第一階段（較嚴重）：去除致病因素→熱敷+慢速牽拉+冷敷
第二階段（較顯著）：熱敷+慢速自主運動+牽拉+冷敷
第三階段（較輕）：日常按摩+熱身+各種運動活動
第四階段（不太顯著）：日常按摩+各種運動活動
一般年輕人來說的手臂肌肉循環和供血很好的，除非是受外傷或者其他疾病影響可能發生粘連，肩頸粘連比較多，在於長期不良姿勢影響，以自己多從事關節活動度大的活動和按摩為主。如果LZ你是外傷或者頸椎病，關節攣縮合並肌肉粘連，比較嚴重，建議去醫院的康復科由大夫指導進行康復中的作業治療或者運動治療，治療過程通常有熱敷和被動的牽拉為主。不想去醫院，也請先適度熱敷，按照不疼痛或者稍微有點疼痛進行慢速的牽拉和慢速輕柔的按摩，以無負重的關節活動為主；等後期疼痛很輕的時候仍然做各種不負重的運動，但是關節活動范圍可以適當增大，時間可以增加。待功能基本正常，恢復到無粘連的時候各種球類的運動都可以。如果是被診斷肌肉長期姿勢不良造成粘連，建議先排除不良姿勢，然後稍微注意活動就可以自愈。
還有一部分孩紙會覺得自己肌肉不分明就是粘連（T.T，LZ你的問題里沒有附加的說明讓我無從判斷你這是什麼粘連），這種的，長期堅持各種球類的基礎訓練或者每天抽出半小時來跑跑步，半年就有效果的。
⑵ 大腿肌肉粘黏怎麼辦
可以用自己按摩配合拉伸的方法，非常管用。
1、用雙手對粘連部位進行充分按摩，用力從輕到重；
2、如果是大腿前面肌肉粘連，身體站直，屈膝蓋，用手拉著腳踝位置，在你能承受的范圍內停住15—30秒，每次2到3組，每天3次；
3、如果是大腿背面粘連，把粘連腿放到台階上，屈膝150度，身體往前壓，次數組數同上。
堅持一周會有明顯的好轉的，試試吧！
⑶ 胳膊上肌肉粘連疼痛怎麼辦
可以採取以下的幾種方法來進行緩解:
一，進行局部的按摩，在胳膊肌肉酸痛的時候可以用手掌按住痛的部位，順時針揉搓十五分鍾左右。然後反過來逆時針再揉十五分鍾，每天重復五到十次，酸痛的感覺會明顯的減輕。
二，可以貼膏葯，胳膊肌肉酸痛比較嚴重的時候，可以購買舒筋活血的膏葯，貼在疼痛的部位。
三，用熱毛巾熱敷，如果不想用膏葯貼，還可以用最簡單的方法，用熱毛巾進行熱敷。
四，減少體力的活動，胳膊肌肉酸痛的時候盡量少用胳膊乾重活，否則會加重酸痛感。
五，內心的調養，出現酸痛的症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間，厲害的要時間更長一些，因此要耐心的調養。