A. 健身房怎麼練腰部的秘訣
腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。以下是我為大家整理的健身房怎麼練腰部，希望你們喜歡。
健身房練腰部的秘訣
1、骶棘肌的鍛煉 方法
只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側肌群的鍛煉方法
只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或轉體讓軀干伸直。
3、俯卧異側起
身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。
4、山羊挺身
身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5、反轉式劈柴
兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。
6、負重啞鈴體側屈
身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
練腰部的健康食物1、鱉甲
鱉甲是一種異常恢復健康的補養食品,可以進步提高人的身體的缺氧氣有 經驗 和抗冷凍效用,關於緩解萎靡有異常恢復健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白,因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關於女性補腰子來說也是一款不能多得的精緻優良食品,女性假如閃現了腰子虛可以多吃一點鱉甲。
2、龜板
龜板是一種間或寫實了一些租房被騙、移動通訊收費沒天理、考公被關系擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細節,當然用盡誇張喜劇手法,後面開始有一些貪官總會有報應啊,還是靠自己最靠譜啊,好好過日子才是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉,其實我還是想知道,這片子為什麼可以通過審核呢,是因為披著古裝外皮還是因為腫菊其實是不仔細看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實我是個語死早,寫東西也沒有邏輯和條理的,就想到哪裡寫哪裡。 異常不賴的補養佳品,龜板性甘味寒,國醫上每常用於滋陰潛陽、益腰子強骨。國醫常接受龜板作為補腰子的最優挑選,龜板可以失效治療筋骨皮不健、腰膝發酸無力、步履用力等病症。女性假如腰子虛可以多吃一點龜板,補腰子的效果是十分較著的。
3、何首烏
何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補養品,何首烏可以路程經過過程落下動物腦內和肝團體的丙二醛含量,可以起到異常恢復健康的扞禦年輕的效用,再者,何首烏可以增強有機體的非特別優異性抵抗力效勞,也可以降血脂,腰子虛的女性足以路程經過過程多吃一點何首烏到了滋陰補腰子的效果。
4、百合
百合品種繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃,也可以作為葯草來運用。百合性微寒平,國醫覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩餘的贗鹼,百合可以很恢復健康的預防黑細胞提高,可以很恢復健康的進步提高人的身體的抵抗力力。關於腰子虛的女性來說可以多吃一點百合,具備很恢復健康的滋陰補腰子的效果。
5、海參
海參具備很恢復健康的進步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海參的補腰子潤燥、益氣養血效勞很恢復健康,常用於治療小便頻多和腸燥糞便乾燥等病症。女性腰子虛多吃一點海參的甜頭兒也是良多的。
練腰部的錯誤方法1、探腳趾
直立位探腳趾是常見的熱身運動,對於馬上進行跑步、 游泳 、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態。
但是對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應盡量避免做這個運動。
2、小燕飛
小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。
事實上,仰卧起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!
4、雙抬腿
仰卧位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對於肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。
而與仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。
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B. 腰不好的人，怎麼安全地鍛煉強健自己的腰
腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。
腰痛不能做的動作 1.俯身觸摸腳趾
腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90 仰卧起坐
大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。
3.平躺雙抬腿
平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復10次，然後換腿繼續。
有助於緩解腰痛的動作
1.小幅度仰卧起坐
做法：
要點 ：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
2.拉伸肌腱
做法：
要點： 做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。
3.倚牆而坐
做法：
4.背部伸展
做法：
5.「鳥狗式」運動
做法：
6.腰部旋轉
做法：
7.屈膝運動
做法：
8.骨盆傾斜鍛煉
做法：
9.橋式運動
做法：
要點： 靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
10.游泳等有氧運動
有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。
11.普拉提
需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。
我非常清楚，我曾經就腰椎間盤突出，我沒有進行任何的治療，全靠我自己的合理的鍛煉，現在痊癒了。
大約在八年前，腰疼的厲害，最後連著我半條腿跟著疼，
坐著凳子上半個小時就開始疼。
坐車一個小時就坐不住了。
趕快到四川省骨科醫院去看看，醫生說腰椎間盤突出，
拍了片子指給我看，我也看不懂，我也不想看懂，
我問醫生，我該怎麼辦？
他說了一大堆的治療方法，
告訴我不嚴重，只需要理療就可以了。
由於醫院離我家太遠了，我說乾脆我回家吧，我到我們附近的醫院去理療，
就這樣，我自己回家了。
回家以後。
我把席夢思床墊更換成，棉花的褥子。
我在網路上又查閱了一些資料。
在網路上查到了五禽戲，其中有一段叫熊爬。
我開始練習熊爬，奇跡出現了，
練習的第一次，我的腰當時就舒服了半分鍾，
第二次腰舒服的時間更長。
就這樣，我信心倍增。
每次熊爬20到30米，一天爬兩次。
持續鍛煉了，大約三個月，我的要輕松多了，但是還沒有全好。
就這樣，我堅持了九個月，我的腰痊癒了。
後來我們單位的一個年輕同志，他的腰也出現了問題，到醫院去檢查，和我一樣，也是腰椎間盤突出。
他給我打電話，講他的痛苦。
我向他介紹了熊爬和我治療腰痛的經歷，他堅持熊爬了三個月，現在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高興了。
腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！
這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰卧起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！
另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！
雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。
還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！
既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。
最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！
腰不好？一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適
很多伽人都是為了改善腰酸背疼的毛病，才選擇瑜伽的，但是在練習的過程中，總會聽到伽人說，練習這個那個體式感覺腰好疼啊， 其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。 今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。
1.下犬式
站姿准備，吸氣，背部延展，身體垂直於地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面
吸氣，再次延展後背，將右腳左腳分別向後一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向後，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線
2.斜板式
從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直於地面，腳前掌踩實地面
身體，頭，後背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸
3.坐姿前屈式
在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上
吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放鬆上半身，保持幾組順暢自然的呼吸
腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。
前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分地前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
轉胯運動
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰後合。
腰軀轉動式
兩腿開立，略寬於肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左後方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀干向後推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；還原後，換邊再做。連續做10次。
後仰攀足
自然站立，全身放鬆，兩臂上舉，身體後仰，盡量達到後伸的最大程度，保持10秒；然後身體前屈，兩腿綳直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒後恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。
拱橋式
仰卧床上，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰卧姿勢。每次可鍛煉5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。
再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛煉，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等證。
如何定義腰不好?其實就是一個大工程,不管你是從影像學上得知,或者你主觀地認為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動練習,才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個正確的方向,以下就我多年的臨床治療經驗來跟你分享一下,脊椎的 健康 維護必需分為兩大部分:活動度與穩定度.
我們可以仔細觀察脊椎的組成,雖然結構上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結構要撐起人的直立姿態是不可能的,於是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩定度的文章,今天我就專們挑一個大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機制.
脊椎周圍布滿一層又一層的肌肉,大家知道為什麽要層層分明嗎?為什麽不直接一層就好了?其實這就是人體奧妙令人贊嘆的部分,脊椎周圍設計層層分明的肌肉,其實是用來節約能量的,透過深層肌的特性,我們可以發現這些肌肉大部份是一型肌纖維,具有較多的血流量,有許多的本體感覺接受器,使用有氧能量支撐,不易疲勞,比如椎體兩旁的多裂肌,腹橫肌等,因此當我們在維持姿勢的過程中,應該是大量使用這些肌肉,比如我們站著,坐著,或彎腰取物,這些肌肉都會優先啟動來維持椎體之間正確的排列,如此一來,椎間盤會一直維持在椎體居中的位置,並且良好的維持椎體與椎體的距離,可惜的是,這個能力隨著年紀變大或使用方式,逐漸地被弱化或不使用,人們遺忘了這些肌肉應該提供脊椎穩定的能力,錯誤地使用了表淺的肌肉來代替這些深層肌肉的功能,而表淺的肌肉其特點是,二型的肌纖維,具有較少的血流供應,較少的本體感覺接受器,爆發力強,容易疲勞,比如豎脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是發生動作.如果將這些肌肉用來維持穩定椎體,那麽椎間盤的位置不再居中,會發生壓力不均的現象,最終導致破口,發生椎間盤膨出的現象.
因此有腰痛的人是不應該卧床休息的,透過休息,椎體周圍的肌肉會進一步退化萎縮,尤其是深層的肌肉,本體感覺接收器一旦失去信息的輸入,將通知大腦神經系統不再往肌肉輸送信號與能量,肌肉很快處於失能狀態,那麽椎體的穩定只能依賴表淺肌了,後果根據前文所提,椎間盤在直立起來之後將承受更多的壓力,椎間盤膨出的問題也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的鍛煉方式不是小燕飛,臀橋,仰卧起坐,單槓,應該是正確的橫隔膜呼吸法,也就是我們俗稱的腹式呼吸.黃教授一直推薦,正確的呼吸方式可以治療腰痛,因此黃教授所接觸腰痛的患者,一定是先教會正確的腹式呼吸,腹式呼吸啟動的是橫隔膜肌,而橫膈膜肌是核心肌群的啟動肌,只有學會了使用橫隔膜肌,才可能學會控制深層肌肉,學會控制深層肌肉才能將淺層肌肉張力釋放,真正的治療腰肌勞損的問題,真正的治療腰痛.
提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！
這里指的腰不好是由於長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過適當的鍛煉調養來康復的，但是不能操之過急，鍛煉只能循序漸進，逐步改善。
鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微循環的活血暢通，使之有力度維護、有助於脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。
練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時就必須往後做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：
一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，並且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放鬆腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向後退時，需腳尖先著地，腳跟後著地，小腿不宜向上太彎，並保持身體的平衡。
二．平板撐 靜力性鍛煉。俯卧身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90 角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鍾為一組，多練幾組。
三．臀橋動作 仰卧在墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。
四．俯卧燕飛動作 身體俯卧平躺在墊子上，兩手臂（前伸或並攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地盡量抬升。動作反復，主要鍛煉腰部的耐久力。
五．後壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐於地，右腳提起往後將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面綳直，上體後屈頻頻做壓腿動作。2分鍾後再換腿繼續練習。
我就是一位腰痛患者，曾經把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鑽心的疼痛讓人慾哭無淚！
到醫院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經，也嚇得不敢做手術，就在家裡躺了整整兩個月，後來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復！
首先第一點就是要注意保護腰椎，平時不要長時間的靜坐，也不要長時間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！
其次就是要加強腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經常做的鍛煉方式，有兩個第一個就是在床上做小飛燕！這個方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強健起來，促進腰部的血液循環，有效的促進腰部肌肉對腰椎的保護和穩定性！做大概是有兩個月的時間就可以很好的緩解腰痛！
其次就是在走路的時候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以後才能進行！倒走的時候把腿要綳直，上身向後挺，腰部要有用力，腰部肌肉有綳緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個平坦的場地，不能坑坑窪窪，因為是倒著走，如果是腳下絆一下，向後摔倒，那危險性是非常大的！
最後就是睡覺的時候仰卧腰部墊一個小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個恢復的機會，減輕腰椎間盤對坐骨神經的壓力！同時坐在床上，經常用手自己按揉腰部肌肉，同時用雙手搓熱腰部，促進血液循環，也可以有效的緩解腰痛！
總之腰是人的樞紐部位，一定要做好保護，減輕病痛，這樣人才能夠舒心快樂的生活！
寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]
去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛煉，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛煉方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之後慢慢每組數量再往上加。
首先要避免許多鍛煉誤區。避免反復彎腰如仰卧起坐等動作。避免劇烈跳動的運動。增加核心肌群訓練，腰椎拱橋，小燕飛，直腿抬高等均是很好的項目。