杠鈴卧推有幾種鍛煉方法

㈠ 健身杠鈴正確方法

杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動，能夠鍛煉全身多塊肌肉，硬拉是指判差凱通過上肢拉起杠鈴，主要能鍛煉上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛煉胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的杠鈴，雙手抓住杠鈴放掘喚在胸前5cm處，雙臂用力將杠鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重復動作。

㈡ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

㈢ 杠鈴卧推的科學鍛煉方法

杠鈴卧推的科學鍛煉方法

科學的鍛煉，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

主要訓練動作：經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並鍵拿此獲得牢穩的`支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略敏則比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明：不同握距，不同效果不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

雙手

雙手正握(掌心向上，虎口相

對)杠鈴，握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕

要避免過分向後翻腕。應該

使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳稿迅膊

在杠鈴達到最高點時，可以

伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部

把杠鈴桿下放到乳頭周圍或

乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

眼睛

在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

頭部

時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

肘部

使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

雙腿

雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

雙腳

雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

臀部

臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。

下背部在整個動作過程中都要保持

背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。

按照這樣做下來，平均卧推重量約為61kg。只要你認真按照這個的方法練習，就可以大大超過這個平均成績。還不趕快試試....

㈣ 杠鈴卧推的正確方法

朋友你好！下面我來為你回答： 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法 ： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並盡量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 ： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 ：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 ：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 ：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉鍛煉法 胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物

㈤ 練杠鈴的基本方法有哪些

杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學鍛煉方法。那麼，怎麼練杠鈴?

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作技術:脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對准腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關節伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習過程中,背部挺直,不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術:仰卧在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關節不要過伸,將杠鈴從卧推架上取出,直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起杠鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點:放杠其實是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。

起杠:先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中,由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛,臀肌收緊,腳後跟發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。