① 臀部曲線的訓練方法
臀部曲線的訓練方法
你知道關於臀部曲線的訓練方法有什麼嗎？其實很多人都想要自己的臀部好看，所以就會進行一些訓練的方法，但是很多人都不知道有什麼方法，下面我為大家分享關於臀部曲線的訓練方法。
每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)
動作詳細解析，全部利用可以控制的重量完成
熱身動作(利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次~
正式訓練動作
動作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的.遞增，每組做12-8次~
動作2、利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次~
動作3、利用史密斯機做直腿硬拉，動作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恆定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~
動作4、利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次後不休息 — 遞減重量完成8次後不休息 — 繼續遞減重量完成8次為1組~
動作5、利用合適重量的小杠鈴做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次~
動作6、利用合適重量的小杠鈴做反方向行走後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次~
深蹲
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法
箭步蹲
箭步蹲運動是一種比較難的運動，因為它需要平衡性。首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性。當能夠輕松做好向前和向後運動並保持平衡時，開始使用啞鈴 深蹲提膝
相撲深蹲深蹲
相撲深蹲深蹲的一個變化式！我們可以把它看成為加寬距離的深蹲，因為酷似日本相撲的動作所以被命名為相撲式深蹲！
硬拉
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。
臀橋動作
臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作。臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。
臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。
10個有效的臀部鍛煉方法
1、彈力圈深蹲開合跳
彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。
2、擱腿箭步蹲
擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。
3、半蹲側轉箭蹲
這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡冊悔高單方便實用的臀腿訓練動作。
4、半蹲側步走
做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。
5、負重深蹲
負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。
6、負重直腿硬拉
負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。
7、負重後箭步蹲
後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。
8、俯卧負重後蹬腿
俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。
9、仰卧負重挺髖
仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。
10、單腳直立負重側抬腿
它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。
臀部鍛煉的六個常用動作如下：
臀橋
仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。
跪姿後踢腿觸踝
挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。
彈力帶跪姿後抬腿
彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。
側卧抬腿
身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。
反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條前拆腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。
杠鈴箭步蹲
選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前州尺側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。
③ 怎麼練翹臀
在生活中很多的人鍛煉都是希望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現在生活中人體不同部位的肌肉線條的鍛煉都是有著不同的鍛煉的方式，所以接下來我們就一起來看看關於生活中臀部線條的鍛煉的方式，以及在平時生活中關於翹臀應該如何進行鍛煉，以及在平時生活中鍛煉翹臀的時候又可以採取怎樣的訓練方式，以及關於動作要領的相關介紹。
怎麼練翹臀
1、少坐多走
在平時生活中想要鍛煉自己的翹臀的話可以選擇經常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的幫助，在平時生活中經常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流動促進血液循環對於翹臀的鍛煉有很大的幫助，經常的坐著就會容易導致自己的臀部線條比較的扁平一點，所以在平時生活中的話可以試著經常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的幫助自己的臀部線條起到一定的改善的作用的。
2、夾臀
在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以選擇經常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的鍛煉自己的翹臀的作用，在平時生活中的話每天鍛煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之後即可有很好的鍛煉自己的臀部線條的作用。
3、後踢腿
在平時生活中想要鍛煉自己的臀部的線條的話可以經常的進行後踢腿的運動，在平時生活中的話首先將自己的雙腿站直之後將自己的其中的一隻腳向後抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的鍛煉我們的臀部肌肉的鍛煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，每天堅持進行鍛煉即可將自己的臀部鍛煉的挺翹。
在生活中關於短翹臀的鍛煉方式其實有很多，在平時生活中訓練的時候可以選擇合適自己的鍛煉方式來進行鍛煉，當然在平時生活中自己也不要經常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平時生活中的話需要注意。
④ 臀部肌肉鍛煉方法
其實，無論男女，臀部位於人體中段，是人體曲線的重要表徵，其肌肉的形狀與強度都與我們身體的質感與質量息息相關。良好的臀型不僅是健康與美的體現，也是個人生活狀態的外涵。下面是我幫大家整理的關於臀部肌肉鍛煉方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
站立練小腿
鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖綳直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重復同樣的動作練習，每天練習3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟軍訓時候一樣以最標
對於臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉並不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的動作經常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，我為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：
1、爬樓梯
爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的'臀部肌肉得到鍛煉，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
2、推牆
非常方便的一個運動，無論是在家裡還是公司里，甚至是有牆的地方都可以隨時進行。雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒。每次可以重復做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。
準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。
2、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然後放下，重復該動作10次，然後換腿重復同樣的動作。
翹臀操
1、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然後利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。
2、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鍾就能擁有完美身材。