1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的.同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
❷ 練腹肌最好的方法
練腹肌最好的方法
練腹肌最好的方法，很多熱愛健身的人士都希望自己能練就一身完美的肌肉，想要練出漂亮的腹肌就可以試試這些鍛煉方法。下面我為大家整理了練腹肌最好的方法的相關內容，供大家參考。
一、坐姿收腿
需要注意：1、腿部，腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀干
4、雙腿始終懸空；
二、仰卧兩頭起
需要注意：1、腹部持續緊張
2、四肢盡量保持懸空
3、雙手雙腳協調一致；
三、俯身爬坡
需要注意：1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、控制動作頻率和身體穩定
4、提膝向上盡量靠近胸部；
四、平板側撐擺臀L
需要注意：1、腹部持續緊張
2、腰背平直，大臂垂直地面支撐
3、臀部擺動不觸及地面；
五、俯身收腿
需要注意：1、腹部持續緊張
2、膝蓋靠近手肘，膝蓋、手掌方向一致；
3、控制動作頻率和身體穩定
4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直於地面
六、俄羅斯轉體
需要注意：1、腹部持續緊張
2、小腿與地面平行
3、保持動作協調與連貫；
七、抱膝雙腿伸展
需要注意：1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、收腿至膝蓋靠近胸口；
八、外側俯身爬坡
需要注意：1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、膝關節朝向同側肘關節；
九、左斜下拉半蹲
需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直
2、保持身體平衡
3、下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；
如何練腹肌對身體好
一、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
二、仰卧抬腿
仰卧抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。
三、仰卧卷腹
將雙手放在頸後，然後將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的'肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。
四、伐木式
伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。
五、箭步蹲
這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
六、軀干轉體式
這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是葯球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。
❸ 練腹肌的最佳方法
練腹肌的最佳方法
練腹肌的最佳方法，男人最誘人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌，完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。
正確鍛煉腹肌的方法一
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。
練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
正確鍛煉腹肌的方法二
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、
腹肌最快鍛煉技巧
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
煉腹肌有效的技巧
一、撐棒式
這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛煉
雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛煉
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
練成腹肌小妙招
1、多動動你的身體
多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。
2、多睡覺
如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。
3、 避免精製食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。
4、 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
5、保持核心肌肉的訓練
當你對抗重力時，找出你的'身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。
6、少喝啤酒
理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。
所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。
7、工作後補充精益蛋白質
緊張的工作之後，良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8、 減少壓力也可鍛煉腹肌
如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
9、 跑步機上加速
間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。
因此，不消耗卡路里並不是一個好方法。相反，間隔訓練有利於燃燒脂肪。
10、 多吃脂肪
確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。
如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑、
❹ 練腹肌最有效的方法有哪些
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。下面是我收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對你有幫助。
練腹肌最有效的方法有哪些
1、仰卧起坐練腹肌
仰卧起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒？這個項目有兩組練法，下面開始進行仰卧起坐練腹肌了：
1）在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺於地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰卧起坐運動那樣，起身然後躺下，重復數次。次數應根據個人體能來決定，對於體力較差或久未運動者，可藉助其他幫助（如請人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習，而且我覺得非常的簡單易學。
2）這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬於理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放於凳子上，做仰卧起坐。我建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間後，再進行此種練方法，可能會輕松很多。
2、曲膝抬腿練腹肌
1）曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高後放下，反復數次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。
2）如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對於肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。
3、側腹肌運動練腹肌
側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟我一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。
4、側身曲膝抬腿練腹肌
這個方法比較適合家裡有無把手的長沙發椅的人來練習，側身躺長沙發椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數次後做換另一側繼續練習。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
練腹肌的好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會更好
不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5、患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。
練腹肌的誤區
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鍾的時間。但是如果一整天只花15分鍾來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人認為仰卧起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的.健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且，運動後吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便麵、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質類食物
如果是練爆發力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完後雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然後正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發福了。
3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物
牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯。可以在練之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助於鍛煉之後肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含澱粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。
練腹肌的注意事項
1、數量控制:
很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練:
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
❺ 腹肌鍛煉最有效的方法
腹肌鍛煉最有效的方法
腹肌鍛煉最有效的方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看腹肌鍛煉最有效的方法。
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。
怎麼鍛煉腹肌最快四種方法簡單有效
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
怎樣鍛煉腹肌效果最佳
1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每周只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。
2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。
3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。
怎樣鍛煉腹肌效果更好
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰卧起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鍾然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鍾以上。
4、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
❻ 練腹肌最好方法
說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了，而且在練習腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強身體體質，因為現在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那麼，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：
一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰卧舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2、有意識讓腹肌發力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。
❼ 公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。
第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。
第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。
第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。
第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。
第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。
一、半程仰卧起坐 3組x20次
二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次
三、剪刀腿 3組x20次
四、俄羅斯轉體 3組x20次
五、空中蹬車 3組x20次
六、下斜仰卧起坐 3組x15次
七、登山跑 3組x30秒
掌握合適的鍛煉動作
想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部
使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。
同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛煉30-60分鍾
每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。
每周練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。
選擇合適的時間鍛煉
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
❽ 腹肌鍛煉的方法
腹肌鍛煉的方法
腹肌鍛煉的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人參與，明白腹肌鍛煉的方法，就快快動起來吧！
1、舉腿卷腹
仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
2、抬腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。
3、仰卧起坐
仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
4、提臀
首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓背部低於臀部。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
7、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
女生在家怎麼鍛煉腹肌
1、 仰卧起坐
仰卧起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規范，就會對身體產生很大的.損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝並攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛煉我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰卧再地上，伸直並且並攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鍾後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。
3、平板支撐
鍛煉腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯卧在地上，雙腿綳直並攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。
❾ 如何鍛煉腹肌比較好
如何鍛煉腹肌比較好
如何鍛煉腹肌比較好，在生活中，很多男生為了擁有完美腹肌，會選擇去進行相關的運動。想要練出腹肌，一定要講究正確的方法與技巧。下面我為大家分享一下如何鍛煉腹肌比較好，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
1、「元寶」卷腹
動作要領： 背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點： 可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點 ：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標准。
組數 ：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
動作要領： 仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
優點： 可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯
缺點： 無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數 ：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動作要領： 仰卧墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。
優點： 積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。
缺點 ：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數 ：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4、側卧卷腹
動作要領 ：側卧於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優點 ：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點 ：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。
組數 ：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。
5、俯卧平板支撐
動作要領： 俯卧於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優點 ：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點 ：無。
組數 ：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
1、仰卧舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、收縮肩膀
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的`工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5、懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做
6、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。