會使用健腹輪健身。那麼你知道健腹輪主要鍛煉哪裡嗎?健腹輪的用法有哪些?健腹輪使用注意事項是什麼?以下是我為你整理的健腹輪的使用方法推薦，希望能幫到你。

健腹輪的使用方法
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。

2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反復操作。

4、坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。

5、背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。

6、面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。

7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保悉吵箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然後復位，反復操作。
健腹輪的作用有哪些
運動讓我們更加健康，然而在我們平時的日常生活中卻有很多人忙於工作缺乏鍛煉，導致各種各樣的身體狀況不佳，還有的人也變的越來越肥胖。我們很多的朋友每天工作面對著電腦一坐就是一整天，長期以來就會發現自己多了一個“游泳圈”，很是苦惱。那麼想瘦身和贅肉說拜拜可以使用健腹輪來鍛煉健身。

使用健腹輪進行訓練，能讓腹部，腰臀部還有手臂上等身體各地方的贅肉得到鍛煉。不過想要實現這樣的目的，首先我們務必要學會還有掌握健腹輪的使用方法，訓練方法和動作不同，鍛煉的地方不一樣，所起到的效果也是不盡相同的。只要你可以一直堅持進行健腹輪鍛煉，不僅可以很好地鍛煉腹肌，也可以很好地鍛煉肩部肌肉，效果是非常顯著地。對於那些一直久坐的上班工作人群還有飲食、飲酒不合理等引起的大肚腩來說鍛煉效果會更好，改變自己。如果你是不甘心做瘦排骨的男生，使用健腹輪鍛煉出八塊腹肌真的不是一個夢!

1、全身減肥

健腹耐缺輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用於改變體型和重量，有很好的減肥作用。

2、鍛煉腹肌

長期堅持使用健腹輪，既能幫助腹肌專業訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群減肥瘦肚。

3、搭配各種健身方法

健腹輪不但能做單獨的訓練，還能搭配各種健身方法進行鍛煉。用健腹輪可以進行跪式，站立式，練腿昌陸辯的，瑜伽式，後背式，輕強度訓練。
健腹輪的使用注意事項
1、對初學者來說，使用健腹輪並不是那麼容易的，在鍛煉的時候很難做好健身動作，因此我們可以降低一下難度，一般採用面壁式和跪式即可。女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。

2、並非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前，務必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來說，低端健腹輪的承重在300斤左右，這些健腹輪主要是為女生與青少年准備的。

不過，考慮到磨損和耐用問題的話，假如你體重不超過200斤，那麼建議選擇中端的健腹輪。另外，考慮到訓練時動作的難易問題，那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪，不然造成肌肉拉傷、關節疼痛就不好了。

3、適合使用健腹輪的人群體重大概是：40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等，100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。



猜你喜歡：

1. 公共健身器材的使用指南

2. 體育健身器材使用方法

3. 健腹輪使用要注意什麼

4. 健康電子煙使用方法是什麼

5. 健腹輪有哪些訓練方法

4. 健腹輪怎麼使用

健腹輪怎麼使用

健腹輪怎麼使用？健腹輪能練出腹肌嗎？健腹輪練腹肌可以加快身體的血液循環，改善腸道不適，對於體重的降低的效果也是很好的，相信這個問跡兆題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看健腹輪怎麼使用，希望對你有用！

健腹輪怎麼使用1

健腹輪怎麼使用

健腹輪是現在特別受歡迎的一個健身器材，小巧方便，大家可以背在包里隨時鍛煉，出差和旅遊的時候也不會耽誤健身。

1、雙腳站立，以雙膝跪在地上。兩手握住健腹輪的把手，雙腳用力蹬地，將身體慢慢向前推送出，推送至極限的時候，將雙膝挺一下，盡可能不要與地面接觸。目的是能夠盡快的增強手臂、腰腹部的力量。

2、另一種方法是，雙膝跪在地上（為了膝蓋不致於太難受，建議鋪上瑜伽墊等物品)，雙手緊握健腹輪向前推。推送至極限時，再慢慢的拉回原處。這個方法對腰腹小的人或者女性朋友還是比較適合的。

3、鍛煉小腿的方法：端坐在椅子上，兩腳踩在健腹輪把手上，用腳向前推送健腹輪，推至極限時，拉回原處。

4、瑜伽式的練習方法：坐在地上，兩腳張開呈V字型，抓住健腹輪的把用，身體向前或向左或向右推送至極限，然後拉回原處。

5、反背式的練法：坐在地上，將健腹輪放在背後，雙手抓住健腹輪的把手，向後推送至極限，然後拉回原處。

6、墻壁上的練習方法：把健腹輪置於胸前，向牆壁上方推送孫轎，推送至極限時，拉回胸前。

健腹輪能練出腹肌嗎

腹肌的鍛煉是不僅是靠健腹輪，還需要配合飲食，增肌減脂，才能練出來。

健腹輪使用注意事項

腹肌輪看似簡單，但是動作中有一個要點要注意！

很多人在動作過程中會出現塌腰，骨盆前傾的狀況，前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮，會造成椎間盤向相反方向擠壓突出。導致下背痛。

所以：進行腹肌滾輪訓練時（其他類似動作也一樣)一定要保證脊椎處於中立位置（不彎腰，不超伸)，在正確的脊椎排列下充分利用核心力量來穩定軀干！

對於初學者來說建議利用跪姿來進行動作，同時滾出去的距離也不要太遠！

健腹輪訓練心得

用健腹輪也三個月了，當初的目標就是能站姿做幾個（我也就一健身菜鳥)，可是幾個月下來還是不能站姿，同時也總感覺跪姿對小腹的練習不夠理想，有一天突發奇想嘗試了床上跪姿，也就是雙腿跪床，身體朝向地板做，沒想到這樣做對小腹的抻拉感很強，我自認為是一種很好的跪姿像站姿過渡的方式。

我練上健身挺偶然的，而且也沒什麼器械，只有一個健腹輪。大學的時候，同寢室的一個東北室友酷愛健身，他的器械就是60KG啞鈴和健腹輪，大學畢業後啞鈴被他賣了，健腹輪沒有收購的地方，扔了可惜就送給我了，每天下班回來無事就做幾組，一直到現在變成了習慣，至今為止我工作4年了，健腹輪至少也練了3年。

我身高175cm，體重140斤，雖說沒什麼肌肉塊兒，但是整體身體線條還不錯，特別是腹肌早已6塊了，要知道畢業那會兒我的體重是170斤，而且都是脂肪。健腹輪能鍛煉腹部，腰臀部，手臂，肩部，胸部幾乎身體所有的肌肉。這4年來我的器械也只有這一個健腹輪，剛開始的時候我採用跪姿，5個就氣喘吁吁的，而且動作經常失控趴在地上，現在我用站姿腿部伸直每組50個，每天練4組。無論你是增肌還是減脂，我都推薦你用健腹輪，真的是個不錯的居家健身器械。

健腹輪怎麼使用2

健姿凱租腹輪可以減肥嗎

1、健腹輪鍛煉是可以減肥的。

健腹輪能幫助鍛煉到身體的各處肌肉，尤其是腹部、腰臀部、手臂，在鍛煉到這些部位的肌肉的時候，不僅能起到緊實肌肉的作用，還可以幫助消耗熱量，燃燒多餘脂肪，起到減肥塑身的效果。

健腹輪的減肥效果好嗎

2、因為健腹輪最主要的作用是鍛煉肌肉，所以相對於像跑步機這樣的健身器材來說，減肥效果並不算好。但是也是能幫助減去肚子、腿部、手臂等部位的贅肉的，一般能堅持鍛煉的話，在1-2個月時間能看到一定效果。

健腹輪減肥能瘦哪裡

3、健腹輪減肥瘦肚子

長期堅持使用健腹輪鍛煉，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。

健腹輪減肥瘦腰臀

在使用健腹輪的時候，能很好的'鍛煉到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

健腹輪減肥瘦手臂

在推動健腹輪時，也是能鍛煉到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅持使用健腹輪鍛煉，能使得手臂線條變得纖細。

健腹輪怎麼練能減肥

4、鍛煉前進行熱身

在鍛煉之前，做好充分的熱身，能幫助把身體關節、肌肉都活動開，以最佳的狀態投入到鍛煉中，可以增強鍛煉效果。

每次練20分鍾以上

想要通過健腹輪鍛煉來減去身上贅肉，每次鍛煉時間就需要達到20分鍾以上，做到5-7個一組，做3-4組左右。

用腰腹出力

在做健腹輪鍛煉時，不要只靠手臂力量去推動健腹輪，而是要用腰腹力量，這樣可以具有更好的減肚子的效果。

使用正確姿勢

健腹輪鍛煉要想有好的減肥效果，就需要在鍛煉時是使用的正確姿勢。健腹輪的每個訓練方法的姿勢要求都是不一樣的，像面壁、跪姿、站姿等，在掌握好正確姿勢和技巧之後，再去開始進行鍛煉吧。

做好整理活動

在鍛煉結束之後，也是需要做好整理活動的，做一些拉伸運動或按摩都是可以幫助放鬆肌肉，緩解肌肉的緊綳感，增強減脂效果的。

5. 健腹輪如何練

健腹輪如何練

健腹輪如何練，在學習健腹輪的過程中，最好是在專業人士的指導下，避免造成肌膚的拉撒，這樣子對於健康也是不好。健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。由於鍛煉時所需要的場地簡單，因此也受到了很多人的歡迎。你知道健腹輪如何練嗎？

健腹輪如何練1

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。 由於鍛煉的時候場地不限，所以我們在家裡也可以使用，我們常用它來鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，那麼健腹輪如何練腹肌？ 健腹輪鍛煉有哪些好處？ 初學者要注意哪些事項？下面我們一起來看看吧。

健腹輪鍛煉有哪些好處

健腹輪是可以幫助起到減肥和起到塑形的效果，特別是對於脖子、手臂還有腹部來說，健腹輪可以幫助起到增肌的效果，讓腹部得到拉緊，不過減肥效果是比較一般的。

健腹輪如何練腹肌

想要用健腹輪來練腹肌，那麼就可以把兩個腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體慢慢的向前推送出去，一直推送到極限，然後再慢慢的回到原來的姿勢，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個膝蓋跪在地上，兩個手握住健腹輪向前推，推到極限以後再慢慢的拉回。

健腹輪一次練多少個好

用健腹輪鍛煉身體最好是每天做三組，然後一組五到七個，在這個范圍內對身體是有好處的，如果做得過於多的話，是會影響到身體，而且會使得肌肉拉伸對身體非常不好，還可以避免一些極端的一些肌肉出現一些不好的問題。

健腹輪初學者要注意哪些事項

想要用健腹輪來練習腹肌的人，還應該注意合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有效的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來，雖然健腹輪看起來非常簡單，但一些動作一定要注意，很多人在做的'時候會出現蹋腰情況，出現盆骨前傾問題，這樣容易出現椎間盤向反方向擠壓的情況，會導致下背部出現疼痛的感覺，所以正確的姿勢非常重要。

健腹輪如何練2

鍛煉是一種健康的生活方式，能夠幫助提高身體免疫力。現在有很多人都會通過健腹輪提高身體免疫力，這是一種比較新型的運動方法。尤其是對於一些身體比較虛弱，長期缺少鍛煉的人來說，這是一個比較好的方法。在利用健腹輪來進行鍛煉的過程中，也是要掌握好正確的方法，虛心進行學習。那麼，健腹輪怎麼學？

學習健腹輪動作的速度，是根據自身呼吸的頻率節奏來控制的，不要一味的追求動作的次數，或者通過緩慢的持力支撐來進行鍛煉。越是均勻的，夠量而不吃緊的運動量越好。對於健身輪進行練習的過程中，需要很好的腰腹、肩背的韌性、耐力和力量。不然很容易受傷得不償失。

方法1：標准跪

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法2：標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法3：後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

方法4：輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

堅持鍛煉健腹輪，不僅能夠幫助提高身體免疫力，還能夠塑造美好的身形，再次展現一個自信的自己。協助生活，享受生活中的美麗。健腹輪的學習一定要有持之以恆的決心，如果選擇半途而廢的情況下，是沒有一定的效果。

6. 健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的正確使用方法

健腹輪它的使用方法很多，很多榮用它來鍛煉腹肌哦，效果也非常的好，不過我們一定要掌握正確的方法。

健腹輪一天做多少最佳

初級入門階段：

每天只做1組，5~7個即可，一般10分鍾以內就能完成。第一次接觸時量力而為，不然對腹部力量較弱的新人來說很有可能會造成腹部肌肉拉傷、腰部酸痛等不良反應。萬事開頭難，無論是鍛煉腹肌還是其他肌肉群教練總是強調我們訓練前需要熱身，慢慢來一般給你一個月的時間來適應普通的訓練強度。一個月的適應不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動作要領，從而避免因動作變形後各種不好的情況發生！當然對於健腹輪的訓練來說新手適應不需要一個月這么久，只要你是每天堅持的做7-10個的話那麼10天後就可以進入下一個階段的練習了。

中級增強階段：

每天做2-3組，每組10~15個，訓練大約會花費15分鍾。如果你可以做更多那就更好了，這里我們只是給出了一個參考的范圍，有些老手就可以一次連續做20-50個。這也是常見的，畢竟腹肌屬於耐勞肌，耐力比較強也比較好練。

通過20來天的不懈努力我們的腹肌潛力已經基本喚醒，這時肌肉拉傷、動作變形的畢殲情況應該不會發生。接著我們就要加大每天推輪的次數與組數了，為下一步的站姿訓練打好基礎。

高級站姿階段：

每天做3組或3組以上，每組12~20個，花半小時完成即可。站姿腹手余沖肌輪的訓練比較難，對腰力的要求也比較高，如果你腰中沒力或是腰上有病的話可以選擇練習前面的中級以及初級階段。起初訓練時以12個為最低標准，根據時間的推移和肌肉的適應再慢慢增的加個數，經常在優酷土豆這些視頻網上看到有些牛人可以一次做幾十個站姿健身輪訓練，非常的強悍！不過我們也要量力而為，想要達到他們的那種程度需要一個不斷努力、堅持不懈的過程積累才行！

健腹輪的正確使用方法

跪姿式訓練

雙膝跪於跪墊（買健腹輪送跪墊），雙手緊握健腹輪兩端手柄，然後慢慢向前推動健腹輪，身體跟著滑動的健腹輪最大限度地向前延伸，然後再退回到原位；反復進行此動作，每組做10-15個，每次做3組即可。該動作可以讓腹部和手臂肌肉得到有效鍛煉。

站姿式訓練

身體站直，雙腳分開比肩略寬，然後俯下身來，雙手緊握地上的健腹輪手柄，腰腹共同配合向前推動健腹輪，呼吸要保持順暢均勻，盡量避免憋氣。每組做10-15個，每次做3組即可。該動作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地鍛煉，讓這些部位的肌肉更加結實有力量。另外，該動作操作起來有一定的難度，有一定健身基礎的朋友可以嘗試。

小腿式訓練

鍛煉者坐到椅子上，雙腳踩到健腹輪的手柄上，用腳毀迅推動健腹輪向前滑動，使小腿最大限度向前延伸，然後再回到原位；反復進行此動作，每組做10-15個，每次做3組即可。該動作可以有效鍛煉小腿部肌肉，對小腿有一定的塑形、拉伸效果。

瑜伽式訓練

鍛煉者坐到瑜伽墊上，雙腿分開呈V字形，雙手緊握健腹輪手柄向前推動，使身體盡量向前延伸，然後回到原位；反復進行此動作，每組做10-15個，每次做3組。健腹輪的瑜伽式訓練法可以讓臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定鍛煉，比較適合女生練習。

後背式訓練

鍛煉者坐到地面上，將健腹輪放於身後，雙手緊握健腹輪手柄來回推動，使身體盡可能地向後延伸，然後回到原位；反復進行此動作，每組做10-15個，每次做3組。此法可以有效拉伸和鍛煉肩、背部位的肌肉和韌帶。

健腹輪會傷腰嗎

正確的健腹輪鍛煉對腰的傷害是很小的，但是使用健腹輪錯誤的鍛煉方式是會對腰部產生極大的損傷，進而發生像腰疼這樣的情況。

7. 健腹輪的常用健身方法

健腹輪的常用健身方法

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用。下面是我為大家帶來的健腹輪的常用健身方法，歡迎閱讀。

一、面壁訓練法

運動方式：

面壁訓練是指人手拿腹肌輪面向牆壁，雙手平舉輪子置於牆壁上沿著牆壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可達到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向牆面雙手舉起健腹器，在牆壁上來回推動，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反復操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓練部位：

主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作了。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。

二、跪姿訓練法

運動方式：

跪姿訓練法聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。

訓練部位：

對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉

三、站姿訓練法

運動方式：

首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。

訓練部位：

腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)

四、小腿式訓練法

運動方式：

鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動健腹器，小腿盡量向前延伸，然後回到原位，如此反復操作。

訓練部位：

可以瘦小腿、鍛煉小腿 的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試

五、後背訓練法

運動方式：

練習者坐在地上，將健腹器放在後背，雙手抓住健腹器的.手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地延伸，然後回到原位。

訓練部位：

鍛煉上身背部與肩部力量的同時也能拉伸肩部韌帶

六、瑜伽式訓練法

運動方式：

坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度後然後回到原位即可。

訓練部位：

輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女生、初學者。

七、胸肌訓練法

運動方式：

鍛煉者需擁有兩個健腹輪，原理就是做啞鈴卧推，但效果要比啞鈴卧推好很多，因為這樣做胸部要承擔整個上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。

訓練部位：

胸肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大腿。

;

8. 腹肌輪使用方法

• 01

  健腹輪使用的時候是雙手抓住兩邊的把柄，然後靠滾動中間的輪子來鍛煉對應的部位，器械很簡單，也很容易上手。
• 02

  使用前一定要先熱身，先做拉伸運動，將身體打開，這樣才不會出現損傷，熱身拉筋非常有必要，不然容易導致肌肉拉傷。
• 03

  剛開始的時候面壁訓練，是指人手拿腹肌輪面向牆壁，雙手平舉輪子置於牆壁上沿著牆壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可達到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向牆面雙手舉起健腹器，在牆壁上來回推動，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反復操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。
  訓練部位：主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作了。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。
• 04

  然後跪姿訓練，聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。
  訓練部位：對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。
• 05

  接下來站姿訓練，兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。
  訓練部位：腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
• 06

  然後練小腿式，鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動健腹器，小腿盡量向前延伸，然後回到原位，如此反復操作。訓練部位：可以瘦小腿、鍛煉小腿 的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試。
• 07

  再來後背訓練，練習者坐在地上，將健腹器放在後背，雙手抓住健腹器的手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地延伸，然後回到原位。
  訓練部位：鍛煉上身背部與肩部力量的同時也能拉伸肩部韌帶。
• 08

  接著做瑜伽式訓練，坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度後然後回到原位即可。
  訓練部位：輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女生、初學者。
• 09

  最後可以做胸肌訓練，鍛煉者需擁有兩個健腹輪，原理就是做啞鈴卧推，但效果要比啞鈴卧推好很多，因為這樣做胸部要承擔整個上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。
  訓練部位：胸肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大腿。

9. 腹肌輪的正確鍛煉方式是什麼

雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。腹肌訓練的時候，盡量採用跪姿姿勢。同時手臂不要完全伸直，要有刻意彎曲。

臀肌發力使髖關節伸展向前推，手臂盡量伸直，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保保持核心緊，訓練部位對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。

(9)健腹輪床上鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

不空腹進行：使用健腹輪鍛煉，不要在空腹或剛吃完飯的情況下進行，會影響胃和其他的腹部器官的正常運轉，從而導致其受到傷害。

注意先熱身：使用健腹輪鍛煉，也不要忘記鍛煉前的熱身，熱身能夠幫助肌肉以最快的速度進入狀態，並且防止運動傷害的發生，同時也要注意，在鍛煉結束之後可以給腹部及其他的受到鍛煉的肌肉群放鬆，做拉伸或按摩。