壓腿的正確方法圖片

① 正確的壓腿方法是蹦腳尖 還是勾腳尖

勾腳尖。

把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

注意一條腿壓幾分鍾後再換另一腿，被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

(1)壓腿的正確方法圖片擴展閱讀：

注意事項：

1、壓腿前的准備（熱身）：壓腿前一定要注意熱身，如跑步等，一定要讓身體熱起來，使肌肉群處於備戰狀態，這樣可以更好的保護肌肉且效果最明顯。

2、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

4、進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的疲勞期，此時最重要的是要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

② 初學者壓腿的正確方法圖解

初學者壓腿的正確方法圖解如下：

1、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直舉告立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

壓腿是柔韌性練習之一，以提高腿部韌帶、肌腱伸展性。一般分正壓腿、側壓腿。由於壓腿分為正壓腿、側壓腿，故其具體的操作方法有所不同。

③ 壓腿的正確方法圖解

壓腿的正確方法包括正壓腿、側正備壓腿、後壓腿、弓步壓腿和仆步壓腿舉團毀。

1、正壓腿：面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

④ 縱橫叉壓腿的正確方法圖解

縱橫叉壓腿的正確方法圖解如下：

1.練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

2.做好充分的熱身。

練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。

3.練習拉韌帶。

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每陪昌次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。

快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練蘆猛扒不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。

5.藉助器具進行練習。

練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能知型的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6.掌握好劈叉的正確姿勢。

劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

⑤ 弓步壓腿正確姿勢

弓步壓腿分為前弓步壓腿和側弓步壓腿，其正確姿勢為雙腳站立，左腳往前邁開一大步，並且彎曲呈90度等，具體的姿勢如下。

弓步壓腿的恰當姿勢：

1、先跑步熱身運動。

不管做什麼運動，必須做一個熱身運動的健身運動，即使這一健身運動的姿勢力度不大，也還是要做熱身運動的健身運動的，頃吵並且這一熱身運動也全是非常簡單的，要是出來跑步一圈就可以了，那樣的方法也是能夠讓自身的身體熱起來的，那樣再去做劈叉的情況下，也不太好挫傷自身腳部上的十字韌帶，也不會挫傷自身腿上的肌肉了。

2、姿態要擺放。

在熱身運動完以後，就可以做劈叉了。能夠把自己的左腿向前邊邁開一步，還要邁開一大步，讓自身的右腿維持沒動，並且要把腿給伸直，自身的上身還要伸直，自身的的二隻能夠叉在自身的腰上，自身的雙眼要往前看。自身的人體要伸直，不可以彎折，自身的雙眼要平視正前方，不可以亂看。

3、依靠專用工具。

假如在平地不太好做這一弓箭步得話，能夠把自己的一條腿放到台階上，還可以放到一個物塊上邊的。但是，挑選這一物塊的高寬比要跟自身的膝關節一樣高才行，那樣做出去的劈叉才也有更強的實際效果。當自身的左腿往前伸的情況下，也是能夠讓自身的膝關節有點兒彎折著的，別的的要伸直才行。

⑥ 如何正確的練習壓腿

根據年齡不同，幾個成績也不同。

評分明細如下：

男子：

練習方法：

徒手

站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸頌差地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

在肋木上

正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右皮櫻伏腿互換。

吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條燃攜腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

扶腿壓前屈：一人仰卧，兩腿並攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

⑦ 兒童壓腿的方法圖解

壓腿的正確方法：
1、規范動作。首先把腿放在與腰同高的物體上，體部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地往回勾扣。

2、由輕到重。壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力。
上。
3、先拉後壓。初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。

⑧ 初學者壓腿方法圖解

初學者壓腿方法圖解如下：

一、正壓腿。

正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法，一般的初學者都是從正壓腿開始學。

動作要領:

1、面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直;

2、兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓;

3、用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

注意:兩腿伸直，立腰挺胸前壓。使腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，避免軀干

與腿之間出現的空隙。