肩背頸椎病鍛煉方法

① 頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動，現代人頸椎都不好，適當的運動可以緩解頸椎上的不適，但是現在卻是呈現低齡化，更多年輕人患上了頸椎病。平時多注意就不至於會患上頸椎病。頸椎不好如何運動。

頸椎不好如何運動1

1、左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。反復交替做四次。

2、前俯後仰

雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

3、舉臂轉身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反復做兩次。

4、豎立劃船

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時發力時呼氣，放下時吸氣。

5、肩繞環

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

6、單杠懸垂

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

活動頸椎要注意什麼

1、游泳是典型的非負重鍛煉，可避免對人體負重關節的沖擊和磨損，又能有效鍛煉肌肉與韌帶，對頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是，應注意正確的游泳姿勢，且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的准備活動，游泳的時間不宜過長，以避免頸部腰部過度疲勞。

2、日常中保持頭頸正確姿勢，不要總是低頭。

3、睡眠時應選擇合適高度的枕頭，不能過高也不能過低，以頭頸部不懸空為最佳。

4、長期伏案工作者，應注意時間間隔地活動頭部、頸部，以消除暫時性頸椎疲勞，避免嚴重勞損。

5、最普遍的運動當屬跑步。但是，跑步後發現肩膀酸、頸椎硬症狀的人不在少數。有些人在跑步過程中方法不當，可能導致對踝關節和膝關節的沖擊，沖擊力順著膝關節往上，一直到達頸椎這個位置。一次跑步下來，頸椎如此反復地受到沖擊動作，可能加重頸椎病。當患者發現疼痛時，不要強行運動，而應等疼痛消失之後，再合理運動。

6、有些女士經常喜歡做瑜伽。但是過度屈頸低頭的拉伸動作如果過多，可能會拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽，覺得頸部有些不舒服，則應避免近期內再次重復彎腰低頭的動作。

7、任何運動均不能過度，運動後如果疼痛不適，局部可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結構損傷，需注意休息。

8、頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。

9、運動時頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節。得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

10、由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

11、有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的'強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

12、久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

頸椎不好如何運動2

1、預備式

可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

4、右轉式

自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

可以幫助鍛煉頸椎的運動來看，在鍛煉的時候一定要輕柔一些，以免弄傷脖子。一般伏案工作要停下手頭工作休息一會兒，做做保護頸椎的運動。在下班或者是課余時間，多做一些運動，就可以起到預防頸椎病的效果。

② 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病由於長期姿勢不良，頸部肌肉異常受力，肌肉不平衡，導致頸椎曲度改變，椎間盤突出，出現一系列症狀。頸椎病的鍛煉方法主要是主動運動，強化頸椎核心肌群肌力，牽伸放鬆緊張肌肉，包括拉伸胸大肌、胸鎖乳突肌、斜角肌，還有枕後肌群，激活頸後深層肌群，加強菱形肌、斜方肌、中下肌群、前鋸肌的肌力，如可以做頸部後縮抗阻運動、倒爬運動等。

可以到專業康復機構，在教練或者治療師指導下進行主動運動。除這些運動外平時還要注意頸部姿勢，保持良好坐姿，在長期需要伏案工作或者長期用電腦時，至少每隔一個小時要起身活動，做頸椎後伸、前屈、旋轉等各個方向的主動運動。平時要注意自我牽伸頸肩肌肉，多做些體育運動，如游泳、打羽毛球、籃球、放風箏等。
頸椎病是臨床上引起頸肩部以及上肢痛常見原因。伏案工作者以及長時間頸部勞損者居多，常常會引起頸肩部疼痛，上肢疼痛、麻木、不適，嚴重者可以導致四肢癱瘓，二便功能失禁等症狀。頸椎病最好鍛煉方法如下：1、我們首先要改變日常生活方式，糾正日常不良工作習慣，避免頸部長期勞損，如避免頸部保持同一個姿勢時間長久，如避免長時間看書、看電腦、看手機等，避免成為低頭一族。另外，我們可以做些頸椎保健操，如做米字操，在做米字操時要頸部輕柔，避免局部頸椎劇烈運動。2、我們可以做些頸椎抗阻力練習。例如，我們在我們額頭用手抵著額頭，然後進行前胸與捂著額頭手進行對抗等動作。另外，我們可以把手放在頭兩側，分別於手部進行對抗動作，可以鍛煉頸部肌肉，以及改善頸椎放鬆肌肉等。

③ 怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

④ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

⑤ 頸肩綜合征有哪些鍛煉方法

引言：人們在生活當中應該學習一些鍛煉的方法，因為學會了鍛煉的方法 可以幫助人們緩解在生活當中的腰酸背疼，還能夠起到提高抵抗力的作。

三、頸肩綜合症對人們有什麼影響

頸肩綜合症會讓患者除頸肩部酸麻、脹痛症狀外，還可出現頸部活動受限、肩部沉重、上肢乏力、頭痛等表現，通常導致頸項部疼痛，活動受限，多表現為頸項背部的肌肉緊張，痙攣性疼痛或者放射性疼痛，如果炎症反應侵襲到枕後神經，可能會導致頭痛或者是一側臉面部疼痛，如果情況嚴重，還會影響人們的正常生活，影響到人們正常上班和上學的效率，而且還會給人們帶來極大的痛苦，並且頸肩綜合症帶來的疼痛感也是非常劇烈的。

⑥ 頸椎病患者可以練習肩嗎該如何進行練習

假如患者發生了頸椎病的狀況，是可以健身運動的，尤其是要加強頸、肩、後背的肌肉組織能量的鍛練。那樣可以有效的減輕脖子的椎體受力，進而減輕頸椎病所造成的臨床症狀，而且還可以減輕頸椎病的復發率。

回過頭望月；兩手插腰，兩腳分離與肩同寬。頭頂部轉為一側，頭上偏重此外一側，眼睛竭力向後上邊猶豫，如回過頭望月狀，堅持不懈一會兒，開展另一側鍛練。

兩側屈；頭頂部側屈一側，同方向手掌心部抵著頭一側，與之抵抗，堅持不懈3秒;另一側姿勢同樣，方位反過來。各自作頸椎骨上下更替的頸椎側彎主題活動。

⑦ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑧ 頸椎病如何鍛煉如何鍛煉啊

在出現頸椎疾病以後，患者的脊椎肌肉需要得到適當地鍛煉，否則很容易會出現頸椎不適。患者可以進行提肩縮頸以及左右擺動的方式來鍛煉頸椎。同時在日常的工作和學習當中，患者需要適當地放鬆肩膀。

如今越來越多人患上了頸椎疾病，特別是上班一族和學生，常常伏案進行工作和學習，則會導致頸椎疾病的越來越嚴重。甚至會損害到頸椎部位的肌肉健康。因此患者在出現頸椎疾病以後，需要進行適當地鍛煉。那麼頸椎病的鍛煉方法有哪些？
一、頸椎病的鍛煉方法
1、基本姿勢
患者在出現頸椎病以後，可以進行適當的鍛煉來緩解頸椎肌肉的不適。患者可以在進行每項訓練動作之前，先自然地站立，雙目平視，然後把兩腳慢慢地分開，保持與肩同寬，雙手可以自然地下垂，先讓身體慢慢地開始放鬆。
2、提肩縮頸
在進行做操之前，患者要保持身體的放鬆，在開始動作的時候慢慢地讓雙肩提起來，然後頸部盡量往下縮，在停留片刻之後，兩個肩膀可以慢慢地放鬆放下，讓頭部和頸部自然地伸出來，還原自然。然後再用力將雙肩下沉，頭部向上拔伸。等到身體感到舒適感的時候，可以慢慢地讓肩膀放鬆，並且自然呼吸。這一種方法在鍛煉頸椎的方式當中是十分出名的，很多頸椎不適的患者都可以採用這種方法來進行治療和緩解不適。
3、左右擺動
進行做操的時候，患者的頭部要緩慢地向左邊進行傾斜，讓左耳貼在左肩上面，在停留片刻以後再重新回到中部，然後頭部再向右邊的肩膀進行傾斜，同樣右耳要和右肩進行接觸，在停留片刻之後，需要讓頭部重新回到中部位置。
二、頸椎病如何緩解
除了通過做運動鍛煉以外，患者要緩解頸椎疾病的不適，可以在坐久了以後進行放鬆，適當地進行休息，利用休息時間以及活動的時間來增加身體的血液循環，消除肌肉局部的疲勞，防止頸椎部位出現勞損的情況。