A. 鍛煉胸肌最有效的方法
一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求： 1.下放的速度要慢，並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。
2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。
除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。
尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。
此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指並攏，綳直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。
它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。
還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。
以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。
其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。
准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。
再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。
B. 鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。
可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
怎樣鍛煉胸肌
啞鈴鍛煉胸肌法
1、斜板杠，啞鈴卧推
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。
2、直立杠啞鈴
推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3、平卧推舉
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。
動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
鍛煉胸肌的練習方法
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
練習二：斜板機器卧推
用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器卧推
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜卧推
有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。
練習五：平板啞鈴或機器卧推
以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
C. 胸肌鍛煉的步驟
胸肌鍛煉的步驟
胸肌鍛煉的步驟，很多男性都希望自己有胸肌，這樣可以讓自己的身材變得更加健美，其實胸肌是可以通過運動鍛煉出來的，胸肌的鍛煉是講究方法的，下面我分享胸肌鍛煉的步驟。
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的.動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴卧推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴卧推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——卧推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鍾。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸肌鍛煉要掌握的細節
第一點、鍛煉中注意感受胸部發力感覺
我們在鍛煉胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。
在練習時自己仔細感受胸部的緊縮發力，你可以試著用空手去做動作，然後一邊手放到胸部，去感受另一隻手在推舉時胸部的動態感受。
還有，在鍛煉中要讓自己保持高度的專注性，這是很重要的一點。專注度夠了，你的發力鍛煉才會變得更加集中。
第二點、胸肌鍛煉過程中要有頂峰收縮
我們在胸部的鍛煉過程中，你要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰卧推舉，推起杠鈴後，馬上就順勢而下，然後接著進行下一次鍛煉。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。
我們在鍛煉時可以給胸肌來3~5秒的頂峰收縮，這會給你帶來更加深刻的鍛煉感受。
第三點、鍛煉時姿勢要掌握到位
鍛煉時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛煉的刺激就無從談起了。
你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課，對於自己鍛煉計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。