核心力量鍛煉方法

1. 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

伴隨著人們生活節奏的加快，人們在巨大的社會壓力下，每天腦子都是錢，隨之帶來就是“亞健康”，一些年輕人的身體過早的透支。健身就成為大家改變現狀的唯一辦法，但是如何能夠鍛煉身體的核心力量呢？我想給大家提幾條建議。

• 一、平板卧推

如今，喜歡健身的主要還是男性，其實女生也可以多多鍛煉一下身體。適合女生的最有效的就是瑜伽。不過，我想要介紹的是平板卧推，這個主要是針對男性鍛煉胸部力量的，身材好的男生真的很受歡迎，這個健身動作是主要原因。胸部作為身體的一個重要存在，鍛煉好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。

結語

我還是希望大家都能夠有一個健康的體魄，因為這個世界唯一用錢買不到的就是健康。希望大家都可以用心去經營自己的身體，你們說呢？

2. 核心力量訓練有哪些運動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關節以下和髖關節以上的區域，在這塊區域裡麵包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那麼核心力量訓練的運動方法有哪些呢?

核心力量訓練

1、健身球俯卧撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠將運動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關節完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰卧到杠鈴桿的下面，並且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關節形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對於剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現受傷的情況。

3. 核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的，對專業的健身人員來說，他們完美的身材是靠著核心力量體能來訓練的，而核心力量體能訓練是運動各種器械和方法來訓練。那麼核心力量體能訓練法是怎樣的？

核心力量體能訓練法是怎樣的1

1、核心區力量訓練

核心（core）力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。

從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

2、核心區穩定性訓練

穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。

核心穩定性（core stability）又可稱為軀干穩定性（trunk ability），是指人體在運動中，處於身體軀幹部位關節肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。

它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。

核心穩定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決於軀干穩定性。然而訓練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發展而忽視了核心部位。

核心穩定性的訓練不應該只關注於核心力量訓練，更要關注穩定性，平衡能力和本體感受器的練習。

如標槍運動員的身材及項目特徵決定需要加強穩定性。功能性在練習的選擇方面不同，那麼起到的效果也是不同的。

在完全穩定的界面下進行訓練，對神經肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩定的界面下進行訓練，能夠提高神經肌肉控制能力。在高度不穩定的界面下進行訓練可以有效地提高神經肌肉控制能力。

3、核心區功能性訓練

功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性。

通過運動員機體核心部位或軀幹部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。

所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。

核心區力量在運動中起到的作用：

1、穩定脊柱、骨盆；

2、提高身體的控制力和平衡力；

3、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；

4、提高上下肢和動作間的協調工作效率；

做核心體能訓練的時候，要做到飲水充分 ，早睡早起，一天之中剛起床的時候、上午10點、下午3點、睡前這4個時間是「最佳飲水時間」，要主動飲水，口渴時也要喝，不要喝飲料，最好是喝白開水。

注意粗雜糧和蔬菜水果的適當搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

核心力量體能訓練法是怎樣的2

核心力量訓練

大多數的運動里，都需要強而有力的下肢搭配扎實的核心，才能確實地將力量傳遞到手臂做出充滿爆發力的動作，若核心力量不足將會限制運動員的表現。

以排球的的殺球（spike）動作為例，核心的肌肉收緊軀干，所以下肢可以產生強力的`起跳並傳遞力量到上肢擊球。

另外，核心肌肉也在運動需要完成其他任務時產生固定和穩定軀乾的作用，例如跑步（running）、跳躍（jumping）、投擲（throwing）、葯球運動（medicine ball exercise）和敏捷性的腳步動作（agile foot exercise）。

大部分的核心肌肉屬於慢縮肌纖維，因為他們必須不斷地支撐身體姿勢，並且隨著四肢的動作而持續活動著，他們不停的收縮，大部分以等長收縮為主，為其他活動的肌肉提供堅實的基礎。

核心肌肉最常被討論的就是腹部和背部的肌肉，他們環繞著身體的核心位置，並有著不同的肌肉走向形成緊實且強力的支撐結構。

若是腹部肌肉過於虛弱，骨盆則會向前傾斜，則脊椎將會過度前凸。背部問題主要是對脊椎有過度和不規則的壓力所導致，像是瞬間不適當動作而產生的磨損和撕扯。

到底該怎麼去訓練核心肌群呢？討論前必須先了解動作溢流的效應。

動作溢流（activation overflow， or irradiation）指的是當肌肉主動收縮時，為了穩定身體和支撐肢段產生動作，許多的核心肌肉同時地被活化和收縮。

以杠鈴肩上推舉為例，當手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過頭完成鎖定，然後再回放的過程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩定軀干，讓上肢可以流暢地產生動作。

其他動作也是一樣！

因此，最好的解決方法就是選擇對背部較為友善，並且可以同時訓練主要肢段和核心肌群的動作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時核心肌群必須保證做好本分來維持身體姿勢。

這類型動作不僅可以在高負荷的情況下進行，比單純以體重為主的核心訓練來的強度更高，更有助於發展核心肌力

此外，大部分的肌力或運動專項動作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓練的動作應該以抵抗的訓練為主，而非主動去收縮。

由此可知，對於核心的訓練不該再是仰卧起坐，而是藉由對背部友善且負荷會通過脊椎的動作，訓練核心基礎力量。

再搭配抗伸展（Anti—Extension）、抗扭轉（Anti—Lateral Flexion）和抗側屈（Anti—Rotation）的訓練，教育核心肌肉如何應付實務場上的各種情況。

4. 核心力量訓練有哪些運動方法

首先所謂的核心指的肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
動作一：平板動態支撐
動作二：俯卧開合腿
動作三：跪姿臂屈伸
動作四：支撐轉體

5. 核心力量怎麼訓練

平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）
2．單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3．球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4．平衡墊蹲舉
將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

6. 如何有效地訓練核心力量

以下幾種方法可以有效地訓練核心力量：

1、平衡墊站立：平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面；

2、單腿蹲：單腿站立，屈髖向腔岩下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保_落地顫圓鍵腳全腳掌自始至終不要離開地面；

3、平衡墊蹲舉：將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置，將腳踩在平衡盤中間的位置，進行蹲舉的動作茄巧，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置，腰背伸直，核心肌肉收緊。

7. 核心力量訓練方法

核心力量的訓練方法：

1、平衡墊站立：單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定；

2、單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地；

3、健身球俯卧撐：兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰；

4、平衡墊平衡式：坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，空掘腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面；

5、雙腿置於平衡球上的支撐練習：將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣；

6、健身球俯卧撐兩手打開放在健身球上，手在肩的下方；

7、跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，控制身源好體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持雹虧鉛平衡。

8. 核心力量訓練怎麼做

核心力量訓練怎麼做

你知道核心力量訓練怎麼做嗎？核心力量並不是我們一天就能練出來的，靠的是日積月累的訓練，我已經為大家搜集和整理好了核心力量訓練怎麼做的相關信息，一起來了解一下如何將自己的核心力量鍛煉好吧。

核心力量訓練怎麼做1

訓練法：

1、 均衡墊站起。

單足站起於均衡墊或海綿墊上，維持人體平穩。進一步還能夠將雙眼閉上，那樣針對本身體會神經的刺激性會更加明顯，會給關鍵平穩產生大量的挑戰。

2、 單腿蹲。

單腿站立，屈髖往下蹲，膝關節不必超出腳跟，確保支撐點腳全腳板碰地。再提升難度系數，能夠立在均衡墊或海綿墊上進行下蹲姿勢。

3、 健身球平板支撐。

雙手開啟放到健身球上，手在肩的正下方，新手能夠選用胳膊肘放到球上的方法減少難度系數，或是能夠兩腳分離寬一些。向降落的情況下，不必讓胸部遇到球。起來的情況下，肘關

節無須挺直，維持人體全身上下是一條直線，腹部縮緊，不必踏腰。

4、 均衡墊均衡式。

坐著均衡墊或海綿墊上，以困辯尾椎骨支撐點保持穩定。兩手撐在人體後面，腰腹部肌肉縮緊，漸漸地伸出一條腿，再伸出此外一條腿，雙手離去路面。腰部要挺直。保持穩定。

5、 兩腿放置平衡球上的支撐點訓練。

將兩腿閉攏放置平衡球上，雙手撐地，胳膊與人體成90度交角；脊柱維持一切正常部位，與路面平行面；控制人體不改變一切交角；維持勻稱的吸氣，不必閉氣。

進一步加強姿勢難度系數，能夠選用一隻手支撐點。

6、均衡墊平板支撐

將均衡墊放到地面上與肩同寬的部位，雙手放到均衡墊管理中心，開展平板支撐的姿勢。人體全身上下維持一條直線，降落到腕關節90度角。起來時留意腕關節不必超伸。

7、健身球平板支撐

雙手開啟放到健身球上，手在肩的正下方。留意讓球上的縱紋與手的`方位反過來，那樣能夠擴大滑動摩擦力。降低手脫位的風險。對於新手能夠選用胳膊肘放到球上的方法減少難度系數，腕關節不必超伸

，維持人體全身上下是一條直線。腹部縮緊，不必踏腰。

8、跪球均衡

腹部縮緊，用手扶拖拉機好球，控制人體平穩，跪上球，另外抓緊大腿根部，雙手交叉式放於胸口，保持穩定。

9、健身球反向劃船

兩腳放到健身球上,分開腿與髖同寬。平卧躺在杠鈴桿正下方，握緊啞鈴稍寬於肩。腹部縮緊，，帶動人體往上直至腕關節成90度角，全部人體持續保持一條直線，背帶下縮小回，往上時胸部

不必遇到杠鈴桿。人體有控制的降落復原。

10、均衡墊均衡式

坐著均衡墊上，以尾椎骨支撐點保持穩定。兩手撐在人體後側，核心肌肉縮碰尺宴緊，漸漸地伸出一條腿，再伸出此外一條腿，雙手離去路面。腰部要挺直。保持穩定。

上邊是相關力量訓練方法的一些訓練法，實際上開展力量訓練方法的方式 有很多種多樣，但需要留意的是，在開展關鍵肌肉訓練的情況下一定要留意運動強度的控制，一切能量的訓煉必須注重由淺入笑銀深，不必著急，假如過多訓煉得話，有可能會出現肌肉勞損，比較嚴重的可能造成 肌肉強直，把握好訓煉度很有必要。

核心力量訓練怎麼做2

一、體轉運動：

兩腳站立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上的同時肘部上沉，雙掌心相對。以腰為軸，先向作轉體運動，懷遠後再向右。反復12次，可以適當加大力度。

二、下腰和後伸：

站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後復位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反復五至十次這種腰間盤突出的鍛煉方法，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。

三、彎腰、轉腰：

它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

四、仰卧起坐法：

患者端坐在床上，雙膝伸直，雙臂平伸在胸前，與床面平行，吸氣同時腹部做收縮動作，然後向身體前方彎腰，盡力使雙手觸摸雙腳，維持3~5秒鍾後慢慢呼氣，放鬆並回復初始位置。然後再將右臂放在身後，左臂伸直，彎腰讓左手觸摸右膝關節，重復做5~10次。在做這項腰間盤突出的鍛煉方法時，要注意自身的狀況來做。

五、壓腿：

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。這項腰間盤突出的鍛煉方法相對簡單，最好能堅持。

六、爬行訓練：

四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鍾。

七、游泳：

游泳對患者的腰間盤損傷恢復都能夠帶來很好的治療效果，另外對腰肌勞損以及腰痛等等症狀都會有不錯的緩解效果。

腰腹核心力量訓練方法我們都要掌握，日常做一些適當的體育鍛煉可以有效幫助增加我們的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增強我們自身的素質，增強自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵襲，過上健康的生活。