鍛煉腹肌的方法瑜伽

A. 腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？

腹部鍛煉最有效的方法有哪些1

卷腹

1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

腹部鍛煉最有效的方法有哪些2

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部

腹部鍛煉減肥方法：

1、仰卧起坐。

仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。

2、屈膝抬腿。

平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。

3、側腹肌訓練。

將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。

4、早睡早起。

早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。

腰腹部鍛煉方法：

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

B. 哪些瑜伽訓練有助鍛煉核心和腹肌

3個腹肌核心鍛煉的瑜伽體式，大量燃燒腰腹部脂肪，塑造完美S型曲線！

何謂好身材？堅挺雙峰、迷人的緊翹臀部、完美的纖細美腰，想要擁有這副好身材嗎？只要你這樣鍛煉，今天分享給大家的是1組腹肌核心鍛煉，有助於重塑前凸後翹，纖纖細腰，完美S型曲線，有小肚子的妹子可要多練習，對於腰腹部脂肪的燃燒可是很有成效的，關鍵還能提高消化能力，緩解便秘。

1、雙手支撐蓮花坐

坐角式扭轉，練習者從基本坐姿開始，雙腿伸直向兩側打開貼地，盡可能打開髖部，可以拉伸腿部韌帶，消除腿部贅肉，美化腿型，雙手向兩側平舉，同時軀干向一側傾斜，可以有效鍛煉腹部肌肉，減少脂肪堆積，促進代謝，幫助排出體內毒素，平坦小腹。

體式要點：

練習者坐於地面上，雙腿前伸直，雙手平舉與肩膀齊，挺直腰椎，收腹，雙膝彎曲上提使得雙腿向兩側打開伸直貼地，保持呼吸，軀干向右側傾斜使得右手握住小腿處，堅持15秒後向左側傾斜，重復該動作3次。

想要瘦就得下功夫，想要美貴在堅持，每天堅持練習以上瑜伽動作，30天後你會發現驚人的變化。

C. 公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。

公認最有效的腹肌訓練方法1

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。

第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

公認最有效的腹肌訓練方法2

一、半程仰卧起坐 3組x20次

二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次

三、剪刀腿 3組x20次

四、俄羅斯轉體 3組x20次

五、空中蹬車 3組x20次

六、下斜仰卧起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

公認最有效的腹肌訓練方法3

掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

D. 瑜伽如何練腹肌

1、慢速的瑜伽動作是拉伸肌肉的作用，快速的有氧運動會練到肌肉；
2、腿綁沙袋，手拿啞鈴，做有氧健身操，一周兩次，每次30分鍾起，長期堅持就會練習到腹肌，但是女人小肚子的肉肉非常非常難以減下去。
3、有專門的機械訓練，像明星做的，短時間把肌肉練出來，需要教練指導。