女生手臂力量最有效的鍛煉方法

A. 女士練手臂力量的動作

女士練手臂力量的動作

女士練手臂力量的動作，隨著社會生活水平的提高，人們越來越注重身體健康，許多人為了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉，常見的運動方式有慢跑，健身等等，下面具體來了解一下女士練手臂力量的動作。

女士練手臂力量的動作1

1、伸睜空展平舉

端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鍾，然後慢慢放下手臂。

兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。

2、下壓運動

坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。

當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

3、靠牆提臂

背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。

頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。

4、啞鈴交替彎舉

方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重復以上動作。

方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重復以上動作。

手臂鍛煉須知

和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是復合多關節動作，就像腿部鍛煉日的深蹲--實際在手臂鍛煉日的大負重動作，你是別無選擇的。

女士練手臂力量的動作2

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、准備好俯卧撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3、回到一開始的姿勢。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

女士練手臂力量的動作3

1、鶴禪式

這個體式可鍛煉雙臂和手腕處肌肉，削減手臂多餘贅肉，加強身體的皮鉛平衡和協調能力，舒緩緊張情緒，放鬆身悉握瞎心。

體式要點：蹲姿，雙手分開與肩同寬，伸直手肘，手掌成窩狀，抓穩地面，控制好重心，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，用力將兩腿向體前伸直，大腿要貼著上臂，眼睛看著地面，身體微微前傾。

2、輪式變體

這個動作對手臂力量的鍛煉是非常到位的.，想瘦手臂的妹子可以多練習。

體式要點：站立式，雙臂向上伸直帶動身上緩慢向後面下彎，直到小臂貼地，掌心相貼。將臀部、背部盡量向上拱起，兩腿保持伸直並攏，腳掌貼地。

3、側板式

側板撐的時候要求雙臂伸直，不能屈肘，做過的人就知道維持幾秒或一分鍾手臂就有酸痛感，對了，這就是瘦手臂的過程。

體式要點：下犬式進入，右腳右手保持著地，右腳腳掌與腿部呈90度，然後向上抬高左腳成直線狀態，左腳掌向上，同時伸直左手拉住左腳掌，並保持身體的平衡，眼睛水平看向正前方。

4、肩倒立

通過肩倒立的動作，下半身的拉伸同時可以活動背部的肌肉，讓蝴蝶背逐漸消失。

體式要點：首先俯卧在地上，身體成一條直線，下頜點地，雙臂置於體側，接著在腹部下方放置一個輔助輪，再將下半身慢慢向上抬高，盡你最大的可能抬高。

5、頭手倒立

這個動作對手臂力量的要求很高，體重有點大的我根本支撐不了自己，所以也是一種手臂力量的體現。

體式要點：曲膝跪坐著，雙膝並攏。十指緊扣，手肘保持與肩膊同寬，手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，再將頭置於"三角形"內。後腦貼著手心，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋提高臀部。雙腳離地懸空，慢慢向上調整到與軀乾和腰成筆直狀態。

B. 女生如何練習臂力

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。 最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯卧撐 具體練習方法如下 1.站姿側平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鍾。然後呼氣，慢慢放下至體側。重復練習。 提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。 提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前後擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。 3.弓身側平舉 功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群後束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。 器械：啞鈴、拉力器和重物。 動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂於腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鍾(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。 提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。 4.坐姿頸前推舉 功效：提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於胸上(鎖骨窩處)，拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鍾。然後呼氣，慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。採用窄握距(約一手掌寬)推，對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推，對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推，對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。 5.坐姿頸後推舉 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鍾。然後呼氣，再慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(盡量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。 祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答 感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

C. 女生怎樣鍛煉手部力量

女生練習手部力量：
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。

D. 女生如何鍛煉臂力

對於女性而言，適當鍛煉手臂也是有好處的，起碼讓自己更加有力量!那麼女性鍛煉手臂應該怎麼做呢?鍛煉的過程需要注意什麼?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

女性如何練手臂

1、伸展平舉

端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鍾，然後慢慢放下手臂。

兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂悉乎州成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。

2、下壓運動

坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。

當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

3、靠牆提臂

背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。

頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須睜蔽緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。

4、啞鈴交替彎舉

方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重復以上動作。

方法頃含2：雙手各握一啞鈴;掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重復以上動作。

手臂鍛煉須知

和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始!當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的!當然這樣的動作通常都是復合多關節動作，就像腿部鍛煉日的深蹲--實際在手臂鍛煉日的大負重動作，你是別無選擇的。

當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動超出身體的前面，這會讓前三角肌幫助你負重，實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點，在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個情況不會發生!

E. 女性在健身房應該如何鍛煉臂力

第一、 在做運動之前，我們先做一些熱身運動，比如做會俯卧撐、仰卧起坐，這樣都是對提高臂力和腹部力量比較有幫助的動作，當然一般熱身10幾分鍾就可以。

第二、

 然後我們可以選擇舉啞鈴，臂力比較強的可以選擇重量較大的，我們在舉啞鈴的時候要注意動作的標准，先雙手拿起啞鈴，然後上臂貼近前胸，然後下手臂緩慢的將啞鈴舉起，慢慢的靠近前胸。

女生練臂力的最佳方法是什麼：

1、俯卧撐，夾臂，可以選擇墊高腳來增加難度，記住練習後，一定要拉伸、按摩等放鬆活動。

2、臂力棒，可以每天練習幾組，強度根據個人體質而定。還有卧推，強度根據個人體質而定，每次練習定個目標，盡量不要求過急過勞。

3、站姿前平舉，可以提高肩部肌肉力量，兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停23秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原，重復練習。

F. 女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量？很普遍的觀點，女生都是嬌滴滴的，但是女人也可以變強大保護自己，鍛煉身體，接下來我的分析對女人如何鍛煉手臂力量的方法，希望讓更多人正確鍛煉手臂方法。

女人如何鍛煉手臂力量1

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、准備好俯卧撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3、回到一開始的姿勢。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

手臂訓煉7：有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鍾，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發簡訊、看雜志的時間。

有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米。

2、15分鍾的攀岩。

3、15分鍾的上半身測力計。

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1、跳繩15分鍾。

2、圍著你家附近慢跑15分鍾。

3、爬15分鍾樓梯。

女人如何鍛煉手臂力量2

1、俯身啞鈴飛鳥

第一個動作，我要給大家推薦一個俯身啞鈴飛鳥動作，我們在做這個動作之前，首先需要選擇好自己的訓練重量，你的訓練重量不宜太重，我們從最輕的啞鈴開始練起，練習過一段時間之後，再緩慢的向上增加自己的訓練重量，這樣循序漸進的去做訓練，效果會更好。

首先我們需要保持一個雙腿分開，略比肩寬的站立姿勢，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲，身體向前微微傾俯，做一個俯身的站姿姿勢。保持這個姿勢之後，就來完成這個啞鈴飛鳥，我們在做這個飛鳥動作的時候，盡量感受背部的擠壓，這個動作可以有效的幫助我們鍛煉背部肌肉。

2、器械高位下拉

介紹的這個動作還是可以幫助我們鍛煉背部肌肉，這個動作的名字叫器械高位下拉，我們找到這個繩索拉力器，然後面向繩索拉力器，將我們的背部挺直，雙手握住繩索拉力器的拉桿之後，就來完成這個向下的.拉動動作。

3、站姿啞鈴飛鳥

接下來的這個動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，第一個動作是在幫助我們鍛煉背部肌肉，那麼這個動作就可以幫助我們有效的鍛煉手臂肌肉，增強我們上肢的力量。我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，頸部放鬆，雙眼目視前方，隨後向兩側平行舉起啞鈴。

4、坐姿頸後啞鈴臂屈伸

最後一個動作的名字叫坐姿頸後啞鈴臂屈伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的坐姿，將我們的背部挺直，雙手握住一個啞鈴，然後將它舉過我們的頭頂，向後做一個臂屈伸動作。

我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，不要讓我們含胸駝背的去做動作，否則會影響我們的訓練效果，還會增加我們身體受傷的機會。

上面這幾個動作都是一些難度不大的訓練動作，我們在剛開始完成這些動作的時候，盡量選擇一些重量比較小的啞鈴去做。

做了一段時間之後，再適當的增加你的訓練重量，不要一次性加到你的身體極限，這不能確保我們的肌肉是在一個合適的發力范圍，同時也會讓我們達不到最好的訓練效果。