既保護膝蓋又鍛煉腿部力量的方法

A. 膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法，運動是有很多的好處的，要知道，運動除了可以鍛煉身體之外還能預防各種疾病，但是一定要注意運動方法，保護好膝蓋以免膝關節等受損傷，下面分享膝蓋保護鍛煉方法相關內容，一起來看看吧。

膝蓋保護鍛煉方法1

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

膝蓋保護鍛煉方法2

膝關節的鍛煉運動

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的'同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

B. 如何安全有效的練腿還不傷膝蓋

健康 苦行僧，開講啦！

膝蓋的 健康 與否一直困擾著很多人，很多人都會擔心過度運動或者練腿會讓膝蓋受傷，但事實上是大部分人腿部下肢都是缺乏運動，肌肉力量不足的。

正因為腿部肌肉力量不足，所以膝蓋才很容易受傷，所以說要想很好的幫助保護膝蓋，還得鍛煉腿部肌肉。

一：靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲是強度較小的鍛煉腿部的動作，並且靠牆靜蹲還能鍛煉腿部肌肉加強，鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量。

不僅如此靠牆靜蹲還能幫助提高膝關節的穩定性，針對一些運動中的損傷，靠牆靜蹲也是幫助恢復的不錯動作。

二：徒手深蹲。

很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的，但事實上損傷膝蓋的並不是深蹲，是你錯誤執行深蹲的方式。

深蹲需要注意動作放緩，避免直來直下的運動，並且動作時腳後跟不能懸空，需要注意腳踏實地，不然身子過分前傾只會增加膝蓋的壓力。並且深蹲向下時，膝蓋的發力方向應該與腳尖方向一致，這樣才能緩解膝蓋的壓力。

1：要想有效練腿不傷膝蓋，就一定要注意練腿時動作的規范，一定不要逞能。

2：事實上，練腿能夠增強股四頭肌的力量，也能幫助提高膝關節的穩定性，只要正確執行它的過程，是能夠幫助保護膝關節的。

3：生活中無論深蹲還是跑步，一定要注意姿勢的正確與否，這樣才能更好的訓練，訓練後可以進行一些簡單的拉伸，幫助緩解肌肉的疲勞。

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其實很多人會把練腿和傷膝蓋畫上等號，不僅如此，就連爬樓梯和跑步也被加入了傷膝蓋的行列之中，讓人傷透了腦筋。

難道腿只要動動就會受傷嗎？

其實並沒有那麼可怕。

接下來拿我們最常提起的「深蹲傷膝蓋」來舉例。

這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。

深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規范導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。（爬樓梯和跑步也一樣，任何違反關節運作方向的力都容易使關節受傷）

正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。

另外，在正式做杠鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。

C. 膝蓋不好如何練腿，平時需要怎麼保護

膝蓋不好一般都是下蹲時膝關節出現疼痛，因此要練腿必須先練好膝蓋，必須通過訓練恢復膝關節的功能，然後才能再訓練腿部肌肉和力量。在當今社會，科學的運動鍛煉已是大勢所趨，但是在加強鍛煉大多數肌肉中，腿部肌肉鍛煉在人們眼中基本可以說是重中之重。但是，如果長時間堅持不正確的鍛煉就很可能導致關節出現運動損傷。因而，練腿前需要進行膝關節問題檢查,根據實際情況制定符合自身的訓練計劃，而且膝蓋不好的話，訓練要遵循循序漸進的原則，切不可過於激進。

膝蓋不好就要從基礎力量開始訓練，從不負重開始，結合自己的體重練，不負重分為靜止和動態的力量，及以下兩種動作：
一、 靜蹲。靠著牆靜蹲，大腿與小腿之間成90度角，從30秒一組開始練，漸漸增加時間，這樣逐漸地腿部力量可以獲得大大加強，並且腿部具有一定的力量基礎，就可以改變訓練方法了。

二、 動態力量訓練。動態力量訓練可以有很多種訓練方法，大多數以以下幾種為主：
1. 單腿站立：每組保持60秒，做三組；
2. 單腿半蹲：膝關節彎曲向下蹲45度，每組做15至20次，連做三組。
3. 單腿坐凳蹲：腰要挺直，緩緩往下，坐在凳子上，組數和次數同上。
4. 單腿硬拉：注意保持動作的穩定，每組10至15次，堅持連續做三組。

如果以上幾種動態力量訓練已經不能滿足個人需要，且在自己膝蓋和腿部能承受的范圍內的，可以到健身房藉助健身器材進行動態力量訓練，以強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，但健身器械必須有正確的指導，才能練就更強的肌肉，更好的腿部力量，逐漸練好膝關節，切記不可大負荷訓練。

D. 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

E. 人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋

五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。

循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是 健康 的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓練動作做標准，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3至5組，每組30至50個。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛煉動作開始鍛煉，以正確的動作鍛煉，循序漸進鍛煉。

腿屈伸動作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀干靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛煉時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動作循序漸進鍛煉，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，

在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛煉的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身 養生 功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

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