鋼索後擺鍛煉方法圖解

㈠ 小腿鍛煉方法都有什麼

小腿鍛煉方法都有什麼

小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。

小腿鍛煉方法都有什麼1

方法/步驟

1、騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2、坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰

收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯

健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。

訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。

有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

小腿鍛煉方法都有什麼2

7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線

1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟

為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？

這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。

2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏

如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！

3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉

如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。

4、一定不能忘記的下蹲

當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！

5、盡情歡樂，在床上跳躍吧

如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。

7、嘗試靠牆下蹲

靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。

㈡ 怎麼鍛煉小腿內側肌肉又不會讓外側肌肉發達

建議採取以下鍛煉方法，可以有效鍛煉小腿內側肌肉：

1、負重跑步，小腿內側肌肉會得到有力的伸展，並且也能夠鍛煉腿部力量，在負重跑步的過程中還能鍛煉自己的持久耐力，所以採用負重跑步的方法來鍛煉小腿內側肌肉是非常不錯的方法。

2、蛙跳台階，需要使用整個腿部力量來支撐，並且也能夠鍛煉腿的爆發力，在蛙跳台階的過程中能夠讓自己變得越來越有爆發力，也能夠充分的讓腿部肌肉得到暴漲，是鍛煉小腿內側肌肉非常有效的方法之一。

3、單腿跳，通過單腿在平地上跳一定的距離，然後換腳跳，每隻腳跳三組就可以了，這樣能夠鍛煉小腿的爆發力量，並且也能夠有效的鍛煉出小腿內側肌肉。

4、跳繩，在鍛煉小腿內部肌肉的時候是非常有效果的，主要是通過腳尖著地，然後通過小腿的力量彈起地面，這樣能夠讓小腿內側的肌肉得以爆發，所以跳繩在鍛煉腿部肌肉的時候，效果也是非常不錯的。

小腿鍛煉結束後，注意進行拉伸活動，可以避免小腿外側肌肉的進一步發達，保持小腿勻稱。

㈢ 背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法

背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有背部肌肉訓練要領及鍛煉方法是什麼呢？我從背部肌肉、背部訓練要領、基礎動作等方面入手，和您分享一下背部肌肉訓練要領及鍛煉方法，希望對您有所幫助。

如何鍛煉背部肌肉

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌： 又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌： 背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌： 菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌： 這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

背部肌肉訓練基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作；2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的`做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼？深蹲不是背部訓練？我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達？更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

精彩推薦：七個練習背部肌肉的動作

㈣ 剛進健身房鍛煉，我應當如何制定自己的鍛煉計劃

健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛煉，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。

不少人新手期度過之後，總是想自己制定一份適合自己的周計劃，同一開始有人指導你動作是否標准之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計劃凌亂，不知道那一份適合自己。

恰巧在大洋彼岸，有個健身十多年的達人的兒子，初入健身房兩個月。給他孩子的周計劃，也能對應到許多剛度過新手期的朋友。下面一起來看看這份計劃是不是適合你吧。如果不適合，也可以從中參考，讓自己接下去健身更有方向目標，一起來看下吧。

需要指出的是，過了新手期，此人給自己孩子制定的強度較高，肩膀鍛煉就超過一周三次，大部分人鍛煉都在1-2次左右。但是好處也很明顯，肌肉會更加立體有型性感。同時他的鍛煉要點是在肩部和大腿，如果你剛好這兩方面薄弱（大部分人都是這兩者不強），那麼這計劃會很適合你，或者給你很大的幫助。

禮拜一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部

以下鍛煉3組，每組15次

坐姿器械胸前推舉、啞鈴交替彎舉

以下鍛煉3組，每組12次

仰卧啞鈴飛鳥、俯身鋼索夾胸、杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰卧舉腿

以下鍛煉3組，每組25次

健身球卷腹、健身求側卷腹

最後外加跪姿鋼索下壓和橢圓機半小時

禮拜二：腿、肩、有氧

熱身：弓箭步120秒

以下鍛煉3組，每組10次

杠鈴深蹲、寬距杠鈴深蹲

以下鍛煉3組，每組20次

腿舉、腿彎舉、杠鈴硬拉、啞鈴箭步蹲、腿屈伸、杠鈴體重硬拉、腿舉

外加登山機30分鍾

周末happy休息。