動靜結合鍛煉方法是什麼

① 健身房肌肉鍛煉的六種方法

很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有

很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的`社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時多加鍛煉，其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會選擇去健身房進行鍛煉，那麼健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標准，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。

② 肱三頭肌肌力為0,1,2,3級,如何進行肌力訓練(體位,姿勢,訓練方法)

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

③ 動靜結合的武術技巧

動靜結合，一方面是指在練功方式上強調靜功與動功的密切結合，另一方面是指在練動功時要掌握「動中有靜」，在練靜功時要體會「靜中有動」。動，指形體外部和體內「氣息」（感覺）的運動，前者可視為「外動」，而後者可視為「內動」。靜，指形體與精神的寧靜，前者可視為「外靜」，後者可視為「內靜」。
動與靜是相對的，也是辨證的。
靜功主要是鍛煉身體內部，而沒有肢體活動、肌肉骨骼的鍛煉。動功有不少肢體活動及肌肉骨骼的鍛煉，這有利於初步疏通經絡，氣血疏通後有利於入靜。對於初練功者，肢體的動作有助於使注意力集中，通過動而達到靜是初學者常走的一條路。
靜功的靜不是絕對的靜，雖然沒有形體的動作，但氣血在大腦高度入靜狀態下按它本身的規律運行，它的種種微妙變化，都是動功所不能體會到的。沒有形體動作，更能專心一意。入靜的程度越深，機體感受能力和反映能力都更敏銳，這是更高級的氣功狀態。在這種氣功狀態下，我們對主客觀世界的認識，對人自身各種功能的開發都會有進一步的提高。 在功法的選擇上，我們認為初學者以先學動功為宜，然後再動、靜相兼，最後過渡到以靜為主。
在練功時，不論靜功、動功都要以靜為前提。練靜功時，要做到外靜內動，靜中求動；練動功時，要做到外動內靜，動中求靜。否則的話，練氣功和做廣播體操沒有什麼兩樣了。
具體來說，練功人可根據自己身體的具體情況（如年齡、性別、體質、性格、練功進度等，如是病人，還需考慮疾病的種類及病程等等），把動功與靜功有機地結合起來鍛煉。從體力來說，體力差的可以少動，體力好的多動，一般以不疲勞為度。從病情來說，病情較重、體質虛弱的可以靜功為主，配合動功；隨著病情好轉、體質增強，應逐步增加動功，達到一定層次後再以靜功為主。從時間上來說，早晨先靜後動，以便精神飽滿地投入到一天的活動中去；晚上宜先動後靜，以利於安靜地入睡。這些都要視具體情況而定，靈活運用。每個練功人都應根據反饋來的信息，及時調節，時間久了，就能慢慢體會出其中的「度」，就能游刃有餘，胸有成竹地處理練功中的動靜問題。